芭蕾舞训练中膝关节的正确运用

芭蕾舞训练中膝关节的正确运用

　膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而一旦受到损伤就很难康复。因此，膝关节的正确运用对芭蕾训练来说是至关重要的。

　膝关节的结构：

　人体膝关节由股骨内、胫骨上段、股骨下段、胫骨内、髌骨、外侧髁以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是人体中"无血管组织，其本身的营养及代谢的产物的处理，是通过关节外的血管进行的"。

　作为人体内较大且复杂的屈伸关节，膝关节结构稳定而又灵活，但日常活动中所受到的压力大。膝关节的关节面最大，结构最复杂，人体滑膜最多，滑膜面积最大，滑膜反应也最明显。由于膝关节滑膜大多位于肢体表浅部位，所以遭受损伤和感染的机会非常多，而且由于膝关节负重大，运动多，最易受到损伤。

　如果要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性非常重要，所以股四头肌(位于大腿前面)和后群肌(位于大腿后面)这两组大肌肉群就显得非常关键。通过锻炼这两组大肌肉群，髌骨(膝盖骨)异常错位的现象会大大减少，膝关节的稳定性也会相应提高。另一方面，还需要保持膝关节的功能性，而小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制着膝关节的功能性，这两组小肌肉群在跑、跳的时候对膝关节起到缓冲的作用，从而减少劳损。

　保护膝关节最好的方法之一是运动前的热身准备活动，千万别小看伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环这样简单的动作，它们相当于给僵硬的关节加了"润滑油"，增加了维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的弹性、灵活度和伸展性，降低了粘滞性。

　膝关节的运动特点：

　膝关节主要是做屈、伸运动：

　1、在膝关节充分伸直时，胫骨髁间隆起，和股骨髁间窝形成嵌锁结构，此时侧副韧带紧张，股胫关节不能完成除屈伸运动以外的其他运动。

　2、在膝关节弯屈时，股骨两侧髁后部随之进入关节窝，嵌锁因素立即被解除，此时侧副韧带松弛，股胫关节可以绕垂直轴作轻度的旋转运动。

　3、半月板可随着膝关节的运动发生位移，伸膝时向前移，屈膝时向后移;当小腿旋转时，半月板可以随股髁位移，一侧滑向后，而另一侧滑向前。在膝关节弯曲，半月板后移时，肥厚的半月板外缘和曲度较大的股髁后部相接触。如果在这个时候急剧地伸膝，比如说踢球动作，半月板来不及退让，可能会发生破裂或挤压伤害。

　膝关节的弯曲：

　在芭蕾训练中，如何正确运用膝关节的屈伸是极其重要的一环。我们就从芭蕾训练中的第一个扶把动作Plie(蹲)说起。

　芭蕾训练总是从Plie、开始是有道理的，Plie可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔顺，使腿部相关的肌肉、韧带、关节充分活动开，为接下去要进行的练习做好准备。如果Plie做得不正确就会造成很大的伤害。

　例如做GrandPlie(全蹲)蹲到最深处时，膝关节和韧带要承担身体的全部重量，下蹲太快的话，容易因用力过猛而拉伤膝盖的软骨。因此，在做Plie练习时我们要尽量放慢，肌肉使劲，有韧性的匀速慢蹲。

　下蹲的过程中，脚跟着地的时间应尽可能长些，等下蹲到脚后跟不得不抬起来的时候才起脚。同时，把身体的重量平均分配到两条腿和两个脚掌上，膝盖必须严格的和脚尖保持在同一方向上!平时老师所说的外开指的是髋关节打开，从而带动膝关节及脚部踝关节，蹲的时候不能只想着用脚尖向外分开，从而使膝关节与脚尖不在同一方向上，方向偏前会使力量倒在脚掌内侧，膝盖内侧受力加大，方向偏后会使力量压在脚掌外侧，膝盖外侧受力加大，长此以往，会造成膝盖内外侧韧带及软骨损伤。

　常见的半月板损伤多是膝部屈伸时，突然拧转或受到来自侧面冲击引起的。所以，不要轻视Plie、这个最基础的屈伸练习，应该认真仔细地掌握它的要领，使其对同学们的`技术、技巧及艺术表现提供帮助。

　膝关节的伸直：

　一些同学的膝盖较平常人的伸展幅度大，即"膝过伸"，是控制腿膝部的前后韧带和肌肉长时间伸展过度，将髋骨向后牵引，使它越出了腿部的正常排列位置。这种因张力过强造成的腿形从侧面看很像半圆形。这种腿型看上去伸的更直，更符合舞蹈的审美。此外，膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之腿部肌肉容易变得肿大。

　这就是很多女生想剁掉的腓肠肌。它虽然长在小腿，但它是一直连到到大腿上的，就是腓肠肌最上端的两个头。膝关节超伸时，膝关节向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。当膝盖前侧感到难受时，人体会本能地用腓肠肌发力，将膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。也就是说，小腿肌肉会在膝关节超伸的情况下，过度发力来维持身体姿势。而长时间过度发力，就会使小腿有变粗的可能。

　排列成一直线的膝关节不大会出现麻烦。为了让膝关节保持正确姿势，在腿需要伸直的时候，必须着力于大腿肌和腓肠肌(参与膝关节伸直动作的主要肌肉为大腿前侧的股四头肌)。正如应当注意大腿的前群肌一样，大腿背侧的肌肉也应给予注意。有些同学往往只锻炼大腿前侧的肌肉，而胭绳肌群(位于大腿内侧和背侧)仍然虚弱无力。总之，膝关节的锻炼应考虑附着膝关节的所有肌肉。伸展这些肌肉，以使膝关节稳固地保持应有位置。

　但有膝超伸的同学，膝关节一般都较松弛，因而使控制运动的肌肉和韧带的功能不稳定，不适宜加强膝关节背侧肌肉的伸展，以免加剧膝伸展过度。

　这是一张膝关节超伸的X光片，图中很明显地看到关节前侧的缝隙变得很窄，髌骨与股骨(大腿骨)之间的缝隙也很窄。

　舞蹈演员，大多存在膝关节超伸，其中芭蕾舞最为普遍。这个结构对脚尖动作和弹跳有一定的影响，容易导致受伤，尤其是膝关节和腿，而且做技巧动作时，这些部位常常会发生严重扭伤 、炎症，甚至是软骨撕裂。

　正常情况下，两个骨头应该是在"关节面"均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。但超伸之后，就全压在关节前侧了。这些现象很有可能成为膝关节病痛的诱因。如果髌骨和股骨之间还可能会有摩擦，那就更糟糕了。

　正确而科学的方法：

　通过做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有弹性，同时可以训练肌肉的力量。在芭蕾训练中，Plie、还是跳跃动作的主要动力来源。有的同学往往用弯曲一下膝盖来代替Demi—Plie动作，这样做几乎是不起什么作用的，必须蹲到跳跃所需要的深度，才是正确而科学的方法。

　在弹跳力方面，首先需要训练双膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演员经常发生损伤的一个部位。Demi—Plie做得不正确常常是造成跟腱疼痛的原因，鉴于跟腱在芭蕾舞训练中的重要性，要特别注意练习时的动作要领及细节。

　此外，要经常适当做些伸展运动以避免肌肉球形隆起，跟腱很紧的同学做下蹲和踮起动作时会出现困难，觉得脚跟着地很费力，充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，为了做到这一点，长期坚持Plie、练习能帮助伸展跟腱。但跟腱是一个很难拉长的肌腱，伸展跟腱的练习必须和逐步用力使脚跟着地一起成为日常训练的一部分，不但在下蹲和踮脚的舞步中是这样，甚至在做简单的 Battement Tendu(擦地)等动作时也是这样。

　膝关节的旋转：

　膝关节一旦受到损伤便会经久不愈，严重的损伤能造成不可想象的灾难。膝关节的内旋和外旋运动，只有当腿处于屈膝态时才会产生。膝关节能使腿旋转的最大幅度是50度，但这只能在腿不承受体重时达到。像Rond dejambe en L’air这种要求膝关节做出比正常幅度更大的外旋运动的动作，在每完成一个旋转动作时，都需要用力伸展和挺直膝关节，以抵消此动作。做Rond de iambe a terre这个动作时，如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话，那么内侧软骨便可能发生异常移位。

　肌肉的素质：

　良好的肌肉素质能在训练中起到至关重要的作用。一个学生与生俱来的肌肉素质，促使他在完成Allegro中较为轻松，也能很快地掌握动作的要领，但对于肌肉素质欠佳的学生来说，就要花几倍或几十倍的力气来完成动作。在完成Allegro中为了能跳起来，做 Plie时两膝盖往往出现一个划圈的动作，这是绝对不能存在的一个动作，以上提到的膝盖损伤，就是从Allegro的过程中，首先必须非常清晰地知道膝盖与脚尖的方位，至于其是否能跳起来，则不是一蹴而就之事，而是要靠坚持不懈的练习，从后背、胯、大腿、膝盖、脚腕、跟腱等这些综合的因素循序渐进地使之强壮起来。另外，具有良好的肌肉素质，形成肌肉线条，这也是不容忽视的问题，如在Tendu、Fondu等一连串的Adagio训练中，应注意腿部肌肉的伸展、拉长，使腿的线条趋于完美。

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主要使膝关节屈伸的肌肉是：股四头肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌。

1、膝关节屈：主要的屈肌有半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌起协助的作用，最大屈度可使小腿与大腿相贴，髌韧带和后交叉韧带是强有力的限制结构。

2、膝关节伸：引起伸膝关节的主要肌肉是股四头肌。限制伸的结构为胫侧和腓侧副韧带及前交叉韧带。

当膝关节处于屈位时，股骨髁与胫骨上端的关节面间形成一对球窝关节，因而具有一定的旋转能力。旋内由半膜肌、半腱肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌参与，旋外则由股二头肌完成。

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科学训练腿部肌肉、保护膝关节：

1、拮抗肌群肌力要平衡，如一侧力量大，一侧力量小，就比如股四头肌内侧和外侧力量不均衡，那关节也就会被拉扯到不正确的位置，就会造成关节疼痛。

2、在没有热身、动作没有掌握到位的情况下，盲目采用大重量训练，也是导致膝关节受伤的重要原因。

3、注意变换体位和姿势，避免久坐或久站。当从事坐姿或下蹲工作时，隔一段时间应站起来走动走动，也可多按摩膝关节，使膝关节不至于长时间固定在同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环，还可减少关节内外组织的粘连。

-膝关节

-肌肉群

-股四头肌

凤凰网-三个关键词 保护膝关节

跳鬼步舞对膝盖是有损伤的，因为在跳鬼步舞的过程中，身体需要弹跳，而这种情专况就会导致膝关节属部位承受过重的力量，从而引起膝关节内部的软骨、半月板出现过度的挤压。

特别是经常长时间的跳鬼步舞的活动，很容易导致膝关节内部的软骨出现受力、水肿和半月板出现受压损伤的情况，从而就会引起膝关节部位明显的疼痛，特别是在受凉以后，

疼痛会有明显的加重，并且后期还容易导致膝关节内部的软骨，出现变性、断裂、剥脱以及出现了半月板明显的撕裂、断裂的情况，而这种情况将严重影响膝关节部位正常的屈伸和负重的活动。

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曳步舞由于发源地是澳大利亚墨尔本，于是也被叫做：墨尔本曳步舞（MelbourneShuffle）。是20世纪80年代起源于锐舞派对的一种舞步，发源于澳大利亚墨尔本地下派对，基本动作是一个快速切换，流畅完成的两步动作，舞蹈风格适合各种类型的电子音乐，例如：House , Trance ,Techno ,Hard Dance , Hardstyle。

MelbourneShuffle这个带前缀地区名词的名称，早期是为了区分Shuffle这个词的多元性，才用Melbourne标前缀词，区分出舞蹈。但是已经没有多少国家地区的舞者在用了。

shuffling大多为欧美地区的舞者在用，但是被其他发展好的国家地区不太认同。比如俄罗斯，澳大利亚，马来西亚，就连新兴的韩国和日本有比赛的国家都大多用Shuffle。

动作简洁，快速有力，节奏感强，主要表现通过双脚动作快速切换，通过滑行，踢腿，踩踏，转身等动作完成的一种即兴表演，自由度很高，个性十足的舞步。

1、摩登舞（modern）

又译"现代舞"。体育舞蹈项群之一。内容包括华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞。

2、拉丁舞（latin）

体育舞蹈项群之一。内容包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。特点是舞伴之间可贴身，可分离。各自在固定范围内辐射式地变换方向角度，展现舞姿。步法灵活多变，各舞种通过对胯部及身体摆动不同的技术要求，完成各种舞步，表现各种风格。

3、华尔兹舞（waltz）

用w表示。也称"慢三步"。摩登舞项目之一。舞曲旋律优美抒情，节奏为3/4的中慢板，每分钟28～30小节。

每小节三拍为一组舞步，每拍一步，第一拍为重拍，三步一起伏循环。通过膝、踝、足底、跟掌趾的动作，结合身体的升降、倾斜、摆荡，带动舞步移动，使舞步起伏连绵，舞姿华丽典雅。是维也纳华尔兹（快三步）的变化舞种。

4、维也纳华尔兹（Viennese waltz）

用V表示。也称"快三步"。摩登舞项目之一。舞曲旋律流畅华丽，节奏轻松明快，为3/4拍节奏，每分钟56～60小节，每小节为三拍，第一拍为重拍，第四拍为次重拍。基本步伐是六拍走六步，二小节为一循环，第一小节为一次起伏。

5、探戈舞（tango）

用T表示。摩登舞项目之一。2/4拍节奏，每分钟30～34小节。每小节二拍，第一拍为重拍。舞步有快步和慢步，快步（quick）占半拍，用Q表示；慢步（slow）占一拍，用S表示。基本节奏是慢、慢、快、快、慢（S、S、Q、Q、S）。

6、狐步舞（foxtrot）

也称"福克斯"。用F表示。摩登舞项目之一。舞曲抒情流畅，节奏为4/4拍，每分钟28～30小节，每小节为四拍，第一拍为重拍，第三拍为次重拍。基本步伐是四拍走三步，每四拍为一循环。分快、慢步，第一步为慢步（S），占二拍；第二、三步为快步（Q），各占一拍。

7、快步舞（quick step）

用Q表示。摩登舞项目之一。舞曲明亮欢快，舞步轻快灵活，跳跃感强，是体育舞蹈中一种轻快欢乐的舞蹈。节奏为4/4拍，每分钟50～52小节。

8、伦巴舞（rumba）

用R表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟27～29小节。每小节四拍。乐曲旋律的特点是强拍落在每小节的第四拍。舞步从第4拍起跳，由一个慢步和两个快步组成。

9、恰恰舞（cha-cha-cha）

用C表示。拉丁舞项目之一。节奏为4/4拍，每分钟30～32小节。每小节四拍，强拍落在第一拍。四拍走五步，包括两个慢步和三个快步。第一步踏在第二拍，时间值占一拍；第二步占一拍：第三、四两步各占半拍；第五步占一拍，踏在舞曲的第一拍上。

10、桑巴舞（samba）

用S表示。拉丁舞项目之一。舞曲欢快热烈，节奏为2/4拍或4/4拍，每分钟52～54小节。强拍落在每小节的第二拍或第四拍。每小节完成一个基本舞步。

11、斗牛舞（paso doble）

用P表示。拉丁舞项目之一。音乐为旋律高昂雄壮、鲜明有力的西班牙进行曲。节奏为2/4拍，每分钟60～62小节。一拍一步，八拍一循环，特点是舞步流动大，沿着舞程线绕场行进，quot;游走型"舞蹈。舞姿挺拔，无胯部动作及过分膝盖屈伸。

12、牛仔舞（jive）

用J表示。拉丁舞项目之一。旋律欢快，强烈跳跃，节奏为4/4拍，每分钟42～44小节、六拍跳八步。由基本舞步踏步、并合步，结合跳跃、旋转等动作组合而成。要求脚掌踏地，腰和胯部作钟摆式摆动。特点是舞步敏捷、跳跃，舞姿轻松、热情、欢快。

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历史起源

标准交谊舞起源于古代土风舞，经历对舞、圈舞、行列舞、集体舞等演变过程，成为流传广泛的社交舞蹈。

19世纪20年代后，英国皇家舞蹈教师协会对原"舞种"、"舞步"、"舞姿"等进行规范整理，制定比赛方法，始形成国际标准交谊舞，并于1947年在德国柏林举行第一届世界标准交谊舞锦标赛。现已发展成艺术性高、技巧性强的竞技性项目。 

中国体育舞蹈联合会的前身是1991年成立的中国体育舞蹈运动协会。中国体育舞蹈运动协会于2000年8月在北京召开代表大会进行了换届选举，产生了新的协会领导机构。2002年4月，随着国际体育舞蹈联合会被国际奥委会所承认，体育舞蹈开始进入世界综合性运动会。

在这种形势下，经国家体育总局党组和文化部党组批准，中国体育舞蹈运动协会与文化部所属的中国业余舞蹈竞技协会经过协商，形成最终的联合，组建了中国体育舞蹈联合会，并在民政部重新登记注册。

风格特点

比赛分团体赛和个人赛两种，按预赛（淘汰赛）、复赛（选拔赛）、半决赛（资格赛）、决赛（名次赛）的程序进行。团体赛由每个参赛单位的8对男女运动员组成，按顺序进行比赛。个人赛分职业组和业余组，分别进行不同要求的比赛。对比赛舞种也有不同规定。比赛场地长23米，宽15米。

比赛按音乐节奏配合、身体基本姿势、舞蹈动作、旋律的掌握以及对音乐的理解、舞步等方面评定运动员的成绩。体育舞蹈的音乐不超过4分30秒。

视比赛规模设5～9名裁判员，按国际评判标准规定的基本技术、音乐表现力、舞蹈风格、舞蹈编排、临场表现、赛场效果等六个方面进行评分。1992年，国际标准交谊舞曾被列为奥运会表演项目。

国际标准交谊舞20世纪30年代传入中国，80年代发展较快，先后与日、美、英等国家进行交流活动。1987年举办首届全国国际标准交谊舞比赛。1991年举行了首届全国体育舞蹈锦标赛。

这是由于在模仿的过程当中，你的身体已经形成了条件反射，所以才会变成这样的情况。会导致自己的膝盖超出正常活动范围，可能会导致膝关节受损，会导致角度出现偏差，会导致半月板损伤，也会导致韧带拉伤，可能会形成扁平足。