怎样做个优秀的得分后卫（Ps：怎么练腕力呃？）

1、站立杠铃推举

这是个锻炼肩部三角肌的练习，三角肌越发达爆发力越强，冲撞力越厉害！我从来没看到过有哪个象Arnold一样大胸的人在球场上打球，但大三角肌却比比皆是。

站立，双脚自然分开，提杠铃到胸前，杠铃杆的位置大约在锁骨处，利用三角肌的力量举杠铃，慢慢还原，循环重复。

三角肌比较容易疲劳，因此对意志是很大考验。重量从可以做10次的那个起步，能做20次后加重量做。

2、仰卧杠铃臂屈伸

我们每次投篮时都用到了肱三头肌，因为投篮的动作本身就是个“臂屈伸”。仰卧杠铃臂屈伸就是针对肱三头肌设计的锻炼方法。仰卧在凳上，双手窄握杠铃伸直手臂于身体呈90度，上臂固定不动下放前臂屈肘，最后伸直前臂，动作要比较缓和。

没有训练基础的人可以从杠铃杆开始练起，因为这个动作对肘关节压力很大。

没有器械的人可以在操场的双杠上练臂屈伸，但双杠的间距要窄，太宽是练胸肌了。没有双杠的人可以做窄撑距的俯卧撑代替。

3、腕弯举

投篮时那个拨篮球的动作用的就是前臂的肌肉，发达的前臂会令投篮很轻松。把前臂放在大腿上，双手腾空，手掌向下或向上提起杠铃，下放，循环。前臂要用小重量多次数锻炼，我曾经用9kg的杠铃做了1000次/组的2组练习。

4、站立杠铃弯举

肱二头肌虽然在篮球运动中用处不大，但为了配合肱三头肌的发挥需要稍做强化。重量别太重，重复20次左右的重量比较好

　　握力用握力器，还有双手抓住单杠，这样悬一段时间也可增加握力，腕力可用哑铃做腕部弯举，最管用的是卷腕。找一根棍子中间系上绳子，下面挂一个重物，把棍子抬起，用腕部的力量把重物卷起，反复练习对腕力的增加有很大用处。

　　具体方法如图所示：

楼主你好；

一:有氧训练计划:

每周2次,跑步5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲

10-15(次)x3组150米记时8组，对100米跑很有帮助300米记时8组对200米帮助大。之后放松。

第二天胸部训练

哑铃推胸

10次x3组

哑铃阔胸

10次3组

哑铃飞鸟

10次3组。俯卧撑20个3组

第三天背部训练

哑铃单臂划船:

10RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

10次哑铃俯身划船:10次3组

第四天

肩部训练日

坐姿哑铃推举

10

(次)

x3

立姿哑铃侧平举

10次3组

直立哑铃划船

10次3组

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸

10

(次)

x3

哑铃俯身臂屈伸

10次3组

窄握俯卧撑

10次3组

第七天腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚

5点到

8点

,体力和耐力是一天中的最高峰

,是运动的最佳时间

,会达到非常好的效果

,而且对睡眠相当有利

在解剖图中的形式，如下图。

在解剖图中的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

具体到我们身体上的形式，如下图。

首先是对肱二头肌长头的训练。

首先是对肱二头肌长头的训练。

窄握弯举，如下图。

窄握弯举，如下图。

很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别，总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头（内侧）的

，

并不是的，窄握弯举是训练肱二头肌长头（外侧）的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的，这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆（曲杆）进行训练，因为在窄握的距离下，直杆的角度对手腕有压力。

然后是对肱二头肌短头的训练。

然后是对肱二头肌短头的训练。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举，如下图。

宽握弯举的握距以肩膀为标准，尽量宽于肩膀，在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。

再针对肱肌做一个动作。

再针对肱肌做一个动作。

肱肌其实对手臂围度也很重要，如果只是训练肱二头肌，不针对肱肌加强，有的人就会出现肱二头肌蜷缩（弯曲手臂）时手臂很粗，但放松后感觉还是很纤细。

锤式弯举，如下图。

锤式弯举，如下图。

做这个动作时手握哑铃，拳心相对，然后将哑铃弯举起来，哑铃的角度保持不变，就像拿着锤子一样，所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌，对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。

最后在加一个哑铃弯举。

最后在加一个哑铃弯举。

哑铃弯举这个动作非常全面，他几乎利用了肱二头肌的所有作用。

哑铃弯举，如下图。

哑铃弯举，如下图。

这个动作需要注意和锤式弯举的区别，锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转，而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练，这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组，每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

我是健身教练

练习腕力

　　由易到难分为：

　　一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　　二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　　三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　　四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

　　无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

如有健身疑问可以找本教练解答