人体肌肉分布图肌肉锻炼方法肌肉疾病有哪些

人体的肌肉一共有639块，分别由60亿条肌纤维组成的。现今，肌肉的锻炼也是越来越风靡，男士进行肌肉锻炼不仅能够强化身体机能，同时还能做到美化身体，达到撩妹的效果。女士进行肌肉锻炼会使身材越来越好，而且还能提高抵抗力。但是，人体的肌肉也是存在有许多疾病的，比如肌无力、肌肉萎缩等，这些都是常见的肌肉疾病，大家在锻炼肌肉的过程中，也应该多关注自己的身体变化情况，一旦发现异常情况，应立即采取治疗，保证自己的身体健康。以下就和小编一起来了解一下关于肌肉的组成、如何锻炼肌肉、肌肉有哪些疾病等相关知识吧。

人体肌肉解剖图人体肌肉概况小编人体的运动是由运动系统实现的，运动系统由块骨和多块肌肉以及关节等构成，骨骼构成人体的支架，关节使各部位骨骼联系起来，而最终是由肌肉收缩放松来实现人体的各种运动。

收缩性收缩性是肌肉的重要特性，表现为长度的缩短和张力的变化。肌肉收缩时肌纤维长度可缩短到1/2。有时肌肉收缩，但长度不变化，被称为等长收缩。

伸展性与弹性骨骼肌具有伸展性和弹性，在外力的作用下可以被拉长，当外力去掉后又会恢复到原长度。适当的提高肌肉的伸展性和弹性，对肌肉工作很有利。

粘滞性粘滞性是由肌肉内部胶状物（原生质）所造成的，在肌肉收缩时产生一种阻力。粘滞性与温度的变化有密切关系，温度越低粘滞性越大；温度越高，粘滞性就越小，越灵活。肌肉的构造肌腹位于肌器官的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成。具有收缩能力。

肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。在躯干多呈薄板状，又称腱膜。

内部构造肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。肌肉的分类人体肌肉主要分为三种类型一是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；二是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌（如运送食物入胃的肌肉）；三是心肌，为心脏所特有。

按肌肉位置分为胸肌、腹肌、腰肌等。

按功能分为有屈肌、伸肌等。

按肌肉形状分为长肌、短肌、阔肌等。

按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。

按肌头数分为二头肌、三头肌和股四头肌。

常见部位肌肉锻炼肩部肌肉锻炼锻炼肩膀肌肉直立杠铃划船、哑铃侧平举、上斜飞鸟、哑铃推举。

锻炼三角肌前束直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、阿诺德推举。

锻炼三角肌中束肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉。

锻炼三角肌后束反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举。更多+

手臂肌肉锻炼锻炼肱二头肌站立杠铃弯举、站姿高位拉力器弯举、站姿低姿拉力器弯举、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

锻炼肱二头肌外侧头和肱肌俯坐哑铃弯举。

锻炼肱二头肌下部、肌腹和内侧头托臂弯举。

锻炼肱三头肌坐姿杠铃颈后臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸、俯立哑铃单臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑。

锻炼尺侧腕屈肌、桡侧腕屈肌跪姿杠铃腕弯举。

锻炼前臂肌群和肱机侧弯举。更多+

胸肌锻炼胸肌锻炼器材双杠、瑜伽垫、哑铃、飞鸟机、蝴蝶机、拉力器等。

练胸肌的方法4秒钟俯卧撑、跪举哑铃、动态俯卧撑等。

无器械胸肌锻炼方法标准俯卧撑、跪膝俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑等。更多+腹肌锻炼女生练腹肌调整饮食，坚持做仰卧起坐、抬腿举等运动进行腹肌锻炼。更多+

男生练腹肌多做仰卧起坐、仰卧侧卷腹、健身球卷腹、举腿卷腹、传统卷腹等运动。更多+

腹肌健身器材推荐收腹机运动机、俯卧撑支架、哑铃-杠铃、腹肌轮等。更多+

背部肌肉锻炼斜方肌锻炼法哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。

肩袖肌群锻炼法拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。

背阔肌锻炼法背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。

竖脊肌锻炼法背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。更多+

腰部肌肉锻炼侧身弯腰运动双腿分开两臂平举，左手碰右脚，右臂竖直上举，不得弯曲，连做8次。

屈腿运动双臂左右平贴地面，两腿伸直并屈膝提起，大腿贴近腹部，重复8次。

举腿收腹平卧，腿伸直抬高，接着再缓慢放下，重复动作8次。

走路保持腰椎生理曲度，增强四肢与躯干运动的协调，锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量。

爬楼梯下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，可保护腰椎生理曲度。

跳交谊舞增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

坐式屈团身伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，屈伸范围尽量大。

扭腰手提重物，作各种姿势的扭腰和转身，可锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。更多+

大腿肌肉锻炼大腿肌肉锻炼法蹲起跳、单腿蹲起运动、蛙跳、大步跑、高强度间歇性的冲刺奔跑等。

大腿内收肌锻炼法相扑深蹲、内收器械、龙门架单腿内收、夹瑜伽球静蹲等。

大腿后侧肌肉锻炼法单腿壶铃硬拉、仰卧提腿锻炼、单腿仰卧挺身、健身球单腿弯曲等。

大腿前侧肌肉锻炼法“史密斯”架全蹲、胸前全蹲、臀后深蹲等。更多+

小腿肌肉锻炼小腿锻炼方法站立提踵、坐式提踵、坐姿腿屈伸、跑步锻炼、跳绳锻炼、腿推式提踵等。

小腿肌肉锻炼误区提醒跳跃对小腿肌肉用处不大、小腿肌肉的恢复能力惊人，所以不要对腿部锻炼松懈。更多+

肌肉疾病肌肉疾病的表现力弱早期症状出现在持久、用力活动时，到后期肌肉完全丧失运动功能。

肌疲劳重复运动后出现肌力弱，休息后症状减轻，故晨起时症状较轻，活动后症状加重。

肌痛及触痛肌痛及触痛为炎症性肌病和代谢性肌病的特点。

肌肉萎缩肌容积减小。在婴幼儿皮下脂肪较多时不易发现。检查时用手触摸判定。

肌肉肥大肌肉过度运动、锻炼及脂肪结缔组织增生均可引起肌肉肥大。

肌肉不自主运动肌肉、肌群或肌肉的一部分，出现的不受意志支配的运动。

肌肉收缩或刺激后引起的不随意运动主要分为肌强直和运动后痛性痉挛两种情况。

肌张力低下是肌病的特点之一，常伴肌萎缩。

腱反射低下肌病多表现腱反射低下。晚期腱反射可消失。肌病类型重症肌无力以骨骼肌神经肌肉接头处传递功能障碍为主的自身免疫病。

皮肌炎少见的结缔组织病，主要表现为四肢近端肌肉酸痛无力和特征性皮肤损害。

进行性肌营养不良一组原发性肌肉变性病，是一种遗传性疾病。

肌强直性疾病一组少见的遗传性疾病。表现为肌强直，随意运动后会出现强直性收缩。

先天性肌病如杆状体肌病、中央轴空病、肌管型肌病等。

代谢性肌病种类甚多，如糖原贮积病Ⅱ型、Ⅲ型可表现肌无力、肌张力低下。

感染性肌病如病毒、寄生虫感染可引起肌炎，如弓形虫、旋毛虫病。更多+推荐阅读01身体护理美容让肌肤留住美全身身体美丽美容手册美容对于任何一个女孩子，甚至是男孩子来说都是非常重要的，护肤、化妆、减肥、美发、医美这些慢

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其实膝盖疼是一个普遍现象。研究表明，有很多原因致使女性比男性更容易遭受膝盖伤害。 防止膝盖问题（或是从膝盖伤病中复原）的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害。 女性最常见的膝盖疼痛原因是前十字韧带的过度拉伸或撕裂。前十字韧带是从大腿骨后面延伸到胫骨前面的短带形绳状连接组织。它防止膝关节的过度伸展和过度旋转，从而稳定膝盖。在大多数健身运动过程中，女性前十字韧带受伤的几率最高可比男性多两倍。在如速降滑雪和体操训练一类的运动中，女性比男性易受伤的几率更是增至8倍。 像其他类型膝盖伤害一样，前十字韧带撕裂能引起明显的疼痛。因为膝关节是我们活动的基础，所以膝盖疼痛直接影响着人们的生活质量。 为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，雌激素和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是雌激素水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。 另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。 预防膝盖问题和使膝盖伤害复原的最佳方法，就是保持健康的体重并注意发展身体的柔韧性，以及训练并调节膝盖平衡肌肉的机能，膝关节就会少受伤害。以下练习便能增强这些肌肉。 腿部内侧举 起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。 动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。 提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地），然后还原，再做下一次动作。 转足直抬腿 起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。 动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。 提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。 膝盖伸展 起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。 动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。 提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。 腿弯举 起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。 动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。 单脚平衡 起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。 动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。 提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。 膝盖疼还有可能是缺钙,要及时补充概,多喝牛奶或吃些钙片。如果你的膝盖产生持续疼痛或两三天后情况变坏，如果你的腿不能吃劲或膝盖摸起来有些热、青肿或有出血现象，那么你最好尽快去医院就诊。