哑铃弯举每次十个一组每次二十组。想增加肌肉是不是有点多

如果你的哑铃是可拆卸式的，可以采用轻重量多次数，比如轻重量15个一组，做三组左右，最大重量每组8到12个也是三组左右，想增加肌肉就要多补充蛋白质，碳水化合物，维生素（锻炼一小时前后补充）

如果你不能坚持每组都做8个，那你可以适当的减少，就是每组做5个开始，习惯以后再一个个的增加，这样的效果能更好。要是按照8个一组这样练习，会很伤害身体。营养方面，你要少吃多餐，也就是每餐少吃，但是要吃多餐。主要的食物是高蛋白，如鸡蛋，但是不能吃太多的鸡蛋，因为他的胆固醇很高，太高的胆固醇对身体不适很好；还有多吃牛肉喝牛奶等。

1天做10组哑铃弯举，每组做5个，依次在增加；5组哑铃飞鸟，已经练到胸肌了，可以不做了5组俯卧撑了。

给你个全身的吧，

初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。