利用壶铃，怎样才能练出完美身材？

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

水泊梁山108个英雄好汉，其中天罡星36人，地煞星72人。

天孤星花和尚鲁智深 原名鲁达,关西军汉,系渭州经略府提辖。拳打镇关西后逃至五台山出家,取法名智深。大商店野猪林后和杨志同上二龙山落草。三山入伙打青州后上梁山义入伙,为山寨步军十一头领之一。其性格特点：嫉恶如仇、侠肝义胆、脾气火爆，有时粗中有细，豁达明理。

天雄星豹子头林 冲 东京八十万禁军教头,为奸臣高俅父子谋害,刺配沧州,火烧草料场后,由柴进荐上梁山。后因晁盖上山火并王伦。为山寨五虎将之一。其性格特点：武艺高强，有勇有谋，有一定的社会地位，一直安分守己，逆来顺受，忍无可忍才被逼上梁山，是上层人物被迫造反的典型。

天暗星青面兽杨 志 客籍关西,三代将门之后,五侯杨令公之孙,武举出身,官至殿司制使。因先后失陷花石纲、生辰纲,投鲁智深二龙山落草,三山入伙打青州后上梁山入伙,为山寨马军八骠骑兼八先锋使之一。

托塔天王晁 盖 郓城县东溪村人,东溪村保正,本乡富户,人称托塔天王。七星入伙智取生辰纲后投梁山入伙。林冲火并白衣秀士王伦后为梁山寨主。后打曾头市中毒箭身亡。

天机星智多星吴 用 郓城县人,表字学究,道号加亮先生,人称智多星,财主家门馆教授。智取生辰纲的组织者,上山寨后为掌管机密二军师之一。

天魁星呼保义宋 江 郓城县宋家村人,表字公明,排行第三,面黑身矮,为人仗义疏财, 有组织和指挥能力；有浓厚忠君思想。在家大孝,人唤孝义黑三郎,江湖上唤作山东及时雨。精通刀笔,纯熟吏道,曾任郓城县押司,后因杀死阎婆惜刺配江州,被晁盖等人救上梁山。晁盖身亡后任梁山寨寨主。梁山泊总兵二都头之一。

天伤星行者武 松 清河县人,排行第二,江湖上人称武二郎。幼年父母双亡,由兄长武大抚拳成人。景阳岗打虎后任阳谷县都头,后因斗杀西门庆、潘金莲刺配孟州,又因血溅都监府逃至二龙山落草。三山聚义打青州后上梁山入伙,为山寨步军十头领之一。其性格特点：武艺高强，有勇有谋，崇尚忠义，有仇必复，有恩必报。从为兄报仇开始，他斗杀西门庆，醉打蒋门神，大闹飞云浦，血溅鸳鸯楼，除恶蜈蚣岭，一步步走向反抗道路，他是下层英雄好汉中最富有血性的一个。

地壮星母夜叉孙二娘 张青之妻,人唤母夜叉,学得父亲本事,在十字坡与丈夫经营黑店。三山聚义打青州后上梁山入伙,为山寨四店打听消息、邀请来宾八头领之一。

天速星神行太保戴 宗 吴用至友,江州两院押牢节级,通道术,腿缚两个甲马,日行八百里,夜行一千里，人称神行太保。江州劫法场后上梁山,为山寨总探声息头领。

天杀星黑旋风李 逵 沂水县百丈树人,因打死人流亡他乡,在江州做小牢子。大闹江州后救出宋江、戴宗上梁山入伙,为山寨步军十头领之一。其性格特点：和鲁智深同样嫉恶如仇、侠肝义胆、脾气火爆，先比又有些头脑简单，直爽率真。

地贼星鼓上蚤时 迁 高唐州人,流落蓟州,做飞檐走壁、跳篱骗马的勾当,吃了官司为杨雄所救。三打祝家庄后上梁山入伙,为山寨军中走报机密步军四头领之一。

阅读感受：①人物形象鲜明生动惟妙惟肖；②本书采取了先分后合的链式结构，使小说的故事情节环环相扣，头绪众多而线索分明；③语言上，小说采用古白话，所以本书语言描写生动形象，活灵活现。

人物形象及对应的典型情节和性格特征：

人物（绰号） 相 关 故 事 性 格 特 征

鲁智深（花和尚） 拳打镇关西、倒拔垂杨柳、大闹野猪林、 嫉恶如仇、侠肝义胆、粗中有细、勇而有谋、豁达明理

武 松（行 者） 血刃潘金莲、斗杀西门庆、 醉打蒋门神、大闹飞云浦、 血溅鸳鸯楼、除恶蜈蚣岭崇尚忠义、勇而有谋、有仇必复、有恩必报，（不足：滥杀无辜）是下层英雄好汉中最富有血性和传奇色彩的人物。

吴 用（智多星） 智取生辰纲 足智多谋、神机妙算

林 冲（豹子头） 误闯白虎堂、风雪山神庙、火烧草料场、雪夜上梁山 武艺高强、勇而有谋，但为人安分守己、循规蹈矩、被逼上梁山

李 逵（黑旋风） 真假李逵、中州劫法场、 嫉恶如仇、侠肝义胆、脾气火爆、头脑简单、直爽率真

宋 江（及时雨） 私放晁盖、怒杀阎婆惜、三打祝家庄 为人仗义、善于用人，但总想招安。

杨 志（青面兽） 杨志卖刀、智取生辰纲 精明能干、粗暴蛮横

　　宋 江 仗义疏财，却一直要招安。。

　　卢俊义 武功高强，为人固执，后中毒落水身亡

　　吴 用 足智多谋，善用计策，号称智多星

　　公孙胜 罗镇人只徒，后下山助宋江，会法术

　　关 胜 关羽之后，马将五虎之一

　　林 冲 为人正直，因高俅诬陷，逼上梁山，马将五虎之一

　　秦 明 为人急躁，马将五虎之一

　　呼延灼 正直，使双鞭，马将五虎之一

　　花 荣 清风寨寨主，弓术无人能敌

　　柴 进 为人慷慨，主管梁山粮食

　　李 应 李家庄庄主，外号扑天雕

　　朱 仝 有一尺长的胡子，号称美须公

　　鲁智深 原名鲁达，后出家，使浑铁禅杖，为人正直

　　武 松 武大之第，后与张清夫妇，同上梁山，征讨方腊时，折损一臂

　　董 平 使两杆银枪，外号双枪将，马将五虎之一

　　张 清 好使飞石子，人称没羽箭

　　扬 志 丢了生辰冈后，与鲁知深通上梁山

　　徐 宁 会使倒铁钩，帮助宋江打破连环马，人称金抢手

　　索 超 为人性格急躁，人称急先锋

　　戴 宗 会用神法，人称神行太保

　　刘 唐 天生一头红发，人称赤发鬼

　　李 逵 原为一牢头，人称黑旋风，正直粗鲁，一介武夫

　　史 进 王进之徒，少华山结识朱武、陈达、杨春几人，后共上梁山

　　穆 弘 在浔阳楼结识宋江，人称没遮拦

　　雷 横 脾气暴躁，为人耿直，人称插翅虎

　　李 俊 水军统领，人称混将龙

　　阮小二 阮小五，阮小七之兄，人称立地太岁

　　张 横 张顺之兄，外号船火儿

　　阮小五 打鱼为生，人称短命二郎

　　张 顺 张横的弟弟，外号浪里白条

　　阮小七 打鱼为生，性格顽皮，人称活阎罗

　　扬 雄 为人正直，由于生的面黄肌瘦，人称病关索

　　石 秀 为人正直，好打抱不平，人称拼命三郎

　　解 珍 解宝之兄，靠打猎为生，外号双头蛇

　　解 宝 为人灵活，外号双尾蝎

　　燕 青 卢俊义的家朴，武功高强，为人风流，人称浪子燕青

　　史进l龙 性格：心高气傲，爽快憨直，做事没有主见

　　朱武 性格：足智多谋 讲义气 谨慎 识英雄重英雄 识时务

　　陈达 性格：比较莽撞而且不自量力

　　鲁智深性格：嫉恶如仇、侠肝义胆、脾气火爆，有时粗中有细，豁达明理

　　李忠性格：做事悭吝小气 不慷慨，虽是打虎将却怕惹事非

　　周通性格： 鲁莽，粗暴，不仗义

　　林冲性格：由逆来顺受转化为奋起反抗

　　柴进性格：热情好客，仗义疏财，广交天下英雄好汉，好逸恶劳,花天酒地

　　朱贵性格：性格直率

　　宋万性格：属于很低调的人，没身么鲜明的个性

　　杨志性格：精明能干、粗暴蛮横

　　索超性格：为人性急，凡事只肯争先，不让他人，故称急先锋，马上使一柄醮金

　　朱仝性格：仗义疏财，义字当头，

　　刘唐性格：尔则赤发，见蓝面则杀。 勇猛莽撞

　　吴用性格：沉着冷静,足智多谋，满腹经纶，通晓六韬三略，足智多谋，常以诸葛亮自比，道号"加亮先生"

　　阮小七性格： 直爽、义气、水上功夫了得 性格顽皮，人称活阎罗

　　公孙胜性格：淡泊名利，从来不要任何功名

　　白胜性格：仗义，坚定

　　曹正性格：平时像个孩子，性格天真活泼。但战斗时，不顾一切战斗

　　宋江性格：为人仗义、善于用人，但总想招安。

　　宋清性格：为人诚恳，热情好客，虽然武艺一般但仍被委以重任，是梁山设宴的头，总的来说是一个比较忠厚的老实人

　　武松性格： 侠义心肠，粗中有细，并非一介武夫。

　　张青性格：为人比较宽厚,性格比较内向,也很憨厚老实是一个典型的农民形象,但却有着英雄般的豪侠之气!

　　孙二娘：性情暴躁,举止粗鲁;但粗中有细,

　　施恩性格：快活林,复霸业,能交人于缧绁

　　孔明性格：为人行侠仗义 武艺平平 忠肝义胆 识英雄重英雄

　　燕顺性格：武功虽不高，却还有情有义，重英雄 冲动 鲁莽

　　王英性格：身材矮小，又好色，脾气暴躁，但对宋江忠心耿耿。

　　白面郎君 郑天寿（清风山三寨主） 性格：鲁莽，但是比较重义气

　　小李广 花荣（清风寨知寨）性格：武艺非凡尤其射箭百步穿杨 也愚忠宋江，不值

　　镇三山 黄信（青州府都监，秦明徒弟） 性格：粗中有细，性格直爽

　　霹雳火 秦明（青州指挥司总管兵马统制）的性格：火爆脾气，为人直爽，又有勇无谋，人称霹雳火。使一把狼牙棍，力大无穷，武艺高强

　　小温侯 吕方（对影山寨主，方天画戟）性格：为人忠义 武功高强 识英雄 不服输

　　赛仁贵 郭盛（方天戟）性格：有勇无谋,义气为重

　　石将军 石勇 大名府人氏,开赌馆为生,江湖人称“石将军”。

　　催命判官 李立（揭阳岭黑店主）江州揭阳岭人,酒店店主,靠私商为生

　　混江龙 李俊（扬子江梢公）浔阳江上的渔户，不通文墨，识见却是暗合

　　出洞蛟 童威 私盐贩子

　　翻江蜃 童猛 私盐贩子，童威之弟

　　病大虫 薛永,河南洛阳人,靠卖药使枪棒度日,江湖人称“病大虫”。

　　黑旋风 李逵（铁牛，江州小牢子） 的性格：李逵就是没脑子。冲动，容易意气用事，杀人成性，残忍无情，但有时候也很可爱憨直。很勇敢很善战。用智力就非常容易战胜他。纯粹有勇无谋。是头脑简单四肢发达型英雄。）

　　笑面虎 朱富（朱贵之弟）性格：识英雄重英雄 行侠仗义 嫉恶如仇 仔细谨慎

　　青眼虎 李云（沂水县都头，朱富师傅） 性格：比较率直，从他的徒弟朱富的话就是“为人最好”

　　拼命三郎 石秀（杨雄义弟）性格：性格直爽，好打抱不平，嫉恶如仇，一声光明磊落。

　　鼓上蚤 时迁 性格：爱耍点小无赖，聪明机智。社会经验丰富 ，善于乔装打扮，混入敌营，为梁山通风报信

　　一丈青 扈三娘（扈家庄） 性格：机智聪明，为人仗义，虽然是一女流之辈但却有男子汉的气概，是梁山泊不可多的的女将军

　　两头蛇 解珍（猎户，孙立表弟）性格： 解宝之兄，靠打猎为生，外号双头蛇

　　双尾蝎 解宝（猎户，解珍之弟）性格：为人灵活，外号双尾蝎

　　母大虫 顾大嫂（孙立弟孙新之妻） 性格：豪爽急躁。颇有点类似于鲁智深的脾气。而且武艺甚高生来不会拈针线,正是山中母大虫

　　孙新 （孙立之弟） 性格：比较稳重，颇有谋略。

　　邹润（登云山头目，邹渊之侄）性格：冲动 好赌 贪婪 识英雄重英雄 崇尚忠义 武艺高强

　　孙立（登州兵马提辖）性格：比较平庸的，但是有点谋略

　　汤隆（铁匠）性格：为人义气，性情耿直，为山寨尽心竭力，宁可赚自己的表兄徐宁入伙

　　呼延灼（汝宁州都统制，呼延赞之后）性格：络腮胡须，威风凛凛，相貌堂堂，为人忠义，且有谋略，成熟稳重。

　　韩滔 陈州团练使，呼延灼讨梁山军正先锋，为人忠义，勇猛，老成持重，重友

　　凌振（大宋第一炮手）精通武艺，是一个非常厉害的人物

　　徐宁（金枪班教师，汤隆表哥） 会使倒铁钩，帮助宋江打破连环马，人称金抢手

　　樊瑞 芒砀山首领， 精通法术 识时世 重英雄 忠义双全

　　金毛犬 段景住（盗马贼）性格沉稳，脾气好。

　　卢俊义性格：武功高强，为人固执，后中毒落水身亡

　　燕青 性格：聪明伶俐，好行侠仗义，又比较有心计，而且吹拉弹唱样样精通，是梁山难得的才子

　　蔡福（大名府两院押牢节级兼刽子手）性格：有贪婪的一面，也有慈悲的一面重英雄识英雄

　　蔡庆（小押狱，蔡福之弟）性格：识英雄重英雄

　　宣赞（关胜讨梁山军后合）长得面如锅底，鼻孔朝天，卷发赤须。不过因使连珠箭赢了番将。

　　关胜（蒲东巡检）性格：文武双全，赤胆忠心，又重义气，是梁山难得的将才

　　郝思文（关胜义兄，讨梁山军先锋）性格：仗义侠胆，有勇有谋

　　王定六性格： 嫉恶如仇 识英雄 路见不平拔刀相助

　　安道全（建康府太医）医术高明，人称“当世华佗”，是梁山第五十六条好汉

　　焦挺（擅长相扑）有诗记载：相扑丛中人尽伏，拽拳挥脚如刀毒。劣性发时似山倒，焦挺从来没面目

　　魏定国（凌州团练使）他的形象描写的像他的绰号一样，像火一样富有激情

　　鲍旭（枯树山强人）性格：性情峻急

　　郁保四（曾头市）性格：忠义双全 重英雄

　　董平性格：冲动 忠肝义胆 意气用事 好胜 一意孤行 会感恩

　　张清性格：非常内敛。

　　龚旺（张清副将） 一生行侠仗义，性格耿直鲁莽

　　丁得孙性格：为人勇猛 武艺高强 艺高胆大 有义气

　　皇甫端（兽医） 幽州人氏,东昌府兽医,张清举荐上梁山入伙后,为山寨掌管监造诸事十六头领之一。

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶，是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。