一招让你动作协调（附有训练方案和动作示范）

所谓的协调性，是指身体作用于肌群的时机正确、动作方向与速度恰当，平衡稳定且有韵律性。一般而言，协调性差的人，动作大多都很呆板、很笨拙。

协调性是同时在空间和时间这两个维度下探讨手势动作的特性的，它强调的是手势动作的平衡度问题。所以，我们采用四个经典的动作来对肢体的协调性进行训练。一个是交叉转腿，它是通过相反的方向转动左右大腿来达到训练肢体的协调性的；一个是交叉绕臂，它也是通过相反的方向旋转左右手臂来达到训练肢体的协调性的；一个是交叉扶膝，它是通过左右手掌交叉扶住左右膝关节的撞膝运动来达到训练肢体的协调性的；一个是交叉顶腕，它是通过左右指尖顶交叉住左右腕关节的握拳运动来达到训练肢体的协调性的。至于关于这四个经典动作的大体动作概要和具体训练步骤，请各位继续阅读下文。

■ 动作概要

就是双腿站立位，一条腿向左转，同时另一条腿向右转，让身体往左边或者右边移动。

■ 训练步骤

第一步，站立位，两脚跟紧靠、两脚尖分开，两脚掌之间的夹角大约为60度，两脚尖之间的距离大约为一个脚掌的长度。

第二步，左脚跟固定，左脚尖向右转60度，同时右脚尖固定，右脚跟向右转60度，身子随之向右移动，移动的距离刚好等于一脚掌的长度。而此时，两脚尖紧靠，两脚掌之间的夹角还是大约为60度。

第三步，如此动作，重复进行，每次移动的距离大约为10米左右。

■ 温馨提示

此动作刚开始练习的时候，转动不要太快，身子向一边移动的距离也不用太长。但随着训练天数的增加，转动速度可以加快、移动距离可以加长。另外，协调性差的人，此完整动作，每天要重复练习20遍（每次身子移动大约为5-10米的距离），并且要坚持3个月。

■ 动作概要

就是双臂向前伸直与地面平行，一只手向前绕肩旋转，而同时另一只手向后绕肩旋转。

■ 训练步骤

第一步，站立位，双臂向前伸直，与地面平行，双手的掌心向下，双手之间的距离与肩同宽。

第二步，一手臂以肩关节为轴依次做向下、向后、向上、向前的摆动，同时另一臂也以肩关节为轴依次做向上、向后、向下、向前的摆动。在手臂做相反方向摆动的过程中，身子要站直，不能跟着手臂而左右晃动。

第三步，如此动作，重复进行，每次转动的次数（以单臂计算）为10次。

■ 温馨提示

此动作刚开始练习的时候，转动不要太快，至于每只手臂是否在一个垂直面上摆动，这个要求也不能太高。但随着训练天数的增加，转动速度可以逐渐变快、手臂的摆动也必须日趋规范化。另外，协调性差的人，此完整动作，每天要重复练习10次（以单臂计算），并且要坚持3个月。

■ 动作概要

就是双手掌放在双膝盖上，在双膝不停做互相碰撞的过程中，也就是双腿不停地一张一合的过程中，双手迅速地多次交换（也就是一会儿左手掌放在左膝盖上，一会儿左手掌放在右膝盖上）。

■ 训练步骤

第一步，半蹲步，身子处于弯腰状态；双脚掌平行，双脚掌之间的距离与肩同宽；左手掌放在左膝盖上，右手掌放在右膝盖上。两掌心刚好盖住两髌骨。

第二步，双膝进行相对的碰撞运动，当然，仅仅是两个膝关节相互靠拢而已，并不是真正的两膝盖相互撞击。就在双膝靠拢的同时，双手掌迅速交换，也就是左手掌放在右膝盖上，而右手掌放在左膝盖上。随着双膝的分开，双手掌也随着一起运动，而此时，双手臂处于交叉的状态。

第三步，双膝第二次进行相对的碰撞运动，当双膝再次分开之后，左手掌放在左膝盖上，右手掌放在右膝盖上，也就是恢复到还没开始进行双膝碰撞前的状态了。

第四步，如此动作，重复进行，一天需要进行10次（双膝相互碰撞两次才能算是1次训练量）的训练。

■ 温馨提示

此动作刚开始练习的时候，双膝相互碰撞的速度不要太快，要缓慢进行，以免撞痛了膝关节。但随着训练天数的增加，相互碰撞速度可以逐渐变快。另外，协调性差的人，此完整动作，每天要重复练习10次，并且要坚持3个月。

■ 动作概要

就是双手掌仰放于胸前不远处，当右掌的中指尖左转之后接触左手腕关节的同时，左手掌迅速握拳。换一个方向也是这样，此动作多次重复。

■ 训练步骤

第一步，大臂自然下垂，小臂向前伸出并与地面平行，双手的掌心向上，两手掌之间的距离差不多与肩同宽，双手的大拇指向内弯曲。

第二步，利用腕关节的运动，右手掌的四个手指在水平面上向左转，右手中指的指尖轻轻触碰左手的腕关节，而左手在同一时间内做迅速握拳动作。

第三步，左手由握拳状态迅速张开，并利用腕关节的运动，左手掌的四个手指在水平面上向右转，左手中指的指尖轻轻触碰右手的腕关节，而右手在同一时间内做迅速握拳动作。

第四步，如此动作，重复进行。一天需要进行10次（左手握拳一次加上右手握拳一次才能算是1次训练量）的训练。

■ 温馨提示

此动作刚开始练习的时候，握拳的速度和转腕的速度都不要太快，要缓慢进行。但随着训练天数的增加，握拳的速度和转腕的速度可以逐渐变快。另外，协调性差的人，此完整动作，每天要重复练习10次，并且要坚持3个月。

43站立位，向前方、侧方、后方伸手从桌子上拿物体及做各种不同程度的用手伸出及指向的作业。 指令“看你能否摸到这个杯子，加油，再向前一点。” “不要移动你的脚” “当你向右伸手时，左脚向下踩。” 注意做伸手训练时先双足横向分开几寸，然后一脚在前。 44病人用健侧下肢向前迈一步，然后向后迈一步。 指令“保持重心在患脚上。” “用你的另一只脚向前迈一步。” “你的髋关节应移到脚前。” “现在向后迈步。” 治疗师应避免使用“不要让我推你”、“与我对抗”，或“我准备干扰你的平衡”这类话，因为这些话会使病人僵硬不动，很快会形成一种习惯性反应。治疗师应告诉病人用双腿来平衡而不是用手或上肢。 5增加复杂性 51接球，要求病人向前方、侧方、下方及跨步接球。 52用单手或双手从地上拣起不同大小的物体 53利用步行训练来增加平衡能力，通过让病人站住、改变方向、跨越物体等增加训练的花样和复杂性。 站立位平衡的训练 站立平衡基本条件 1 双足分开5-10cm以使双腿垂直， 这是最好的支撑面。 2 双肩垂直于双髋。3 双髋于双踝前方。4 膝伸展、躯干直立5 头平衡于水平的双肩上。 平衡的维持机制 （1）正常的肌张力，能支撑身体并能抗重力运动，但又不会阻碍运动; （2）适当的感觉输入，包括视觉、本体感觉及前庭的信息输入; （3）大脑的整合作用，对所接收的信息进行加工，并形成产生运动的方案; （4）交互神经支配或抑制，使人体本能保持身体某些部位的稳定，同时有选择地运动身体的其他部位; （5）骨骼肌系统能产生适宜的运动，完成大脑所制定的运动方案。 当平衡发生变化时，人体可以通过三种调节机制或姿势性协同运动模式来应变，包括踝对策、髋对策和跨步对策。 平衡训练的原则 一安全性 训练平衡功能的原则是在监护下，先将患者被动地向各个方向移动到失衡或接近失衡的点上，然后让患者自行返回中位或平