总觉得自己的胸大肌练不起来,有没有高效一点的方法?

总觉得自己的胸大肌练不起来,有没有高效一点的方法?,第1张

我们许多人在进健身房的时候都会刻意的去锻炼胸部的训练,可能女同胞还好但是每一个刚接触健身的男同胞都会疯狂的迷恋卧推这个动作,因为这个动作可以锻炼“男人的门面”胸肌,更能让自己在健身房中看起来更加有男子气概,男同胞们总会感觉卧推重量越重,在健身房中就能接受到很多羡慕欣赏的目光,所以都疯狂的迷恋这个动作,希望每次去健身房都是大家关注的焦点。

但是很多男同胞们天天去健身房、天天卧推,自己胸部却依旧“平平”,或许卧推重量上去了,但是没有达到自己的心目中女神过来观看、男同胞过来向你咨询经验的效果,然后训练一段时间就放弃了不再去了,我相信肯定有许多放弃健身的男同胞们都有或者有过这样的想法。那么到底是哪个地方错了呢?

你感觉你的饮食训练量以及训练时间都做得很好了,但是却依然面对胸部“平平”的苦恼,那今天就给大家讲几个小“秘诀”,希望可以帮助大家打造健硕的胸肌。

1用弹力带做卧推

卧推这个动作是训练胸部的黄金动作,但是这个动作依然有它的局限性;全程受力不均,你肯定有过把杠铃推到顶端的成就感,也肯定有当杠铃杆停留在胸口上不去的失落感,这是每个推过卧推的男同胞的心声,这是因为前半程要难于后半程,没有持续感。那加上弹力带就不一样了,随着推起高度的增加,弹力带的压力也会增加,这样就很好的保证了胸部持续受力。但是这种做法千万不要眼高手低,不要盲目追求重量,尽量用自己的重量减去一点去完成,缓慢规范的去控制。

2做飞鸟和卧推的组合

飞鸟这个动作是打造胸肌的好动作,这个动作能十分好的孤立胸肌,但是会受限于重量,因为大重量你在下放时会对肩关节造成过多的压力,引起肩关节的损伤,得不偿失。但是如果组合起卧推就能很好的避免这个问题。

那么怎么做呢?就是选择一个适合自己的飞鸟重量,大概在6到7次的重量,完成一组飞鸟后马上进行哑铃卧推直至力竭。这样的组合既保证了孤立胸肌发力,又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过借助肱三头的辅助完成力竭,充分的刺激了整个胸肌,非常不错。

3双杠臂屈伸

这个动作也是对于训练胸肌非常好的动作,如果你想让胸肌全面发展,那一定要试试这个动作。这个动作不仅能刺激胸肌下沿让胸肌更饱满,还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性,这些部位对于胸部的大重量训练都有非常多的好处,所以这是个一练多得的动作。不用做太多,每次练完胸部后加上1到2组,每组12到15次,自行安排,如果做不到那就力竭为止,循序渐进。

4用俯卧撑收尾

可能看到这里,大家会觉得不理解甚至不会去做,因为感觉都去健身房练了这么久再做俯卧撑有什么用,那是因为你没有训练做俯卧撑或许感觉没效果,但是把它放在最后那就不一样了,高、低、平三种俯卧撑根据自己的情况选择,训练完后根据自己状态来安排,最好每一个都能做到力竭,这样刺激胸部,你明天就能很明显的感受到胸部的酸爽了。

上面讲的这些不是很推荐新手一开始就使用,因为这些是你在训练一段时间感觉刺激不够后再加的东西,如果你一开始连怎么刺激胸部都没整明白,那做这些是没有意义的,还容易受伤,健身需要循序渐进,不能一口吃成一个大胖子,我们要正视自己,而不是为了一些虚的东西去假装去逞强。健身来不得半点虚假,健康同样也是来不得半点虚假的。

现在的这个时代,健身房是越来越多,健身的人也越来越多,因为大家基本上都能过上温饱不愁的生活,那么健康就是我们现在最需要关心的一个问题,或许你去健身房办卡嫌贵,但是当你生病时医生给你看的药会更贵,健身房或许不是人人有条件去,但是健身不仅仅只有在健身房,在家、花园、公园只要你想,如何地方都能成为你的健身场所,不要再给自己找借口了,没时间、没精力、没心情、没条件,这些都不是借口,当你把健身彻底融入生活,成为你必不可少的一部分,那一切都迎刃而解了。

行动起来吧,别在自己已经没有力气没有能力的时候再去考虑健身和健康,那时已经晚了,世上没有后悔药!

胸部这个部位的肌肉是很多健身者都想锻炼的部位,练习出饱满好看的胸大肌可以让别人对你刮目相看。

因为胸部肌肉要想练得很有型,就得坚持并不断的努力练习,练习时还要注意把控锻炼的动作,动作不到位是很难练习出有型的胸肌。

在胸部的练习时,我常会听到有健身者说一个问题,就是他们在锻炼一段时间后会发现自己的胸肌生长得并不对称,一边的胸肌大,另一边的胸肌小。其实出现这个问题就是锻炼的人没有注意到锻炼动作的准确,或是两边的胸肌在锻炼时发力的程度不一致。

所以,我们在锻炼中要时刻注意锻炼的幅度和动作的姿势,健身中姿势不对是很难得到你想要的锻炼成果的。

那么我们该如何锻炼才可以练习出壮硕的胸大肌呢?这里我会教给大家五个经典的锻炼动作,可以让你胸肌更有型。

一、哑铃卧推

在练习时让自己平躺到凳子上,然后调整好身体的姿势,双脚放到地上固定好,保持好身体的平衡。

双手各拿一只哑铃,推举到你的胸部以上的位置,注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处,不是放在你的手臂二头或者三头的地方,你的手臂不是发力锻炼点。

锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感,练习时要把卧推的幅度调节到位,正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。

二、仰卧哑铃飞鸟

在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的,只是你拿哑铃的姿势变了,这时候你是手掌心相对的握哑铃,然后进行一个飞鸟动作的练习。

练习时注意你的手臂不是直立锁定的,让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。

三、上斜推举

在练习时身体的姿势是一样的,平躺在凳子上,只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。

练习时身体的角度变了,这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼,在推举时要让推举的角度准确,把自己的注意力集中在上胸。

四、上斜哑铃飞鸟

这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的,同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。

锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的,你的手臂肘部还是不要锁定,让它有一定的弯曲弧度,在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。

五、拉力器夹胸

这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌,所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。

在练习时身体保持挺直站立,身体可以稍微的前倾,双手握住拉力器把手从下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,让胸部感受到足够的收缩感。

锻炼量:五个动作每个练习4组,每组10~12次。

在锻炼时我们要提升专注度,锻炼速度不要太快,这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。

建议用小重量把感觉找到。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。

2 练胸的时候意念集中,动念一致。

要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让哑铃仅能轻触胸部。

注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。

扩展资料:

哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

参考资料:

-推卧;-哑铃推卧

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