举例说明发展髋关节屈肌,伸肌,外展肌和内收肌的力量练习方法和伸展性练习方法。

髋屈力量：悬垂举腿，直腿仰卧起坐；伸展性：弓步拉伸

髋伸力量：罗马椅挺身，深蹲；伸展性：4字拉伸

髋外展力量：蚌式；伸展性：臀肌拉伸

髋内收力量：绳索机夹腿；伸展性：内收肌拉伸

髋关节也是一个比较容易僵化、灵活性受限的关节，久坐、缺乏锻炼等都会导致髋关节僵硬。髋关节活动范围受限会给深蹲带来一系列的问题。受限，膝盖可能会丧失稳定性，从而产生内扣等现象。再者，下背部会较难保持稳定和中立位。这些问题不仅会降低我们深蹲的表现，还会增加伤病风险。

当遇到膝关节和腰椎问题的时候，多数都在被提醒：核心稳定、骨盆稳定、增强肌肉力量和柔韧性……其实有一部分的损伤都是源自于髋关节不够灵活，导致腰椎和膝关节的代偿，应该由髋关节来完成的活动幅度，都分担在腰椎和膝关节，久而久之，发生了损伤。

简述髋关节

髋关节是 有髋臼和股骨头构成，周围附着很多强壮的韧带和肌肉。

主要功能有屈，伸，内收，外展，内旋，外旋以及环转。

屈最大角度为125度，伸最大角度15度。内收，外展，内旋，外旋最大角度都是约45度，外旋大于内旋。这是普遍意义的角度，不同项目的专项特点会会有差异。

是负荷体重最多，受力最重的关节。

1(髋关节的组成 

主要结构:由髋骨的髋臼和股骨的股骨头构成。 

辅助结构:关节唇、髂股韧带、耻股韧带、坐股韧带、股骨头韧带。髋关节的辅助结构

(1)髂股韧带:位于关节前面，起自髂前下棘，向下呈“人”字形，经关节囊前方止于转子间线。作用:加强关节囊;限制大腿过伸、内收，在髋关节所有动作中，除屈曲外，髂股韧带均处于紧张状态。 

(2)耻股韧带:位于髋关节前内侧，起自髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等，斜向下外，移行于关节囊的内侧部，止于转子间线的下部。作用:限制髋关节过度外展和外旋。

(3)坐股韧带:位于髋关节后面，起自坐骨，向外上经股骨颈后面，止于大转子根部。作用:限制髋关节过度内旋。 

股骨头韧带:位于关节腔内，连接髋臼横韧带和股骨头凹，营养股骨头的血管从此韧带中通过，成年后封闭。作用:固定股骨头。 

关节特点:关节头小，关节窝深而大，关节面积相差较小;关节囊厚而坚韧，尤以前部及上部更为明显，后部和下部较为薄弱;当髋关节伸直时，关节囊紧张，而髋关节屈曲、内收及轻度内旋时，关节囊松弛;韧带多而强大，稳固性强，灵活性小。 

关节类型:球窝关节 

运动:屈伸、收展、回旋、环转  2(髋关节的运动方向 髋关节能绕三个基本轴运动，其基本运动方向有:屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋及环转。

一、屈髋不利通常是髂腰肌和臀中肌前部力量减弱，可以负重屈髋（大腿前屈）增加屈髋肌的力量。

二、伸髋不利通常是腘绳肌和臀中肌后部力量减弱或屈髋肌伸展性较差，可以负重伸髋（大腿后伸）增加伸髋肌的力量及后控腿增加屈髋肌的伸展性。。

髋关节的屈伸运动是围绕（）的运动。

A额状轴

B矢状轴

C垂直轴

D纵轴

E水平轴

正确答案：A