哑铃如何练肱二头肌?

做哑铃 练肱二头肌 多少组，怎么练。（练的动作要详细）

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。

4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

快速练肱二头肌要多重的哑铃？

常理来说快速练大肱二头肌就要用大重量的哑铃，这样能 肌肉快速生长，当然有前提你得有足够的力气来完成。

哑铃练肱二头肌怎么样效果才好

不知你的是30斤重的一个还是一对哟，一口气做快50个，难怪力气猛长 不长肉

动作要领不得法 不是快就能长肌肉的，训练的要领是屈臂上来时要快 到达顶峰收缩时也就是肱二头肌收缩到最大限度时停留片刻，然后慢慢地放下来 再重复动作 动作中不能凭借身体别的部位的力量带上来，只能用意念想着用肱二头肌的力量带起哑钤 一般初练做4－6组 每组为12－16个 组间休息不超过1分钟尽量放松肌肉

你的力气是蛮大的哟，那就更是动作不对了，照我上面说的去做，再看看这个

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希望对你有帮助

哑铃练肱二头肌怎么练效果好？

你好，健身增肌的科学方法要考虑几个因素，一个是肱二头肌是小肌肉群，锻炼一次需要休息2天，肌肉生长修复需要休息时间二个是肱二头肌的增肌锻炼方式是，选3个动作，每个动作做3组，每组做12次左右力竭，组间隔30秒，根据上述频次确定器械的重量，要想增肌有效，不是说一组做多少次，而是要多做几组，不同动作搭配起来，效果最好三个是做完后要补充足够蛋白质以保证肌肉修复生长

分享一个健身计划，里面有二头肌的锻炼动作，方法等，你可以根据自己情况选择使用，希望能帮到你，望采纳

用哑铃练肱二头肌怎么做，做几组每组几个？？

每组8~12个、但我推荐1阀个、一共做4~5组最佳、选择的哑铃要看你的承受能力。要是能一下子做30多个的肯定不合格，做5个就举不动也不行，最好是那种做到12个就有点无力的感觉的，最好。

肱二头肌锻炼方法大全，哑铃怎么练肱二头肌

哑铃只有弯举，没别的方法。

如何用哑铃练肱二头肌？

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性 的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性 效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑著，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举， 二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举>>

我家有两个哑铃，该怎么练肱二头肌

二三头肌一起练，

给你个训练计划吧。

先练二头肌

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

三头肌肉

1 站姿哑铃臂屈伸

2 俯身臂屈伸

你说的健身器我不知道是什么。所以没加上你的健身器。。

我建议你去健身房训练，请教一下专业健身教练。

在训练这一块要求技术含量很高的，如果拿一对哑铃举来举去就和干范力没什么区别了，在训练姿势以及快收缩慢伸展这些技术知识不是说可以说明白的。

建议你去健身房，那里的气氛可以激励你努力训练。

祝早日达成梦想。。

肱二头肌锻炼方法大全！！不负重不用哑铃！！

如果禒负重 肯定是练不出肌肉的。 肯定要负重。不用器械到是可以做到。用自身负重就能做。

第一 反握引体向上 锻炼二头的。

第二 俯卧撑 也能锻炼二头肌。

没有哑铃怎么练肱二头肌，在家可以做的。 50分

俯卧撑很难练到肱二头肌，肱二头主要是弯举。如下图：

再有两个非常好的动作：

我们从前一篇文章得知，肌肉的生长过程包含一连串的反应。肌肉损伤理论是最被大众支持的理论，但它并非唯一导致肌肉肥大的原因，而且理论本身还有一些弱点。肌肉损伤理论在肌肥大的刺激作用（重量训练）之后，在组织间会留下间隙，但是接下来我们将探讨的‘基质蓄积理论’，将会填满这些间隙。

事实上，我们发觉，任何理论都不能充分的说明肌肉生长的情形。然而我们综合两个理论并探讨之后，却能更充分的了解肌肉的生长机制了。在研究基质蓄积理论时，我们发现其理论基础似乎和肌肉损伤理论有关，而且更扩大相互作用和后续的反应，这使我们更进一步能深入了解运动过程中产生损伤，其结果所引起的后续反应。

2基质蓄积理论 (The Substrate Accumulation Theory)

基质蓄积理论所陈述的是，肌肉强烈的活动（如重量训练）之后，会产生代谢副产品的堆积，并且这些副产品会促使许多不同类的荷尔蒙分泌。由于这些荷尔蒙的分泌，将会创造一个最适合肌肉生长的环境。

这个理论作用的时候所发生的过程相当具有启发。大多数的人都认同当进行极艰辛的运动时，比如重量训练，都需要相当大量的能量。为了使我们的身体获得充足的能量，它会加速代谢作用以提供肌肉收缩时所需的能量。这个时候我们的呼吸和心跳都会加速。而身体的温度也随著血压的升高而升高。

当肌肉疲劳的时候，身体能量会降低，而随著剧烈运动的持续，乳酸也开始产生了。我们亲身经历过身体上和代谢上的改变。我们也知道一个刺激会带来一个反应，因此在这情况下，副产物和其他的化学物质开始产生，并且在中央神经系统中复杂的协调交互作用著。

在所有的副产物中我们最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基质蓄积理论。研究证明乳酸能够刺激睾固酮分泌，并且推测也会影响生长激素的分泌。除了受到中央神经系统刺激的强烈的作用外，尚有肾上腺荷尔蒙释放的Beta拮抗剂（Beta-antagonists）如肾上腺素和副肾上腺素。

部分研究证明Beta拮抗剂能够作为有效的同化性物质（anabolic agents）。在运动过程中所引发的化学产物交互作用，对于直接受到肌肉损伤和随之而生的副产物的化学变化产生了如骨牌效应般的影响。

其中最重要的，肌肉必须得到足够的刺激才能诱发这一连串的反应。身体只有在刺激强度够强的时候才会产生生长机制的活性化以引发肌肉肥大生长。我们检视许多以达成肌肉肥大为目标的训练方法和技术，我们发现其中囊扩了肌肉损伤理论和基质蓄积理论的方法。

我相信给予充分刺激能让肌肉成长的过程中必然也会产生相当的副产物，并将引发一连串的化学反应。有一些训练技术其主要基本原理看似仅支持这两个理论中的一个，但是事实上肌肉的成长必然是这两个理论共同作用的结果。现在我们更进一步的探讨几个训练技术，看看它们是如何的运用这些理论。

2离心收缩 (Eccentric Contractions)

离心收缩是肌肉在阻抗运动中的慢速运动和绝对的伸展。我们以一组缓慢下放重量的弯举训练为例，并从微细的肌肉纤维观察肌肉收缩的影响，特别是肌动蛋白和肌凝蛋白间的关系。以如此微细的程度观察肌肉活动，我们看到在离心收缩肌肉延长、肌纤维向彼此滑动时对肌肉造成的损伤，比向心收缩更多。

肌肉的先天设计就是在向心收缩的阶段中产生力量，而非离心。我打赌你曾听说为了充分的进行一个反覆（rep）必须遵从 ‘2-4 规则’。你可能从第一天接触健身运动就记得这件事了。这不就是数百条Weider训练原理中的其中一个吗？像是第二条原理还是什么的？

这个 ‘2-4’原理陈述的是，当进行一个反覆时，你必须以两秒进行向心收缩，并且以四秒进行离心收缩，它所强调目的就是要（在离心收缩时）促进对肌肉产生最大的损伤。

2增强式训练 (Plyometrics)

增强式训练（plyometrics）是一种较多被应用在训练力量的训练方法，其方法是快速的收缩之后立即迅速的伸展。这个训练方式背后的理论是，在伸展之后立即快速的收缩时，由于一种被称为伸张反射（stretch reflex）的作用，能够募集更多的肌纤维参与。

而随之产生的自发性收缩会经由其本身的反射动作产生，以致收缩的力量提升至比平常更高。这可以垂直起跳为例，假如我们先一步助走，再垂直跳起，由于助走的迅速伸展使得垂直起跳的高度比没有助走的更高。这种形式的训练亦会导致肌肉的损伤。

2倒金字塔 (Inverted Pyramids (Drop Sets))

施行倒金字塔训练，要选择一个你能做较多反覆次数的重量，并且做到不能做（力竭）为止，每组的重量通常减少25%到50%，并且在一组结束后立即做下一组到力竭。减少的重量、次数可依个人情况而定。

其中的观念是让肌肉经由数次的力竭(failure)， 以能够募集更多的肌纤维参与，这将导致副产物及乳酸的加速产生。我们先前提到过，由于睾固酮和生长激素的释放会引起化学反应的新陈代谢影响。这个训练技术主要强调的是最大化代谢作用的刺激以产生荷尔蒙的最大代谢作用。

2暂停休息 (Rest-Pause)

此训练技术是由Mike Mentzer所采用的。其目的是在一组里，用你只能做一次反覆次数的最大重量，做约八到十次，以增进训练强度。实际上采用的训练重量需接近你的最大重量的90%到95%。用这个重量进行一次反覆训练，接著休息15到20秒，再接著进行下一次反覆。如此持续下去直到你做八到十次的反覆。

Huxley（1969）提倡了一套微丝滑行学说（sliding filament theory），作为肌肉收缩原理的解释。根据这套学说，肌肉收缩是由于肌动蛋白微丝(细丝)在肌球蛋白微丝(粗丝)之上滑行所致。在整个收缩的过程之中，肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝本身的长度则没有改变。

微丝滑行的实际情况仍需等待进一步的阐释，但相信肌球蛋白微丝的突起部分（称作横桥或交叉桥，cross bridges）与肌动蛋白微丝上的一些特殊位置形成了一种称作肌动肌球蛋白（actomyosin）的复合蛋白，在ATP的作用之下，就能促使肌肉产生收缩的现象。

当肌肉收缩时，若肌动蛋白微丝向内滑行，使到Z线被拖拉向肌节中央而导致肌肉缩短了，这便称作向心收缩（亦称作同心收缩，concentric contraction）。例如，进行引体向上（chin-up）动作时，当二头肌（biceps）产生张力（收缩）并缩短，把身体向上提升时，就是正在进行向心收缩。反过来说，在引体向上的下降阶段，肌动蛋白微丝向外滑行，使到肌节在受控制的情况下延长并回复至原来的长度时，就是正在进行离心收缩（eccentric contraction）。还有一种情况，就是肌动蛋白微丝在肌肉收缩时并未有滑动，而且仍然保留在原来位置（例如：进行引体向上时，只把身体挂在横杆上），这便称作等长收缩（isometric contraction）。

由于肌肉在放松的时候依然具有相当程度的弹性（muscle tone），所以相信此时仍有一定数量的横桥在不断进行工作。根据Yu与Brenner（1989），即使肌肉在放松的情况下，仍然可以有30%的横桥正在执行任务。

ATP使肌肉收缩的原理好象是说，在ATP的作用下，使肌肉细胞的电位发生改变，并刺激肌球蛋白使它的形状发生改变。

所以从这个意义上说，人也是电动的。

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。

1、健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。

2、下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气，，力量涌现的同时发动出力上推。吐出1～2分的气上推马上将剩余的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

3、顶丰收缩完成後可以大口吐气放松。

扩展资料

健身的好处：

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

-呼吸

-健身

最好的无氧运动

最好的无氧运动，生命的意义在于运动，运动不仅可以提高身体素质，提高抵抗疾病的能力，还有利于心理健康，运动有分有氧、无氧的运动。下面给大家介绍最好的无氧运动。

最好的无氧运动1

1、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。无氧运动有哪些项目

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

3、仰卧起坐

仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

4、平板支撑

平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

5、卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

最好的无氧运动2

一、深蹲

不用说，你一看就知道这个动作锻炼的是哪个部位了。这个动作可以很好的训练我们的腿部肌肉，使腿部肌肉可以得到有效的锻炼。在运动时，应注意保持正确的姿势以完成锻炼。在蹲坐过程中，应注意腿部的刺激感。不要快速蹲下，保持缓慢的节奏。

二、引体向上

这主要是锻炼我们的背部，可以给我们的背部带来整体的锻炼效果。锻炼时，我们应该注意背部收紧。拉起时，要挺胸，收紧背部，注意背部的刺激感和力量感。

三、锤式弯举

这一动作是锻炼三头的，在练习过程中，让自己靠在倾斜的支架上，双手握住哑铃，弯曲并伸展到头后。运动时，注意哑铃的运动是直上直下的，不要改变运动轨迹，慢慢的感觉肌肉收缩。

四、肩部侧平举

这个动作锻炼三角肌外侧很有效，很多人并不会用这个动作去锻炼三角肌外侧，认为这样太麻烦了，觉得用哑铃也不错。事实上，这个动作带来的效果比哑铃更好。

五、屈臂悬垂

这个动作可以锻炼到胸部和三头，这也是一个非常全面的动作。运动时要注意肌肉刺激的感觉。无论我们在哪里锻炼，我们都应该集中精力锻炼肌肉的那一部分。如果你觉得在运动过程中进行自重运动的效果不好，你可以在你的腰上加上挂片，这可以使你的运动强度更大。

最好的无氧运动3

无氧运动的简介

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的好处

1、提高身体免疫力。

运动过后，损伤的肌肉的修复、乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。锻炼肌肉，无氧运动速度过快、爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

2、降低了疾病死亡的风险。

无氧运动使、肌肉收缩速度、力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险，降低骨质疏松的风险，无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

呼吸作用分为有氧呼吸和无氧呼吸：

有氧呼吸反应式： 第一阶段 C₆H₁₂O₆酶→（场所：细胞质基质）=2丙酮酸+4[H]+能量（2ATP）

第二阶段 2丙酮酸+6H₂O酶→（场所：线粒体基质）=6CO₂+20[H]+能量（2ATP）

第三阶段 24[H]+6O₂酶→（场所：线粒体内膜）=12H₂O+能量（34ATP）

总反应式 C₆H₁₂O₆+6H₂O+6O₂酶→6CO₂+12H₂O+大量能量（38ATP）

生物体内的有机物在细胞内经过一系列的氧化分解，最终生成二氧化碳、尿酸或其他产物，并且释放出能量的总过程，叫做呼吸作用。呼吸作用，是生物体在细胞内将有机物氧化分解并产生能量的化学过程，是所有的动物和植物都具有的一项生命活动。

扩展资料：

呼吸作用是一种酶促氧化反应。虽名为氧化反应，不论有无氧气参与，都可称作呼吸作用（这是因为在化学上，有电子转移的反应过程，皆可称为氧化还原反应）。有氧气参与时的呼吸作用，称之为有氧呼吸；没氧气参与的反应，则称为无氧呼吸。

同样多的有机化合物，进行无氧呼吸时，其产生的能量，比进行有氧呼吸时要少。有氧呼吸与无氧呼吸是细胞内不同的反应，与生物体没直接关系。即使是呼吸氧气的生物，其细胞内，也可以进行无氧呼吸。

有氧呼吸提供植物生命活动所需要的大部分能量。植物的生长、发育，细胞的分裂和伸长，有机物的运输与合成，矿质营养的吸收和运输等过程都需要能量，这些能量主要是通过植物的呼吸作用提供的。

植物的呼吸作用释放能量的速度较慢，而且是逐步释放，适于细胞利用。释放的能量，一部分转变为热能散失掉，一部分以三磷酸腺苷的形式暂时贮存。

有氧呼吸提供了合成新物质的原料。呼吸过程产生的一系列中间产物，可以作为植物体内合成各种重要化合物的原料。呼吸作用是植物体内各种有机物相互转化的枢纽。

有氧呼吸的全过程，可以分为三个阶段：

第一个阶段，一个分子的葡萄糖分解成两个分子的丙酮酸，在分解的过程中产生少量的还原氢（用[H]表示），同时释放出少量的能量，这个阶段是在细胞质基质中进行的。

第二个阶段，第一阶段产生的丙酮酸在酶的催化作用下与水结合，产生二氧化碳和大量还原氢，这个阶段是在线粒体基质中进行的。

第三个阶段，前两个阶段产生的氢，经过一系列的反应，在酶的催化下与氧结合而形成水，同时释放出大量的能量，这个阶段是在线粒体内膜上进行的。

——呼吸作用