学会这样正确走路，燃脂又抗老、不驼背不易累！

立花龙司（前大联盟纽约大都会队体能教练） 用「髋关节」走路的重要性 我推荐的正确步行姿势就是前述提及的「髋关节步行法」，以下就为大家介绍得再详尽一点。 不管是走路、跑步还是其他动作，髋关节是人类一切动作的基盘。 虽然日本人的骨架与许多欧美的模特儿或一流运动员不同，但总归来说，身型好的人，或是走路姿势漂亮的人，都是采用「髋关节步行法」走路。 这种步行方式是在走路时脚后跟先着地，打直膝盖往前走。由于是打直膝盖踏在地上，所以不会像「膝盖步行法」那样要浪费力气伸直膝盖，膝盖就不会无端上下移动。 膝盖打直了，要往前走就必须借助下半身后部的肌肉，也就是大腿后侧与臀部的肌肉。因此，力道会确实往前，自然就不会出现驼背或头部往前伸这类不自然的姿势。 以下虽是闲话，但据说许多日本人的髋骨都微微往后倾，因此与欧美人士相比，多无法灵活运用臀部的肌肉。立花龙司（前大联盟纽约大都会队体能教练） 用「髋关节」走路的重要性 我推荐的正确步行姿势就是前述提及的「髋关节步行法」，以下就为大家介绍得再详尽一点。 不管是走路、跑步还是其他动作，髋关节是人类一切动作的基盘。 虽然日本人的骨架与许多欧美的模特儿或一流运动员不同，但总归来说，身型好的人，或是走路姿势漂亮的人，都是采用「髋关节步行法」走路。 这种步行方式是在走路时脚后跟先着地，打直膝盖往前走。由于是打直膝盖踏在地上，所以不会像「膝盖步行法」那样要浪费力气伸直膝盖，膝盖就不会无端上下移动。 膝盖打直了，要往前走就必须借助下半身后部的肌肉，也就是大腿后侧与臀部的肌肉。因此，力道会确实往前，自然就不会出现驼背或头部往前伸这类不自然的姿势。 以下虽是闲话，但据说许多日本人的髋骨都微微往后倾，因此与欧美人士相比，多无法灵活运用臀部的肌肉。假设欧美人士与日本人因为同样的伤住院，一样卧病在床数周，欧美人士通常是臀部肌肉会失去弹性而变得松软，但日本人则是大腿前侧的肌肉失去弹力而变得软趴趴。 光是这样就能造成平常走路姿势的差异。换言之，若采用髋关节步行法，就能锻练臀部的肌肉，进而得到提臀的效果，也有助于「抗老」。 据说，髋关节是「人类动作的基础」，一旦这部分失去原有的功能，身体各处就会变得歪斜扭曲。 一旦身体失去平衡，姿势当然会变糟，身体各部分承受的负担也会各不相同。像是腰痛、膝盖痛、跌倒等这些问题，也是因为身体失去平衡而连带引起的。 想必大家已经了解我推荐髋关节步行法的理由了吧。 不过，只凭一句「用正确的姿势走路」，大家应该很难时时刻刻在日常生活中提醒自己保持正确的姿势，所以才需要本书介绍的「肌耐力训练」。只要实践这项训练，就能让全身肌肉保持平衡，姿势也会变得更加完美。 换言之，只有均衡锻练全身的肌肉，才能轻松地以「正确的步行方法」走路，姿势也才会愈来愈正确。 我会在后面章节介绍具体的肌耐力训练方法，但在这里要先告诉大家的是， 只有锻练肌耐力，才能远离「跌倒」「腰痛」「膝盖痛」这些问题。 「髋关节步行法」的特征 「髋关节步行法」能让有氧运动发挥效果。除了张开比平常更大的步伐，还要在脚跟碰到地面时尽可能打直膝盖。只要想像脚后跟踩到地面的样子，膝盖就能自然打直。如此一来就能利用臀部与大腿后侧的肌肉往前迈步，膝盖也能正确往上抬。 「膝盖步行法」的特征 「膝盖步行法」就是膝盖弯曲的走法，指的是脚在地上拖行或是驼背这类用脚掌踩在地面上的走法。这种「步行法」无法获得有益健康的效果。膝盖步行法的步伐较窄，也没有正确使用到肌肉，所以燃烧脂肪的效果也不显著，而且姿势不正确，也很容易累。 本文摘自《打造不老体质，从肌耐力训练做起》／立花龙司（前大联盟纽约大都会队体能教练）／世茂

屈髋关节的肌肉有：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和耻骨肌等。

伸髋关节的肌肉有：臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等。

外展髋关节的肌肉有：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨状肌等。

内收髋关节的肌肉有：大收肌、长收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和耻骨肌等。

外旋髋关节的肌肉有：髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中、小肌后部和缝匠肌等。

内旋髋关节的肌肉有：臀中、小肌前部和阔筋膜张肌等。

髋关节的肌肉很多，也不容易锻炼，主要就是:股四头肌,臀大肌、臀小肌、臀中肌肉,腘绳肌群,内收肌群等等 可以做 蹲起,剪蹲,俯身后摆腿,肩桥挺身来锻炼，也可以看看网上的髋关节保健操。

髋关节由髋臼和股骨头连接构成，髋臼周缘附有髋臼唇，增加髋臼深度，髋臼切迹被髋臼横韧带填充，从而使髋臼内的月状面扩大为环状的关节面。股骨头的关节面几乎全部与髋臼的关节面相接触。髋关节的关节囊坚韧而紧张，上方附着于髋臼周缘和髋臼横韧带，下方附着于股骨颈，其前面达转子间线，后面仅包绕股骨颈的内侧三分之二。关节昂周围有韧带加强，其中前方的髂股韧带最强大，髂股韧带起于髂前下棘，向下经关节囊的前方止于转子间线，此韧带除加强关节囊外，还可防止髋关节过伸，对维持人体直立姿势有很大的作用。髋臼横韧带与股骨头之间连有股骨头韧带，内含营养股骨头的血管。髋关节可做屈伸收展旋内旋外和环转运动

髋关节也是一个比较容易僵化、灵活性受限的关节，久坐、缺乏锻炼等都会导致髋关节僵硬。髋关节活动范围受限会给深蹲带来一系列的问题。受限，膝盖可能会丧失稳定性，从而产生内扣等现象。再者，下背部会较难保持稳定和中立位。这些问题不仅会降低我们深蹲的表现，还会增加伤病风险。

当遇到膝关节和腰椎问题的时候，多数都在被提醒：核心稳定、骨盆稳定、增强肌肉力量和柔韧性……其实有一部分的损伤都是源自于髋关节不够灵活，导致腰椎和膝关节的代偿，应该由髋关节来完成的活动幅度，都分担在腰椎和膝关节，久而久之，发生了损伤。

简述髋关节

髋关节是 有髋臼和股骨头构成，周围附着很多强壮的韧带和肌肉。

主要功能有屈，伸，内收，外展，内旋，外旋以及环转。

屈最大角度为125度，伸最大角度15度。内收，外展，内旋，外旋最大角度都是约45度，外旋大于内旋。这是普遍意义的角度，不同项目的专项特点会会有差异。

是负荷体重最多，受力最重的关节。

1(髋关节的组成 

主要结构:由髋骨的髋臼和股骨的股骨头构成。 

辅助结构:关节唇、髂股韧带、耻股韧带、坐股韧带、股骨头韧带。髋关节的辅助结构

(1)髂股韧带:位于关节前面，起自髂前下棘，向下呈“人”字形，经关节囊前方止于转子间线。作用:加强关节囊;限制大腿过伸、内收，在髋关节所有动作中，除屈曲外，髂股韧带均处于紧张状态。 

(2)耻股韧带:位于髋关节前内侧，起自髂耻隆起、耻骨上支、闭孔膜等，斜向下外，移行于关节囊的内侧部，止于转子间线的下部。作用:限制髋关节过度外展和外旋。

(3)坐股韧带:位于髋关节后面，起自坐骨，向外上经股骨颈后面，止于大转子根部。作用:限制髋关节过度内旋。 

股骨头韧带:位于关节腔内，连接髋臼横韧带和股骨头凹，营养股骨头的血管从此韧带中通过，成年后封闭。作用:固定股骨头。 

关节特点:关节头小，关节窝深而大，关节面积相差较小;关节囊厚而坚韧，尤以前部及上部更为明显，后部和下部较为薄弱;当髋关节伸直时，关节囊紧张，而髋关节屈曲、内收及轻度内旋时，关节囊松弛;韧带多而强大，稳固性强，灵活性小。 

关节类型:球窝关节 

运动:屈伸、收展、回旋、环转  2(髋关节的运动方向 髋关节能绕三个基本轴运动，其基本运动方向有:屈曲、伸展、内收、外展、内旋、外旋及环转。

　　髋关节柔韧性练习方法：

　　1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。

　　2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。

　　3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。

　　4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

　　注意事项：

　　动作要均匀。

髋关节骨关节炎是一种比较多见的关节炎，治疗主要是改善患者的症状、减轻疼痛、保留功能，具体如下：

1、一般治疗：包括自我训练、减肥，通过做有氧操以及进行增加关节活动度和肌力力量的训练等，减少疼痛；

2、药物治疗：包括口服非甾体类的消炎镇痛药物，应用之后可以减轻疼痛。还可以同时采用其它药物，包括氨基葡萄糖类，甚至还可在关节腔内注射润滑剂，对关节疼痛、活动度起到比较好的作用。具体用药应到医院，由专科医生进行明确诊断以后才能够进行对症下药，不可盲目服用；

3、手术治疗：主要适合于髋关节骨关节炎症状十分严重的患者，保守治疗、药物治疗效果不佳或者对日常生活影响比较明显时，可以考虑手术治疗。目前髋关节置换术相对比较成熟，能够比较有效的治疗髋关节骨关节炎。治疗以后功能的保留及生活质量可有较大提高，并发症较少

提到有氧运动，未必人人都知道。到底什么是有氧运动？有氧运动到底能不能减肥？有氧运动更倾向于哪类人群？……带着这些问题，记者采访了西宁市第一医疗集团总院骨科运动医学专家、副主任医师范程，听听专家是怎么说的。

如今，有氧运动兴起。有时候去医院看病，医生也会叮嘱患者要多做有氧运动。不少人认为，有氧运动就是在氧气充足的地方运动。范程表示，这种理解不正确，简单地说，运动强度不大或以中等强度为主，重复性，节律性，时间长久，能量代谢的过程中有氧分子参与，这种运动就是有氧运动。

有的人问，哪些运动属于有氧运动，范程说，不能说哪一种运动是有氧运动，比如骑自行车，慢悠悠的骑行是有氧运动，骑行到中间冲刺二百米，这又是无氧运动。也就是说，运动时，人体能量的消耗方式不一样。强度小的运动多以有氧代谢为主，强度大的运动多以无氧代谢为主。