我有一个哑铃（10公斤）一个臂力棒（40公斤） 怎么练肌肉

我有一个哑铃（10公斤）一个臂力棒（40公斤） 怎么练肌肉

一、以下是哑铃的练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

二、长期练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌，肱二头肌)，胸肌，磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。

使用体力：

1、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

2、两臂向胸前挨近，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

3、站立，两脚分隔，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

4、两臂向后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注重事项：

1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级此外臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地磨炼，以免出手伤人。

5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

使用方法：

1、站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。

2、两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。

3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4、身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

6、坚持锻炼，健美效果显著。

使用臂力棒锻炼手肌和臂肌效果都是很好的，可以让自己的胳膊更有劲。不过一开始锻炼不能用力太大，否则很容易拉伤肌肉，凡是都需要量力而行，而且也要逐渐的增加运动量。

我有个40KG公斤的臂力棒，一个10KG的哑铃，怎么练胸肌啊！

你这些是练手臂的。不过哑铃可以练胸肌。最好加一个仰卧板练腹肌。

有40公斤的臂力棒，还有拉力器和一个哑铃。怎么锻炼？

用哑铃来练手臂上肢，臂力棒也可以，拉力器可以练胸肌，还可以通过做俯卧撑练胸肌

臂力棒20公斤练几个月才有肌肉

恩，正常的，俩手的力量不一样大的原故，右手痛说明你的右手可能接受不了那么大的强度，现在我50KG的臂力棒，能做50个，是快的做，慢的就不行了，练这个不求次数，只要每个都标准，少次数，多组数也是可以的。慢慢练，艰持一段时间就好了。疼是正常的，我这几天去健身方练的，第一天刚去，看到器械都弄很重的，练完也是向你说的一样，很疼，第二天去身体就有些抗不住了。所以量要慢慢加，不用刚练就太大强度

12岁一米75）怎么练肌肉？（家里有20公斤哑铃，30公斤臂力棒，拉力器，健腹轮，俯卧撑支架，速臂）

家里练没什么效果，有条件的话去健身房请私人教练，来得快得多。实在不行的话去百度搜索腹肌撕裂者，每天做两遍，来的也很快

有哑铃25公斤，扩胸器，50公斤臂力棒，加俯卧撑仰卧能练出好的肌肉吗

足够了。

通过哑铃就能够锻炼全身，特别是双臂，而且效果非常理想，俯卧撑是锻炼三头肌和胸肌最好的方法，仰卧起坐锻炼腰腹部效果也很不错，再加上

臂力棒，工具已经非常完美了。制定一个健身计划，不需要强度太大，做一天上半身，做一天下半身，再休息一天，平常注意休息好，饮食正常，锻炼的时候要科学，每个动作3-5组，力度不要太强，姿势一定要准确才能练出饱满的肌肉。

坚持到底就有一直是个 ，我虽然有高端健身房的会员卡，但去的也不多，平常在家里就是一副哑铃就OK了，平常逛街试衣服，看到我的身材服务员都流口水。

我有两个75公斤的哑铃。一个健腹轮和一个臂力棒。我想训练胸肌，腹肌和手臂上的肌肉。请问有什么训练

怎么练胸肌、腹肌最有效，这个要根据个人情况特别指定，我下面介绍的是适合大众的方法。另外健腹轮可以练到腹肌，但是臂力器不是练胸肌和腹肌的。

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部的动作升级原则与胸部同理。

200个上下跳 150个臂力棒 臂力棒40公斤 100个哑铃 制定一下时间计划计划。

分组 每组十五次左右 分四组

有一对9磅哑铃， 一支35公斤臂力棒 拉力扩胸器 握力器 如何练习上身肌肉

臂力棒 5组--10组 哑铃弯举 5组--10组 握力器每组到力竭 5组 练习二头肌 及小臂肌肉

拉力扩胸器 5组--10组 仰卧哑铃推举 5组--10组 仰卧哑飞鸟 5组--10组 练习胸大肌

练习后注意补充蛋白质（牛肉 鸡蛋 鸡胸。。。）和碳水化合物

祝你有一个完美的上身肌肉。

有一对15公斤哑铃，和一个30公斤臂力器，怎么练胳膊和胸肌肌肉，做什么动作，几次几组。有图最好。

专业的练10---30个为好

首先练习这个肯定20kg的已经不在话下了，那么练习30kg的首先需要以10个为目标制定训练计划，逐渐的区达到30个或者更高，到了一定的程度也就可以换一个档次了。

练习方法

第一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。

第二种方法：腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后，然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

第三种方法：脖颈后。把臂力棒放在脖子后面，把头稍微向前，双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

第四种方法：双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内，把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

第五种方法：近距离。双手握住臂力棒把手向内的一个拳头位置。

注意事项

不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带腕带！

脖颈后一般比较容易夹住头发。当把臂力棒放松时最好把头向前伸。

握臂力棒时最好慢慢的不需要很快，根据自己想要具体的锻炼上臂的哪一块肌肉而选择不同的方法。

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。

你感觉沉，可以换小重量的。循序渐进，不要追求力量 而偏离轨道即可。

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢