女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

这个姿势能尽量孤立练肱二头，不过不应该选一个动作长期练，要几个都练这样效果好。一般坐姿练，不过站姿可以用大重量，这样对突破瓶颈有帮助。再有运用好顶峰收缩和顶峰手腕外旋能更好的锻炼肱二头。

这个姿势的话用大腿与地面平行的凳子坐，一般都是选择这种脚部抓地稳定身体好一点。木比塑料好吧感觉更安全。

最近有许多朋友都在问肱二头肌怎么练涨幅都很小，怎么办？所以今天来专门给大家谈谈关于肱二头肌的训练。在小伙伴给我的评论中我发现，有的人把二三头专门放在一天来练。有的人二三头是穿插在日常训练中来练。关于这一点，其实是都可以的，因为你在日常训练当中必定会用到手臂，不管是什么动作。所以有的朋友就会穿插在日常训练当中，不会拿出一天的时间来专门训练。

而有的朋友为了让自己二三头能够更大，视觉效果更好，专门拿出一天来训练。可以吗？也可以。这样可以让你对二三头的训练更有效。

因为你在精力充沛的时候对它进行训练与你练过其他部位之后再来锻炼是有天壤之别的。因为你可以更好的去控制你自己的发力。

所以不要听各种各样的说法去误导你自己的训练计划。比如说什么专门放在一天训练手臂效果不会太好，因为你每天都在用手臂。你只需要遵循适合自己的方法去训练就是最好的计划。

因为二头的训练很是多元化，所以我在这里不千篇一律的去谈。我只跟大家分享一些小编自己很实用的方法

（一）站姿杠铃弯举：

小编在做这个动作的时候有两种握距。第一种是握距略宽于髋部。第二种是比第一种更宽一点。第一种握法做两组。第二种握法做两组。一共四组。

之所以这么做，并没有特殊的理由，就是因为这样的握法能让我自己感受到更强的泵感。能更好的刺激到二头。如果对生理有研究的朋友或者知道的朋友也可以分享给我这方面的知识。毕竟人总是要在学习中成长的。

这个动作需要注意的是：你要站稳，臀部收紧，重心放在脚后跟上。身体可以晃动，但是幅度不能太大。为什么呢。相信大家在训练的时候最不能避免的就是身体晃动了。

因为标准的姿势要求我们身体不能晃动，因为晃动会借力。其实在我们训练当中你就会发现根本不能避免这一点。身体的晃动是客观存在的，在你发力的过程中以及力竭的时候晃动身体来借力是很正常的。

所以我要给大家说的是，晃动的幅度不要太大。要让客观存在的错误对自己的影响降到最小。那么要怎么做呢？你可以用背部，也就是身体的晃动去启动杠铃；启动之后用二头的力量弯举起杠铃。

所以你要时刻记住这一点，不仅能让我们更加省力，还能把力气都用在弯举上。

（二）哑铃单臂弯举：

在做这个动作的时候最好就是采用坐姿的方式。肘部固定在大腿内侧。这个动作好的一点是你可以集中注意力，可以全神贯注的去让你的二头肌发力。

（三）过头弯举

这个动作你可以在高位下拉的器械上做，小编用的是曲杠，因为握着曲杠能更舒服一点。这个动作需要你注意不要用背往后摆来把这个重量带起来。

选一个刚好合适你的重量，完全挤压你的二头。不要太往后拉，否则你的背部力量就会介入进来。

这三个动作就是小编给大家推荐的。自己用起来很有效果，希望大家也能早日打造出属于自己的麒麟臂。

咱们还需要注意的是你的腰背的问题。因为腰背本身就是在站姿状态下起到稳定躯干的作用。所以你腰背强的话，就代表着你稳定性好。稳定性好了就势必可以弯举起更大的重量。

所以这就要求我们身体的每个部位都是息息相关的，要均衡发展。

还有大家在训练当中不要去追求所谓的大重量。因为重量太大你没办法控制。动作不标准不有效，训练部位的肌肉刺激不充分。白白消耗了你的体力。

你只需要记得采用你能够控制的重量去做，让二头有泵感，肌肉能够充血就行了。

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排：

1一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。 

2周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

6腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。