锻炼胸肌最有效方法

1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

一般而言，健身的人都会很渴望有一对性感到爆炸的胸肌，想象一下，当我们穿上运动背心的时候，完美的身材就会一览无余，这是多么令人艳羡的一件事情。

其实有很多健身动作都可以锻炼胸部，那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。

这是一个超燃的练胸动作，当然，它的练胸效果也非常的好，但是很多人再做这个动作的时候会犯一些错误。

最关键的一个错误就是我们在做这个动作的时候，自己胸肌的参与度不够，一旦我们自己胸肌参与度不够的话，这个动作更多的就是练到了我们的三头肌，或者不能充分收缩胸大肌。

所以我要你们记住，一定要保持上半身微微前倾，同时低下头部，接着双臂缓慢下放，直到可以感受自己的胸大肌得到了最大程度的拉伸为止。

当然，在大家撑起身体的时候，要想象着努力将自己的双手并拢在一起，当然双手是没办法移动的，我的意思是说让大家想象双手靠拢，也就是说让大家尽力将两只手靠拢。

还有要重复的一点就是大家做这个动作的时候，将自己的身体撑到了最高点之后，然后要让自己的胸大肌做顶部收缩才是最好的，千万不要一直向上撑直到肘关节锁死为止。

如果像上面那样做了的话，其实更大程度是在这个动作的最后一部分完全在刺激三头肌。下面我就来和大家说说具体做这个动作的方法。

首先，我们先将双腿交叉，屈膝，接着保持上半身微微向前倾，眼睛向下看，然后身体慢慢下放。

在放到最低点时，我们的胸大肌就会得到充分的拉伸，然后双臂用力撑起身体，想象自己的双手向中间靠拢。

大家再做这个动作的时候，可能就会发现，这个动作不是特别容易，特别是我们会很难保持上半身的前倾姿势，因此我建议大家在练这个动作的时候找一个健身伙伴一起。

因为你的伙伴可以抓住你的脚，让你的小腿远离双杠，这样就能更容易地让你保持好身体前倾的姿势。

另外，倾斜的角度也不一定非要是四十五度，但是重要的是大家要记住保持这样的角度。

这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌，这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。

我给大家的建议是，先掌握基础，然后逐渐增加肌肉负荷，加上适当的训练，这样才能练出一对性感到爆的胸肌。

　　可以找个椅子或者结实的桌子，在床边上也可以，只要找到类似的就可以，如下图所示：

　　初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。