杠铃操的瘦身动作

杠铃操的瘦身动作大全

　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电"，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　适合人群：局部肥胖者

　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

　教练提示

　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

　训练配备

　训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

　训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　动作1：

　深蹲

　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　动作2：

　卧推

　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　动作3：

　俯身划船

　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

　锻炼部位：背部

　动作4：

　杠铃臂屈伸

　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

　锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　动作5：

　杠铃弯举

　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

　锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

　作用：减少手臂赘肉

　动作6：

　箭步蹲

　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　锻炼部位：下半身

　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉

　动作7：

　杠铃提拉

　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

　锻炼部位：肩膀

　动作8：

　腹部训练

　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　锻炼部位：腹部

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要想拥有强壮的上臂。怎么能没有伟岸的肱二头肌呢？发达的肱二头肌让你的上臂充满了力量感，每个健身达人都拥有发达的肱二头肌。因此，雄起的肱二头肌成了健身达人的标配，做好这些训练，让你练出饱满健硕的肱二头肌。

训练一：器械拖板弯举

器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。

训练二：杠铃弯举

杠铃弯举是训练肱二头肌中强度最大的训练，所以说在训练过程当中要注意身体站姿平衡。双手抓握杠铃，向上弯举到于肩部同高，在下放至手臂稍微弯曲，整个过程当中上臂保持不动。训练过程当中可以调节重量，大重量组和轻量组结合，可以达到增长臂围的目的。建议重复8组，每组8次。

训练三：拉力弯举

拉力弯举可以借助器械调节身体平衡，同时还能刺激肱二头肌的发展。在进行训练时，双臂拉起拉力器，站直并且让膝盖稍微弯曲，上身挺直，向上拉动到与肩部同高，停顿1秒，再次返回。建议该训练重复8组。每组10次。

训练四：锤式哑铃弯举

这个是广大健身者训练肱二头肌的动作，这套动作可以分为单臂进行或是双臂进行，训练时，直立身体锤式握住哑铃，账心想身体躯干，膝盖稍微弯曲，上身平衡，动作进行时依据上快下满的原则。上臂固定不动。建议重复重复6组，每组10次。

训练五：集中弯举

集中弯举也能够让受力集中于肱二头肌上，可以让肱二头肌有更多的充血感和刺激。在进行该训练时，坐在凳子上，单臂弯举哑铃，眼睛观察肱二头肌处肌肉受力变化，上臂保持不动状态，双手交替进行，建议重复6组，每组8次。

训练六：上斜哑铃弯举

上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。建议重复8组，每组10次。

训练七：俯身式杠铃弯举

俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作，需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上，可以让他人帮助拿起杠铃。

在训练时，肱二头肌向上发力，然后缓慢放松，保持上臂静止，重复进行，建议重复8组，每组8次。

1杠铃联系二头肌：单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。

2杠铃练习背阔肌：从来没听说过杠铃能练习背阔肌，没见过，自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来，然后抓着杠铃往起提，怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住，所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌，除了向下，其他方向都练不到背阔肌。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

本书涉及的原则、研究、理论以及本书用法

第一章：处于萌芽阶段及更早期的阅读者开启阅读之旅

11做一名在书中寻找宝藏的探险家

策略：从教室的书柜中或图书馆的书架上寻找一些书。浏览一下封面和书里的内容，看看有什么让你感兴趣。打开书一页一页地浏览，像探险家寻找宝藏那样，在书里寻找一些你不知道的有趣细节或事实。

使用建议：本策略可以鼓励孩子更长时间地停留在书中的某一页上，寻找一些新鲜有趣的东西。针对不愿意与书做互动的孩子。

训练提示语：

你能找到些什么？

你从这一页找到什么东西了吗？

从头到尾看看这一页，然后跟我说说你看到了什么。

这确实是好东西！你肯定是看得认真才找到它的。

哇，快看这个！

我都不知道这个人呢，你知道吗？

这个发现太了不起了！

等会儿，我想这一页中还有更多的宝藏，先别翻页

12整体与细节

策略：阅读时要注意整体与细节。用手指指着整个页面阅读，说说这一页主要在讲什么。然后把目光聚焦到细节上，说说你观察到了什么。

使用建议：可以帮助学生了解非虚构类作品的一种重要结构：主要观点+关键细节或主题句+论据。

训练提示语：

使用你的手指。用手指指着整页内容。

你可以这样说：“这一页讲的是······”

现在聚焦到细节部分，说说你发现了什么。

翻到下一页，重复这个过程。

把手指移到另一个部分。你从这个部分了解到了什么知识？

这些部分有什么共同之处？

这一页的各个部分中，有什么相同的？

用手指着这个部分。你从中了解到了什么？再指向另一个部分。你从这个部分了解到了什么？

13让手指停留一会儿

策略：不要匆匆浏览全书，而要在某些位置暂停多看一会儿。你读哪个部分，就把手指放在那个部分的内容。在一页上停留一段时间后，就可以翻到下一页了。

使用建议：一本新书里面有许多有趣的东西。手指能让读者的眼睛集中在一处，且不漏掉任何一处。在一页上停留一段时间，不着急。“手指头，要停留！” 把手指停留在某个位置，说说看到的东西，然后将手指移动到另一个位置，再说说看到的东西，就这样一页一页地读。直到读完页面上所有的内容之后，才翻到下一页。

训练提示语：

在书上移动手指，跟我说说你看到了什么。

像讲故事那样说说这一页的内容。（虚构类）

跟我说说你学会了什么。（非虚构类）

别这么着急！在这一页在停留一会儿。

你看完了这一整页，还说出了自己看到的内容！

慢点儿看！

说说你看到的内容吧。

翻到下一页之前，你还要做什么？

14把图画当垫脚石

策略：把图画当垫脚石，从一页“走到”另一页。看看页面上的图画，说说发生了什么，然后翻到下一页，说说接下来发生了什么，这样一页一页地读下去。

使用建议：适合用来重读以前朗读过的书，锻炼学生讲故事的能力，也适合学生练习利用图画阅读不熟悉的书。

示例：A Visitor for Bear 我从一页“走到”另一页，并把各页的内容联系起来。（指着第一页）“门上有一个标志，上面写着‘不！’可见他不想邀请任何人进来。”（指着下一页）“一开始，熊想吃早餐，所以他把围裙放在厨房里。”（指着下一页）“但是一只老鼠来到了他的家门口，他说‘走开！你没看到我门上的标志吗？然后就关上了门”（指着下一页）“他回到厨房，在桌子上放了一把勺子和一个杯子。”

训练提示语：

你可以说：“然后······”

你可以说：“接下来······”

思考一下各页质检的联系。

后来发生了什么？我们翻到下一页看看。

仔细看看这些图画，想想这一页与下一页之间的联系。

15搜寻词语宝藏

策略：看书里的图画和文字。首先通过图画来理解故事，然后从文字中寻找自己已经认识的词。

使用建议：强调低幼阅读者应该首先理解文本的内容。先了解内容，再寻找已经认识的词。可以把图标上罗列已经认识的词，还可以按照字母顺序把他们贴在单词墙上。

训练提示语

让我们读读这个故事，首次用看图的方式来了解它的内容。

再浏览一下这一页的文字。你有没有看到认识的词？

给我指一指这一页汇中你认识的词吧。

我们找找宝藏还不好？这一页中可能有你认识的词哦。

16人物说的话,人物做的事

策略：说一说每一页的内容，尽量像讲故事那样说。你可以仔细看看图画，说说人物在做什么，说什么。

使用建议：本策略可以教阅读者在阅读自己熟悉的故事时尝试记忆人物说的话和做的事，但也可用于不熟悉的书。在示例中，我想象（或者推断）了人物会说的话。在实际的故事中，人物在第一页什么都没有说。

示例：在阅读每一页时，我都会尝试说说两方面的内容：人物说了什么，什么做了什么。我们把他们联系在一起，就像讲故事一样。在《好脏的哈利》（Harry the Dirty Dog）的第一页中，哈利跑下楼（这是人物做的事）“我坚决不洗澡！”他说（这是人物说的话）

训练提示语：

你认为他可能说什么？

仔细看看图画。他在做什么？

人物在这一页做了什么动作？

在这里停留一会儿。说说他做了什么，说了什么。

你讲到了两方面的内容：他做了什么，以及他说了什么。

17用表演的方式讲故事

策略：在读到某一页时暂停。使用你的面部表情、动作和语言来表演这个故事。添加一些语言来解释你在做什么。

使用建议：建议大家读 A Quick Guide to Boosting English Acquisition in Choice Time,在情景表演、艺术课或其他场合中对熟悉的故事进行调整而得出的，在自由活动时间甚至是在常规阅读讨论会上使用都非常有效。

训练提示语：

人物现在在做什么？用表演和动作来表演一下。

现在复述一下这一页的内容，

想象一下这个部分中的人物。现在请向这个人物一样讲话。

在这儿停一下。讲一讲他做了什么，说什么。

你用自己的语言和动作把这个故事讲得真生动！

你的表演非常符合这一页上描述的事情！解释一下你在做什么吧。

18表达情绪

策略：想一想这一页的人物的感受。想一想人物会说什么。模仿人物的语言来说话。

使用建议：不管对熟悉的书还是不熟悉的书，本策略都可以使用。为了挖掘学生潜在的表演天赋，你可以示范朗读书中的两个不同部分的对话，来表达两种不同的情绪。例如，在《卖帽子》这本书里，你可以用兴奋、充满希望的语气来读“卖帽子啦！卖帽子啦！五十美分一顶帽子！”，然后用恼怒、气愤的语气来读“你们这些臭猴子，你们！”。

训练提示语：

人物会怎样说这些话呢？表演一下吧。

在讲话的时候想一想人物的感受。

你读这段话的语气能让我感觉他很开心（或生气、悲伤）。

你的语气很符合这一页人物的感受。

19回顾前文的内容并修正想法

策略：阅读时，如果你忽然意识到“等等，这不合理！”你一定要去弄个明白。返回前面的内容，改变你之前的想法，弄明白让你觉得不清楚的内容。

使用建议：阅读一些不熟悉的故事时，你可以教学生运用关于故事如何发展的知识来阅读图画，这对他们非常有帮助。讲故事时，他们对事情发展的推断可能大致说的佟，但是等他们读到一些新信息后，可能发现推断不再合理。

训练提示语

嗯，这跟你刚才说的相符吗？我们回到前面，再想一想这一页说了什么。

哦，原来接下来发生了这样的事呀。那你认为前一页描述了什么？

把你读的这几页联系起来。

我注意到你改变了之前的推论，这样就说通了。

110使用故事化语言

策略：像讲故事那样使用我们在故事中经常听到的词句。我们可能经常会听到的词语或短语有：从前、后来、一直幸福地生活在一起、在那之后、在当天的晚些时候、尽管、现在、那时等。

使用建议：与孩子坐在一起的时候，你可以在他从一个部分过渡到另一个部分或者从一页过渡到另一页时，根据需要简单地提示这些词语或短语。听到你的提示之后，他可以把这些说法用到自己的讲述中。你还可以根据朗读的内容调整这里提到的训练提示语。

训练提示语:

故事可以怎样开始？

从一页内容转到另一页内容的时候，你可以使用什么词语？

故事就要讲完了！你会使用什么词语？

我们重新讲这个故事。用“从前”开始。

111借助肢体动作记忆关键词

策略：模仿为你朗读故事的人在读这个故事时的动作。思考一下：人物可能会说些什么？可能会做些什么？读故事的人告诉了你什么？借助相应的肢体动作来讲故事。

使用建议：阅读时，加入肢体动作（比如手势）会帮助你加深对故事印象。可以鼓励孩子模仿你要求的动作，或者让他们自己想一些动作。独立阅读或与搭档一起阅读时，这些动作可以帮助孩子调动记忆，回想起故事中的词语。

训练提示语：

表演一下，在我读这一页时，你做了什么动作？

你记得自己的动作！那你能想起这一页讲了什么故事吗？

认真看看图画，然后根据图画做一些动作。

就是这个！（在孩子做出与本页内容匹配的肢体动作之后。）现在来讲讲这个故事吧。

112记住重复的内容

策略 有时候一本书会一遍又一遍地讲同一件事，这种重复的形式可以帮助你记忆每一页上相同的内容。你可以看看每一页的图画有什么不同之处。尽可能阅读所有的部分，即相同的部分和出现新内容的部分。

使用建议：《棕色的熊，棕色的熊》、《Chicka Chicka Boom Boom》和《我们要去捉狗熊》都是带有重复性内容的优质图书，阅读这些书时，孩子们既可以从重复模式中收益，又可以通过图画来发现新内容。

训练提示语：

这一页有什么内容是重复的？

说一说重复的内容。

看看图画里有什么新内容。

这一页与上一页有什么不同之处？

这一页与上一页有什么相似之处？

113像故事里的人物一样讲话

策略：善于讲故事的人能让故事里的人物“说话”。想一下这一页的故事中讲述了什么，开口说话时，假装自己是故事里的人物。想一想人物说了什么，以及他会用怎样的语气来说。像故事里的人物那样说话。

使用建议：学生在总结每一页发生的事情时，运用本策略是明智的选择，这比实际的故事语言更有效。你可能要示范一两次，让大家听清“一家人经过哪里，看到了哈利，但是他们没有想到那真的是他”与“每个人在摇头，说‘不，这不可能是哈利’”之间的区别。你可以先用平稳单调的语气来朗读这些内容，然后换一种充满表现力的语气来朗读。

训练提示语

像故事里的人物一样讲话。

假装你就是那个人物，像他那样说话。

这是他说的内容。但他会用什么语气来说呢？

你让人物说起话来了！

你不仅仅是在讲故事，还让人物说起话来了。

你说话的语气可能正式人物会用的语气。

114不知道就猜

策略：如果不知道，你可以猜一猜（发生了什么、书中人物有什么感受，人物会说什么）。做与标题、图画和已经大声的情节相符的猜测。

示例：《奥莉薇》‑根据第1页的图画，我可能会说“奥莉薇喜欢唱歌”。然后说：“她还喜欢做很多事，比如玩溜溜球、做饭、跑跑跳跳，还有倒立。”

训练提示语：

看图画，想象到目前为止法身了什么。接下来可能发生什么？

你不知道发生了什么，但是可以猜一猜。

想一下到目前为止发生了。接下来发生什么事比较合理？

115学会解释自己的想法

策略：阅读时，如果你有了什么想法，可以停下来想一想：怎么会想到这个？你可以看一下图画，看看是什么让你产生这种想法。与你的搭档或者教师说一说你的想法。

使用建议：本策略最适合在讨论会中以交流的形式教给学生，或者教给在谈话中正在从一个部分或一个想法调到另一个的阅读搭档。

训练提示语：

是什么让你认为她很伤心（或生气、开心）？

你为什么认为他们伤心？

你怎么知道他们伤心？

说一说你是怎么产生这种想法的。

告诉我是什么让你想到这个的。

你解释得非常清楚！这根图画很相符。

116我看到了什么/我想到了什么

策略：阅读就是思考！你可以阅读页面上的内容，说一说你看到了什么，然后说一说你想到了什么。

示例：We Play Music, 读第1页时，我看到了鼓、手碟、敲击棒、钟、小号。哦！还有木鱼。我需要看完所有图画才能找到所有的乐器。

训练提示语：

指着图画，说一说你看到了什么。

你对这一页的内容有什么想法？

你可以这样说：“我在想······”

你可以这样说：“可能······”

是的，这是一个想法，而且是你自己想出来的哦。

117像专家一样讲话

策略：在阅读非虚构类作品时，像科学家或专家那样说话。认真看图，记住作者想介绍的信息。想一想作者使用了哪些词语，在讲给搭档时使用这些词语。

使用建议：适用于阅读者已经认识书里的词汇。如果孩子选择了不熟悉的内容，你可以解释相关的词：“嗯，你注意到那种鼓了吗？它叫做邦戈鼓。下一次看到它的时候，你可以这样叫它。”

提示性语言

我注意到你在很认真地观察细节。你能使用更加专业的词语介绍它吗？

它的确切名称是什么？

科学家会叫它什么？

试着使用_____方面的专家会使用的词汇。

现在你开始像专家一样说话了！____这个词正式专家在谈到这个话题时会使用的词。

118使用讲课的语气

策略 用讲课的语气来朗读，想一想别人是怎样给你朗读知识性文本的，试着把你的语气变成那样。

示例：朗读知识性文本与朗读故事不一样。在故事中，人物会讲话，会做一些事情，叙述者会向读者介绍情况。在知识性文本中，作者会教你一些东西，而且会提到大量的事实。请认真倾听，注意我读关于熊的故事与关于熊的知识性文本时有什么不同。

训练提示语：

这听起来像讲课的语气，你告诉了我一个又一个的事实。

在知识性文本中，动物不会说话。请告诉我一些关于这种动物的事实。

看看这些图画，说一说你学到了什么。

119将各页内容联系起来

策略：如果一整本书讲的是一件事，你就要将各页的内容联系起来。如果是故事书，那么这一整本书在讲一个故事，你可以使用“然后”“后来”等词语把各页的内容练成一体。如果是知识性文本，那么这一整本书在介绍一个主题，你可以使用“另外”“此外”这样的词语把各页的内容连城一体。

使用建议：你可以根据学生选择的图书类型来调整这堂课，在讲授策略的时候，只针对学生选择的图书类型进行讲解即可，这样更易于学生记忆。

训练提示语

想一下这几页有什么联系。

你可以这样说：“后来······”

你可以这样说：“另外······”

你从这一页中学到的内容与那一页中学到的内容有什么联系？

这个人物是如何从这里到那里的？

120是个体名称还是群体名称

策略：想一下你阅读的是什么类型的图书，然后想一想作者是怎样介绍书里的“谁”的。如果是知识性文本，我们应该把这个“谁”当成一个群体；如果是故事书，我们应该把这个“谁”当成个体。

示例：作者在知识性文本中向我们介绍某物事，会使用它的通用名称。阅读时，请试着想一想你读的是什么类型的书——是讲述关于这个“谁”的一切知识和主题的知识性文本，还是把这个“谁”当成具体人物的故事书？

训练提示语：

我们想一下这是一本什么类型的书。

这是知识性文本还是故事书？

你怎么知道还是故事书？

你怎么知道这是知识性文本？

我们来想一下：这个“谁”是指一个人还是一个群体？

众所周知，练二头，必要弯举。但是，知道如何将这个动作做到位，才能真正虐爆肱二头肌的人，却是寥寥无几。

接下来，小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发，纠正大家的错误姿势。

如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！

错误一：双脚并排站立

解决对策：双脚前后错开站立

原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。

上半身的准备动作，基本不会有人做错，但是很多人会忽视双脚的正确站位。

大多数人在做这个动作的时候，都是双脚并排站立，但是这种站姿，不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑，加上弯举的动作，是在身体前侧进行的，前侧身体没有稳定的支撑，重心就会向前偏移。

为了解决这个问题，有些人想到身体向后倾斜，来防止身体向前倾倒，但是这种方式却减少了二头肌的参与程度，刺激也就变小了。

所以，我们的建议是，不要再双脚并排站立了，而是稍微前后错开一点，将身体重心落在中间位置，这样可以给身体前侧较大的支撑，身体重心就不会前后移动了。

找适合自己的姿势时，可以弯曲手肘呈90度，此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步，距离约为一个脚掌的长度。

错误二：抬起杠铃时，手肘前移

解决对策：不要想着抬起杠铃，而是固定手肘做屈伸

原因：在训练者在拉动杠铃上下位移的时候，如果手肘前移，动作就变形了，从肌肉发力的角度而言，二头并没有完全参与，相反整个身体分摊了大部分力量。

这样会减少对二头肌的阻抗，相应地减少了肌肉的收缩感，不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。

另外，在抬起杠铃一半到四分之三的路径后，假设自己要将杠铃挤进身体里，身体不动，用杠铃靠近你的身体，而不是继续抬高。

当你使用更大重量训练的时候，不注意到这一点，尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势，不仅练不好二头，手腕反而要承受更多重量。

错误三：抬起杠铃后迅速放回起始位置

解决对策：控制肌肉力量，慢慢将杠铃下放至起始位置

原因：很多人认为，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌的最大收缩，二头弯举就算完成了。

这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。

如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置，杠铃快速下降时，对肱二头肌的刺激太短暂，而且被下降时的动力分担了一部分。

所以，在下放杠铃的时候，也要慢慢来，稳定住身体的重心，然后慢慢伸展肘部，将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃，你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上，而不能砸碎玻璃。

解决了以上3个问题，分分钟虐爆你的肱二头肌！不管是示例所示例杠铃弯举，还是其他器械形式的弯举，这些操作要点都是适用的。