坐位体前屈技巧

1、压腿

2、同学互拉

3、压腰

4、腿伸直弯腰用手够脚尖

5、做之前运动

6、稍稍弯腿

1压腿；刚开始可以躬步左右扭动腰身，循序渐进后你就可以尝试一下劈叉了。劈叉可能会很难做到最后，但大家不要气馁，当你劈叉能劈到五分之四后坐位体前屈就是满分了！这个主要就是锻炼韧带的柔韧性，当你的韧带拉开后再做这个项目就会轻松很多了。

2同学互拉；两个人面对面脚对脚坐下，脚合并后两手紧握，你把他尽量往你这边拉，他把你往他那边拉，一定要用力，这个过程中腿部要用力，绝对不能弯曲，只有你在腿伸直的情况下进行训练才会有效果。这个效果很明显，老师一般都是这么训练我们的。

3压腰；这个也需要有人帮助，你坐在地上，双手平伸，让同学在你身后把你的腰往下按，过程中可能会有些疼痛，但是要坚持拉，上体育课时双人互相帮助一起练习会更有动力。

4腿伸直弯腰用手够脚尖；方法很简单:把腿绷紧，弯下腰去够自己的脚尖，当你发现你可以轻松够到自己的脚尖时可以站在楼梯上去够脚下的下一阶台阶，不过当你可以够到自己的脚尖时这个项目就可以及格了。这个特别适合临阵磨枪，当初我在考前弯腰弯了一会，然后我就推出了全校最好的成绩哦！

5做之前运动；适量的运动可以让你的身体得到放松，在身上肌肉放松的前提下去推这个效果会比你平时更好的哟！

6稍稍弯腿；这个就有点属于作弊了，考试时你往下压时，身体自然而然的就把腿给挡起来来了，这个时候稍微弯一下腿你就可以往前推出一大截，亲测有效。不过过程中幅度不要太大万一被老师发现就惨了。

中学生坐位体前屈的训练方法是先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸，同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法是前俯腰，其主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。

具体方法是并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展，两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续一定时间后再放松起立。

还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

坐位体前屈高效训练方法：

1、坐位体前屈的标准动作

要求：

⑴双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

⑵腿直。

⑶背弯。

⑷头紧靠腿部。

⑸手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

2、徒手的几种练习方法

（1） 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

（2）横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（2）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

（4） 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

扩展资料

利用游戏练习的几种方法

（1）胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。

（2）连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。

（3）在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

（4）坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

搜狐网-坐位体前屈怎样练才能推的远？

坐位体前屈的标准动作：

双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。慢慢平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，头紧靠腿部，手臂尽量往前，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。同时手掌与地面保持平行。

在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

坐位体前屈的测试：

坐位体前屈是测试学生在静止状态下的身干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

1、将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。

2、测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

3、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10~15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

4、两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

5、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“＋”符号，负值则加“－”符号。