手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的,如果一个刚开始健身的新手,练不好手臂力量,那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足,而影响训练质量,手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的,
在进行上半身的增肌力量训练时,如果手臂没有足够的力量支撑,那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响,当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低,例如在做卧推时,当手臂力竭时,训练者是很难控制器械的,当器械不能被训练者稳定控制以后,那对训练者的安全是有很大的威胁,很多训练者在做卧推时器械意外落下,几乎都是因为在训练时手臂力竭,训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的,
所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量,更能增强自己对器械的控制,这样在训练时就能增加训练的质量和安全,所以新手一定要注重手臂力量的强化,如果一开始不重视手臂力量的强化,后续训练安全隐患非常大,练肩,练胸,练背都需要很大的手臂力量来支撑,今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作,可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量,这两个肌群对于手臂力量影响巨大,所以在训练时应当着重训练。
这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前,把练习肱2头肌的动作安排在之后,利用递增重量组+超级组来完成。训练计划更重视动作的形式,完美的控制每一个动作,尽量保持慢速,并且让动作全程的移动,完整的收缩,动作的选择也非常的有针对性,让目标肌肉可以得到更充分的充血效果。重要的是选择合适的重量,选择属于自己的重量去完成每一个动作。
每个动作做4组,以下是练习肱3头肌的动作
动作1,利用杠铃做屈伸肱3头肌,他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌,一定要注意动作的形式,保证动作的形式,让目标刺激的更到位,下降到一定的程度后返回,保证全程的收缩,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作2,利用固定器械做下压肱3头肌,这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体,可以允许你使用较大的重量来完成,如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作3,利用绳索+V绳做下压,这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作,他也很推荐这个动作,注意动作的形式,下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
图5包括两个动作
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5,后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组
以下是练习肱2头肌的动作
动作6,身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举,这个动作非常的孤立刺激肱2头肌,注意身体依靠椅子的位置,全程的移动,不适合用较大重量完成,每组做12 - 10次
动作7,身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举,这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立,保持动作全程移动,不适合用大重量完成,每组做12 - 10次
动作8,利用固定器械做集中弯举,动作保持全程的移动,孤立刺激效果非常的好,收缩最性感的一点,每组做12 - 10次
动作9,利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举,这个动作他也非常的推荐,是孤立刺激肱2头肌非常好的动作,不适合使用大重量,保持动作可以全程的移动以及收缩,每组做12 - 10次
(1)肩部: 弹力绳训练三角肌,包括弹力绳站姿肩上推举,弹力绳前平举,弹力绳直立划船,弹力绳侧平举,弹力绳俯身侧平举,弹力绳站姿反向飞鸟,弹力绳俯身提拉,弹力绳端枪式侧摆,弹力绳复合举共九个动作。
(2)胸肌:弹力绳站姿前推,弹力绳交叉练习,弹力绳负重俯卧撑,弹力绳助力俯卧撑,弹力绳单手俯卧撑,弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。
(3)背阔肌:这是弹力绳最大的优势之用,弹力绳可以让你在任何地方用站姿,坐姿,由上朝下,由前朝后做出各种划船动作,具体动作有弹力绳俯身弹力绳划船,弹力绳强化上背肌群的俯身划船,弹力绳坐姿划船,弹力绳45°下拉,弹力绳90°下拉,弹力绳半蹲式划船,弹力绳单臂俯身划船,弹力绳助力引体向上,弹力绳负载引体向上,弹力绳硬拉这十个动作。
(4)肱三头肌:动作包括弹力绳双手头后臂屈伸, 弹力绳头后单臂屈伸,弹力绳下压,弹力绳单臂下压(正反握),弹力绳俯身臂屈伸,弹力绳仰卧臂屈伸这六个动作。
(5)肱二头肌 :弹力绳站姿交替弯举,弹力绳站姿锤式弯举,弹力绳仰卧弯举,弹力绳集中弯举,弹力绳托臂弯举这六个动作。
(6)腿部肌群 :主要锻炼大腿股四头肌、股二头肌、内手机群,小腿三头肌等,具体动作包括弹力绳深蹲,弹力绳箭步蹲,弹力绳单腿下蹲,弹力绳站姿腿内收,弹力绳站姿腿弯举,弹力绳站姿腿屈伸这六个动作。
(7)臀部肌群 :包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能锻炼到。包括弹力绳站姿后抬腿,弹力绳仰卧腿下压,弹力绳跪姿腿后蹬,弹力绳侧跨步移动,弹力绳站姿腿外展这五个动作。
导读:拉力绳是一种很常见的健身器材,使用起来十分方便,拉力绳通过胳膊来进行运动,自然可以瘦手臂,但是除此以外拉力绳也还可以瘦其他部位,下面就来一起看看吧。
拉力绳可以瘦手臂吗拉力绳主要锻炼的就是手臂的力量,因此可以起到瘦手臂的作用,拉力绳的使用方法十分简单,但是在使用的过程中还是要注意根据自己的身体状况来决定运动量。
拉力绳,又称弹力绳或阻力绳,使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增加肌肉强度,拉力绳的原理和优点可以随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、舒展等全身运动,有很好的健身效果,与哑铃类似,拉力绳是一种自由度极高的室内健身器材,已经成为健身爱好者的家中必备。
拉力绳可以锻炼到手臂肌肉,避免手臂的脂肪松弛。在手臂的上下拉伸动作时,上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感,这是正常现象!因为上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态,没有得到过锻炼。在突然拉伸时,就会有痛感。多练习几次,这种痛感会逐渐缓解。另外,在拉伸弹力绳时,肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张,常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的,因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
拉力绳减肥瘦哪里1、拉力绳减肥瘦手臂
使用拉力绳锻炼时,使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌;而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时,也是能起到消耗手臂多余脂肪,瘦手臂的作用的。
2、拉力绳减肥瘦背部
拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌羣的,因此可以在紧实背部肌肉的同时,还能消耗脂肪,达到减去背部赘肉的效果。
3、拉力绳减肥提臀
用拉力绳辅助做站姿后擡腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬,能够起到锻炼臀大肌的效果,可以紧实臀部肌肉,实现提臀的作用。
4、拉力绳减肥瘦腿
在拉力绳锻炼中,不管是大腿肌羣还是小腿肌羣都可以进行锻炼,在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪,帮助塑造漂亮腿型。
使用拉力绳的注意事项锻炼前进行热身
不要看拉力绳运动简单就忽视了热身运动,充分的热身是不能缺少的,可以在锻炼之前慢跑几分钟、原地跑或高擡腿、关节环绕等等,让身体微微发热,可以增强锻炼时的减肥效果。
保证锻炼强度
一般的有氧运动都是需要运动后20分钟,才能有效燃脂,而拉力绳也是一样,如果只是简简单单的锻炼几下是没有减肥效果的。像做拉力绳推举时,每次做4组,每组做8-12次,这样才能收到锻炼效果。
每周锻炼3-4次
减肥本身就是长期的过程,所以想要通过拉力绳来减肥,就需要保证能每周锻炼3-4次,这样才可以有减肥的效果。
锻炼方式要多样化
使用拉力绳锻炼时,不要只是用一种锻炼方法来锻炼同一个部位,那样的锻炼效果是没有那么好的。建议可以周一锻炼手臂和背部、周三用拉力绳锻炼腿部肌肉,或是一天里锻炼肱三头肌、背部、胸部。
动作要标准
拉力绳锻炼的动作要标准正确,才能有锻炼效果。所以在锻炼之前,先掌握好拉力绳锻炼的各种动作姿势。
1,哑铃交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
2,单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
3,哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
4,哑铃箭步蹲
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。
5,俯卧哑铃腿弯举
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
6,手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
7,坐姿哑铃推举:
主肌肉运用: 三角肌
其它肌肉运用:肱三头肌
起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。
8,哑铃侧平举。
主肌肉运用: 三角肌
哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
9,俯身侧平举
主肌肉运用:三角肌
(站姿)
起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。
身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
10,哑铃耸肩
主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
11,哑铃颈后臂屈伸
目标锻炼部位:增加三头肌围度
(双臂示范)
1正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
12,哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
13,哑铃俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。
几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
没有练出坚挺饱满强壮的肱二头肌,你怎么好意思自称自己是一个健身者,肱二头肌是一个男人最霸气的部位,而且也是最“实用”的部位,如果你练出粗壮的肱二头肌,在任何场合只有你撸起袖子,估计没有人敢招惹你,所有人都会被那粗壮的肱二头肌说折服,哈哈,想想都刺激。
当胸肌与肱二头肌,三角肌完美“结合”时,那绝对是人体肌肉力量完美最佳的巅峰时刻。今天小编为大家推荐4个训练肱二头肌最好的动作计划,帮助你最大化的刺激到肱二头肌并且让它更好的增长。
每周训练频率肱二头肌需要高频率锻炼刺激,每周训练至少不低于3次的肱二头肌,第1次在胸肌,背部训练之后,第2次在肩部,腿部练习之后,第3次在手臂训练日和肱三头肌一起练习,只要安排好休息(恢复),高频率练习同一个部位没有问题
动作的选择训练肱二头肌最好用哑铃和绳索来练习肱二头肌,可以用一些相对孤立练习肱二头肌的动作来强化肱二头肌
重量和次数的选择训练肱2头肌的次数范围一般是12-10次,太重,太轻效果都不好,最好用自己可以完全控制的大重量训练肱二头肌,让肱二头肌得到真正完全的拉伸和收缩是关键,在可以控制的情况下,逐渐的递增使用的重量
每个动作做3-4组,组间休息60秒,动作间休息60-90秒
动作一(图2,3)站立利用哑铃做交替锤式弯举(强化肱肌),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
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动作二(图4,5)站立利用绳索+把柄来做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作三(图6,7)依靠在倾斜的健身椅以一定角度做弯举(他强烈推荐的动作),逐渐递增使用的重量,每组12-10次
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动作四(图8,9)站立利用绳索+把柄来做弯举(和动作2不同的是左右两边交替完成),逐渐递增使用的重量,每组(每边)12-10次
如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身:JS02016我会详细为你解答
你好!
基本上讲,从训练的效果来讲,没有本质的区别,但是还是有区别。
坐姿弯举效果要比站姿好。
因为,坐姿弯举用的是孤立的力量,腰部和腿部不会参与进来。
而站姿则有腰部和腿部的力量参与进来。
我做过实验,站姿弯举可以弯举的重量大于坐姿弯举的重量。站姿弯举如果借助于腰部和腿部的力量,健身专业上叫“欺骗动作”。
不过,坐姿弯举和站姿弯举都很好,二个方法交替使用,也是很好的。
谢谢~~~
给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。
第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。
平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,
三头肌;
站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。
二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。
站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,
第二天肩部,背部,腿部,肩部
站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟
肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟
腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。
锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!
牧师凳弯举怎么练?
1将牧师的凳子放在距离滑轮装置6分米的地方。将直杆连接到低滑轮装置上。坐在牧师的凳子上,手肘和上臂牢牢地放在长凳上。
2请别人把直竿递给你。握住直杠,充分伸展双臂。这将是你行动的起始位置。
3向你的肩膀用力,在动作的顶部进行一秒钟的峰值收缩。然后慢慢放下手臂到起始位置。注意事项:呼吸法:发力时呼气,回到最初吸气时。也可以用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或弹力绳来做。
弯凳的注意事项
1使小臂也紧紧地贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。最好隔离肱二头肌。
2也可以练习站立,通过调节垫子的高度,双脚分开,站在与肩同高的位置,让身体保持最稳定的状态。
3哑铃单臂更容易保持稳定和平衡。不要停留在底部:当你的手臂直下时,让你的二头肌立即收缩。伸展手臂可以增加很多力量。重量选择:每次使用的重量至少要能让你重复10个动作。如果手臂贴在底部感觉很难弯曲,那就减轻点东西的重量。千万不要冒险举重,也不要让哑铃在底部弹跳。良好的训练技巧是避免训练中受伤的关键。
4、训练时保持匀速。从上到下放下需要2-3秒,从下到上再弯2-3秒。收缩末期保持呼吸,哑铃放下时吸气。建议:背部训练后,做三次二头肌训练,每次从神父椅训练开始,然后用杠铃站立弯曲或绳子交叉弯曲。
牧师凳弯举训练经验
目标肌群:肩后束、肱二头肌、腹肌。后面带绳划船130斤(59kg) 412,牧师凳弯杆弯曲7+10kg 312,牧师凳哑铃弯曲6kg 312,交替站姿弯曲4kg 312,锤站姿弯曲6kg 312,吊腿举+卷腹+侧拉+20kg杠铃+5kg俄式扭+登山。新的动作绳,然后绑船,专门针对绑肩的练习。肩膀自然宽,三角肌中束发达,后束弱,手臂靠肩的维度太小,所以这个训练周期只练后束,增加二头肌。
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