我16岁家里有哑铃（20GK）单杠跳绳沙袋握力棒（40KG）身高168 体重 126KG左右该怎么训练。谢谢了2024年_健身

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

一、单杠双臂属伸

动作要领：在低单杠上进行，正握或反握杠握距宽于肩，背对单杠。由臀部坐在杠上开始，缓慢地连续做双臂屈伸练习，对发达

胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距，对发达胸肌下部和外侧有明显效果。

注意事项：背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢，要让胸肌伸缩到最大程度，同则要想像胸大肌用力，肱三头肌只起辅助作用，

也可负重练习，最好有同伴保护。

二、练胸肌的方法还有

1卧推举杠铃

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

2俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

训练方式

　　以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，当时我看到讨论区的文章提到，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。这我非常认同，但是当时对於我这个一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以我主要寻找单杠0-1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力(像我这样)或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。先以玉敏老师提供的动作，再搭配训练的器具吧。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂(肱二头)、胸前宽握高拉杠,立姿(或仰卧姿)过顶举(肱三头)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举(三角肌)、颈后高拉杠和卧姿弓背(背肌)。

　　1 哑铃

　　在部队中其实并不容易找到很适合自己的哑铃，但若可以的话，最好是找到一次能做8-12下的重量。我只做了前两种动作，做的时候注意动作要慢而且确实，以达到最大的效果，有兴趣的朋友可以自行寻找一些资料来理解。将各组动作都先做一次为一个循环，让肌肉休息一下，再做下一个循环。如果哑铃的重量够，做到三个循环应会感觉到疲累才是。另外由於我们各个肌肉的强度本来就不会相同，做各组动作的难易程度也会不同，不必各种动作都做10下，还是要以自己能负担的次数为主。总之先用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。

　　2弹力绳

　　在我还没有借到哑铃使用之前，我是使用弹力绳来训练的，也向本站一些老师们来询问如何使用弹力绳来锻鍊，得到了许多老师的宝贵建议，在此先一并致谢。弹力绳的好处在於他的重量很轻，携带收藏较为方便，毕竟对於一个新兵来讲，没有地方放置自己的哑铃。上述的四种动作，只要花一些巧思就可以发现，哑铃的动作大多都可以用弹力绳来代替。但是使用弹力绳有个缺点，一个是弹力绳的弹力太轻，用来训练实在是稍嫌不足，必须将弹力绳的两端握把交付一手，再调整弹力绳的松紧来增加强度；另外就是当弹力绳放松时，力量就全部散掉了，不像使用哑铃，不论上举或放下都仍能维持一定的重量。所以建议还是尽量去寻找合手的哑铃或能够替代的重物来加以练习，用弹力绳并非不可，但是效果必定会打折扣的。

　　3自己的身体

　　几位老师及前辈都有提到，要同时练到这些肌肉有一个方法，就是倒立做push-up，用白话来说呢，就是倒立做伏地挺身的动作，这样的话可以使双手承受全身的重量，可以将双脚靠在墙壁上，当能做到十多下时，相信手臂的力量便已提升到一定程度了。另外讨论区内也常提到，为啥有人伏地挺身可以做很多下，但是单杠次数却没有成正比呢？讨论区内已经有很多老师解答过了，再配合我周遭朋友训练的结论，伏地挺身对於单杠次数的帮助不是没有，但是确实帮助不大，许多朋友伏地挺身次数不断增加，但是单杠次数仍是停滞不前，所以切勿迷信部队中许多长官所说，拉不上去就多做伏地挺身这样的观念。

　　4单杠及友人

　　看到这里可能有人会觉得奇怪，都说了是因为一下都拉不上去所以才要借重其他器材，为什麼这里又会出现单杠呢？我个人一开始因为怎麼拉都是零下，很排斥去单杠场地练习，因为拉零下实在蛮丢脸的。但是同梯的弟兄相约一起努力，帮我扶上去，撑在上面，能撑多久就撑多久。我才发现这也是一个很好的锻鍊方式。加上哑铃的训练，我开始慢慢发现，虽然是零下，但是离一下似乎也是越来越近呢。另外手掌向上，可以请另一人压住你的手，做收缩动作，友人的手是不可以暂时替代一下哑铃，来训练二头肌呢？晚上睡前用双手拉著上铺床板，做向上拉的动作，是不是也是替代的方法呢？多利用一些周遭的器材来模拟拉杠的动作，相信一定能在短时间内突破零下！

　　5握力器

　　拉零下时都听学长说，拉不上去吊著也好。但是说真的，实在没几个人真正吊著，不是还有其他人要拉，就是怕丢脸而不敢继续吊著。有些朋友能够拉上去，但是却吊不住。除了多吊著之外，其实也可以使用握力器来帮助小臂肌肉的训练。握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。

　　拉杠技巧

　　肌肉强化再配合拉杠的技巧后，大约在一两周前我突破了零下。突破零下之后，就可以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组，做完一组后按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。

　　当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：「要靠技巧」。什麼样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细，几乎都一模一样。为什麼别人可以轻松上上下下，我还是在那里吊猪肉呢？掌握住拉杠的技巧，拉零下的可以突破一下，拉3-4下的，绝对可以超过10下以上。我们先来讨论一下单杠的动作要求，最标准的动作就是「直上直下、下巴过杠」。我想这个大家都知道，但是并不是每个人都可以做到。据我所知，只要不是非常精实的单位，多半只要求你双手「直上直下」，对於身体其他部分的晃动，并不是要求的非常严格，所以单杠「偷吃」的方法就孕育而生。这样拉杠的技巧可以分成两个方面来探讨：

　　1腰力的使用

　　一般来说，正确的单杠姿势，会用到上述的几处肌肉，并没有腰力的部分，但是依照我们这种白斩鸡的体格，一般来说背肌是没啥力气的。这时候就要靠腰力弥补。要用腰力的话，上杠之前必须先行摆荡。但是很多人摆荡之后，反而更加难拉，而且腰力也用不出来，这该如何解决呢？我介绍一下我所学到的方法，分成三个步骤。首先先上杠，接著将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。第二。将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。第三，熟悉了这种摆荡的感觉后，在「腰部在单杠后」的时候，双手及腰用力「迅速」向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

　　2韵律感

　　很多朋友拉单杠时，上去很用力，下杠也很用力，或是上去时，用尽各种方法，使尽全力才上去。但是这里我要提一个韵律感的问题，要让次数快速的增加，就要注意到「休息」。或者你要问说，已经上杠了，一直吊著怎麼可能休息到？所以要注意用力的节奏，而一用力就要过杠，一过杠就让自己的双手放松回到原状态，同时藉由身体下放的一瞬间再将腰摆荡到单杠的后方，进行下一次的拉杠动作。根据我个人的经验，每拉一次上下，应该在两秒钟左右，速度算是很快的，同时也会感觉到体力消耗并不大，次数自然能够增多。反之，若是不能一股作气上去的话，用力「更」上去，就差不多到极限了。

　　其他注意事项

　　1热身

　　不知各位有没有发现，其实我一直是双手受伤的状态，直到现在还是如此，但是为了体测的标准，我仍然练习单杠。常看到单杠场上，有很多人双手晃不到10秒钟就上杠，我就想到我新训时也是这样，结果现在就是双手受伤未愈。要再次提醒没有热身习惯的朋友，即使是在军中，也要记得多为自己争取热身的时间。一般人的热身只有伸展一下身体，活动一下关节。这样是不够的，除了伸展之外，还要让肌肉的温度上升。我因为受伤的关系，一定都要做到身体都热了起来才上杠。而且我所使用的方法，其实拉的速度很快，若是没有足够的热身，可是非常容易受伤的，尤其是肘关节的韧带，要特别注意。

　　2单杠茧

　　常拉单杠的朋友，一定都会有茧。初拉的朋友，常会因此起水泡，而一旦起了水泡，拉的时候手会很痛。我有位朋友还因此带著防滑的麻布手套去拉，那画面实在非常的…，所以练出茧来一定是必要的。

　　3拉单杠时，手该握多宽？

　　这个问题其实每个人的答案都不同，我个人提供的方法，只能说是「偷吃步」。真正标准的动作，是除了双手外，其余部分都是挺立不动的，同时挺胸，运用背部肌肉加上手臂肌肉直挺挺的向上拉。这样的标准动作，手应该是抓相当宽的，以方便背部肌肉施力。但是在「偷吃步」中，是用腰力来辅助，所以双手握的地方只比肩膀略宽一点而已。但是不管如何，千万不要窄於肩部，以免卡到自己的胸部影响过杠。另外平时有空也可以多练练标准的姿势，等到背肌力量够强大时，那时的动作就会很标准，而拉单杠的动作就会很简单了。

望采纳谢谢

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

健身器械哑铃的正确使用方法

　健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法，欢迎阅读。

　一、俯身臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　目标锻炼部位：刻画三头肌线条

　动作要领：

　1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意事项：

　1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

　二、俯身单臂划船:

　主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　1俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

　卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

　目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

　动作要领：

　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　背阔肌(03)：单臂哑铃划船

　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

　耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

　注意事项：

　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　三、哑铃上斜推举

　目标锻炼部位：胸大肌

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　动作要领：

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

　四、平卧推举：

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

　哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

　哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　动作要领：

　1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　注意事项：(所有三种姿势)

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全

　五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

　重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　1平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　2呼吸方法

　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

　详细步骤

　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　六、交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：

　身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　类似器械上的练习：

　(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　类似器械上的练习：

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。

　七、单臂哑铃弯举

　哑铃单臂弯举注意事项：

　1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　1哑铃单臂弯举，强化锻炼肱二头肌

　哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

　吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

　哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

　哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　八、哑铃深蹲

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　1深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

　蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

　九、哑铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

　箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

　杠铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

　动作要领：

　1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

　哑铃箭步蹲

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

　3跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

　4箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

　5其他类似动作：

　(1)跨步箭步蹲(农夫行走)：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。

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采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

我16岁家里有哑铃（20GK）单杠跳绳沙袋握力棒（40KG）身高168 体重 126KG左右该怎么训练。谢谢了

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我16岁 家里有哑铃（20GK） 单杠 跳绳 沙袋 握力棒（40KG） 身高168 体重 126KG左右 该怎么训练。谢谢了

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