如何利用一对哑铃练全身?

如何利用一对哑铃练全身?,第1张

如何利用一对哑铃练全身?以下动作,都只需要一对哑铃就能在家里,或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学,要做到坚持训练,不要小看一对哑铃的力量,一对哑铃,4个动作,也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一:原地哑铃弓步

首先,保持一个弓步的姿势。保持直立站立,一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度,后腿蹬直,整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃,让手臂自然垂直地面,身体向前倾,大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上,然后手臂弯曲,让大臂平行于地面,向上拉动哑铃,之后再缓慢地放下,回到之前的姿势。

动作二:哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势,双腿分开一定距离,双腿伸直。上半身保持直挺,双手分别握住一个哑铃,掌心面向自己,双臂伸直放在身体两侧。然后,弯曲一只手臂,让小臂触碰到大臂,再让小臂恢复到直立状态,另一只手臂向上弯曲,让小臂触碰到大臂,双手交替进行。

动作三:哑铃耸肩

这个动作相对简单,还是保持一个直立站立的状态,双腿分开一定的距离,双手自然垂直,握住两个哑铃,手掌面对自己。然后,双臂同时用力向上进行耸肩动作,带动哑铃上移,然后再缓慢的下落,让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四:哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立,并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺,腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧,然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后,向前抬起一只手臂,让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置,向前抬起另一只手臂,重复进行动作。

1、深蹲,众所周知,深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作,也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。

深蹲动作:腰背挺直,髋关节低于膝关节,膝关节不能超过脚尖。

注意:不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举,腿举是一门比较古老的运动项目了,被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

腿举动作:采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿举也是髋关节,膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举,也叫腿弯曲,主要锻炼腿部后方的肌肉群,针对大腿,但也能锻炼到臀部。

腿举动作:主要以图为准,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲,这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠铃可以用作负重。

箭步蹲动作:迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距离。

5、螃蟹步,这个动作绝对是中用不中看,虽然看起来不好看,但是能够良好的锻炼你的肱四,帮助腿部发力。

螃蟹步动作:双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲,这个动作大家都比较熟了,但也是比较难掌握的一个动作,因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。

杠铃深蹲动作:下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮,提高运动成绩,对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多,可以设计10-20个不同的动作,其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作,上臂要贴在身体两侧,哑铃要反向握,这样才能保证背部挺直,身体不能前后晃动,哑铃不能向上摆动,避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候,要把肩胛骨下沉,收紧腹部核心;尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候,你可以系上腰带,这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗?回答:如果能坚持每天训练,1个月后手臂肌肉的围度会增加,整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同,小哥哥更喜欢在户外锻炼,尤其是在这么大的草坪上,整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中,也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”,因为好看,也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢,能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好?下面是三个挑战者,他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%,即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数,每次尽量多做,然后休息20~30秒再开始下一组,总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

虽然说现在越来越多的人选择去健身房健身,然而同样还有一部分的人由于各种因素,只能依靠哑铃来进行训练。有没有想过仅仅靠一对哑铃同样可以达到健身的一个目的,虽然没有去健身房那么全面,但是也有相当不错的效果。

首先先在文章开头说下,仅仅运用哑铃,我们训练的强度和训练的容量是不够的,因此,运用哑铃健身不是很推荐那中健美的分化训练,而是采取拮抗肌群训练的方式来进行训练,这样的效果可能会更好一点。

健身中优先训练大肌群,这样的目的对于我们的整体肌肉构造是相当的有益的,所以我们将训练的重点放在较大的肌群的上面,其实再是小肌群

哑铃卧推

首先在家的话,我们并没有可以调节角度的椅子,所以采取的是平板的训练方式,这是主要是针对我们的整个胸肌的一个动作,能够发展我们胸肌的一个厚度,让我们的胸部肌肉变的更为的饱满。

哑铃飞鸟

在发展我们胸肌厚度的同时同样需要发展我们胸部肌肉的广度,也就是想胸肌变得更宽,这个动作就是主要打造我们胸肌的外沿,并不是很多人所认为的训练胸中缝的动作。

仰卧直臂上拉

这个动作很有意思,不同的角度训练的位置是有所差异的,老一辈的健身人喜欢训练这个动作,现在很少见了。在这个动作中哑铃拉至不同的位置训练的部位是不同的,拉至锁骨部训练的是我们的上胸部,再拉的话就更多的训练到我们的背部了。

哑铃划船

对于背部的肌群,仅仅运用哑铃动作的选择不多,哑铃划船是一个打造背部厚度的一个动作,需要保证动作的标准,同时注意收缩。

酒杯深蹲

腿部肌肉的练习运用哑铃的不多,酒杯深蹲是一个基础的动作,目的在于训练前激活目标肌群,或者是为杠铃深蹲打基础的一个动作。运用在家庭健身中聊胜于无。

箭步蹲

这个动作训练的主要肌群和深蹲类似,区别在于重量差异是相当的大,我们可以用这个动作来完成腿部的训练。

我们运用哑铃还可以做肩部的一些训练,但是相对与这些主要的肌群而言,哑铃的重量并不是很好的选择,肩部训练的重量需要的是轻,小重量多组数的模式。

哑铃训练的强度低,容量小,虽然能够起着健身的一个作用但是效果可能没有期望值那么高,我们亦可以增加一下有氧训练,这个是可以一直坚持下去的,就算加强我们的心肺能力和达到燃烧脂肪的效果。

你好。是这样的

 

1、准备动作是垂直于身体 ,做的时候,钝角160°即可。下面有图

 

2、哑铃练习,如果是肌肉锻炼。建议全身一起练,不然不平衡 ,肌肉增长速度慢

 

3、你的哑铃是比较轻的,组数也比较少 2组 过少。20个是正常数值。这个强度 对于 减肥塑型比较管事。肌肉 。。可不行。

 

 

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多,就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理,不一定你去健身房的时间越长,训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做,比如哑铃动作——

哑铃弯举练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖,双手持着一对相同重量的小哑铃,保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止,放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸,举起时吸气,放下时呼气。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次。

哑铃侧平举练肩部

同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作,两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气,放下时呼气,腹部收紧,每组做15到20次。

附身哑铃臂屈伸练肱三头肌

上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直,腿部不要打颤,深呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃推举练肩部

站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状,抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直。均匀呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃俯身飞鸟练肩部

俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃,同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩。举起时吸气放下时呼气,每组做10个到15个。

俯身哑铃划船练背部和肱二头肌

俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。

杯式深蹲练股四头肌和臀部

双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖,腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。

哑铃推胸练胸和肱三头肌

背部平躺在长凳上,保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气。每组做10到15个。

那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作,希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人!希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~

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