如何正确进行杠铃推举动作？有哪些动作要领？

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

  保持健康的人都知道举重是三大运动之一。如果我们想让我们的胸部更丰满，我们应该让它们更丰满。其实，对于培训，很多人既简单又笼统。你只知道如何一步一步地重复训练。他们不知道教育有很多功能。如果血压高于160/110。

  平撑推西，躺在长凳上，点击烧烤动作，我们要爬上长凳躺下。自然张开双脚，脚趾向前移动。你两腿之间的距离比肩膀宽一点。当然，请屈膝。在杠铃升起之前，当杠铃放在杠铃桌上时，你的眼睛只是巴别塔桌。看看准备阶段，然后当我们上下拉动杠铃时，当杠铃再次在胸部或手臂与地面平行时，我们需要做2-4秒，我们需要这样做。女人们开始展示这三个。可能是闭经。这并不危险。

  增加相应的运动范围。由于平板电脑，许多孩子喜欢学习举重。我喜欢把脚放在臀部下面，因为这样可以帮助我的下背部弯曲一点，利用我脚的力量来提高我的整体力量，帮助我减轻更大的负担。当然，也有教练抬起背来缩小杠铃动作的距离。当然，他们有自己的理由。换句话说，你可以增加你的体重。但在这个动作的基础上，要适当增加肌肉的运动幅度，达到扩胸的效果。

  当我们按平板的时候，我们会收缩背部一点，把脚轻轻地放在地板上，但如果你认为更多更好，你可以继续这样做。手指压力对胸肌训练很重要，但你知道这四个细节吗。控制离心杠铃，避免将杠铃举到胸部。事实上，离心杠铃控制的目的是当杠铃在胸肌中移动时，尽可能缓慢地控制杠铃。另外，一定要避开胸部等，如果这样做，可以抵抗胸肌等肌肉的压力，达到预期的训练效果，但这个过程一定要在我们的控制下完成，稍微低一点。这个过程也是一个缓慢的离心阶段，大约2-3秒，在此期间为了不让裙子疲劳，保持平衡。

  呼吸，如果我们走平板，我们不必慢，我们可以根据自己的情况控制节奏。在这个动作过程中，调整呼吸方法有助于保持持续的力量。这个运动吸气，在推拉动作中停止呼吸。这是因为为了增加胃部的压力，当铁石上升时，它会产生更多的能量。呼吸。正确的呼吸支持练习是最好的，以获得更好的训练效果。

1、引体向上——背部背阔肌

2、平板卧推——胸部胸大肌

3、杠铃深蹲——大腿、臀部

4、杠铃推举——肩部三角肌

5、杠铃弯举——手臂肱二头肌

6、仰卧起坐——腹部腹直肌

首先这几个动作都是针对身体不同位置的。肌肉训练顺序不存在冲突。其次，如果这个训练是你一天的训练内容的话，相信对你来说是不适合的。这些动作一般都是针对性比较强的训练动作，一般用于某一肌肉的强化训练。如果用这么多动作来训练，其实会分散掉你的体力，很多动作可能训练效果就不好了。比如，1号动作引体向上，是背部训练的高级动作，一般只有中高级训练者会采用的背部训练动作。

建议你将同一肌肉用两到三个动作来完成训练，这样效果会更好。当然，如果你的目标不是增长肌肉，而是为了利用多动作采用循环训练，从而使身体在训练中更好的消耗热量，来达到减脂的效果的话，那你应该固定器械来完成可能会更好，因为循环训练会导致体能的快速下降，想深蹲、卧推等动作都是对体能要求比较高的训练动作。

如果你非得在一天里面完成这六个动作的话，那么就你现在列的这个顺序也是可以的。不过是建立在你的训练强度你能撑到最后一个动作。

　　平板哑铃推举

　　针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10P

　　》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

　　》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

　　》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

　　不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

　　A 保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

　　B在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

　　史密斯机上斜推举

　　针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

　　》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

　　》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。

　　》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

　　A 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

　　B 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。