哑铃每次举多少有效果？我十几个就酸疼了，撑不了多一会。

举哑铃不是靠一次举的个数多就可以的，要分开好几组训练。

既然你做十几个就酸痛的话，

那你可以考虑一组8-12个（有能力可以更多），

一共做个大概4-8组（看你个人需要），

每组中间休息大概05-2分钟（看情况，但不要太长）

一般来说，第2天如果训练的部位如果有酸痛，就有效果了。

但是肌肉有酸痛的当天最好不要再训练，给肌肉一个生长的时间。

另外，举哑铃的动作其实也有很多，比如弯举可以练肱二头肌，上推可以练三角肌等等。

建议你去报刊亭买本健美的杂志，比如说《健美先生》

或者去健身房。

在网上找这些比较麻烦而且很不全面。

是正常现象,不用担心是因为你有点感冒的现象因为运完动是会有点抽痛的感觉,如果量很大的连背部都会有抽痛的感觉试着很呼吸一分钟用最大的力气去吸然后很慢的吐出来中途可能有点辛苦但过后会舒服很多

会出现在这中现象是因为你久运动了再加上现在又是转天气的时间身体有点变化(俗话称为胸口中的闷气练长跑的运动员由于每天都要跑就是把这闷气每一天都要吐出来)

如果你下次再出现这状况不用担心先不要坐下很呼吸几下就OK!

(如果没有效果找我!)

我认为你训练的方法不正确，导致肌肉疲劳。 请按照我的方法做： 手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。 下面详细解答具体部位： 1、哑铃弯举，训练二头肌 2、哑铃屈伸，训练三头肌 3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉 4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌 具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

肩背部核心的重要性是显而易见的！如果肩背部没有稳定的核心力量，不仅会让你的腰背部和肩部出现容易疼痛，而且在运动的过程中还会增加受伤风险！

所以日常训练过程中必需加入肩背部核心训练，那么我们就来看看锻炼肩背部核心的训练动作，从而让身体的肩背部稳定性不断地增加吧！

动作一：哑铃开肘上举

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点：往后躺在靠背位置，双手上臂固定在身体两侧，肘部稍微贴在上半身，手掌维持中立握状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

动作二：哑铃俯身划船

锻炼肌肉：手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点：固定上臂位置，感受肱一头肌的收缩状态，前往上弯举时旋转手腕，保持掌心往后。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作三：站立哑铃弯举

锻炼肌肉：颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：仰卧哑铃弯举

锻炼肌肉：肱三头肌、前三角肌前束肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点：手臂和哑铃保持缓慢下放状态，尽量使哑铃与地面距离接近，固定上臂位置，移动前臂到正上方，手腕也旋转到掌心朝上的位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

为什么练哑铃弯举的时候前几组二头肌酸痛，越往后做小臂还始酸痛，二

都是正常，姿势标准之后你就练吧，没什么

为什么我哑铃弯举，前臂特别酸痛，二头肌感觉没

臂只是协同发力 主要还是二头肌发力 你的姿势不对 或者是初练

为什么哑铃弯举的时候小臂在发力 二头肌没感觉

没掌握好发力点呗，多练习下就好了，练的时候小臂放松，只要握住哑铃就行，用二头肌发力就行了。

二头肌酸痛可以练肩吗

肩部主要是三角肌和斜方肌发力，肱三头肌和肱二头肌及胸大肌上侧辅助发力，所以没有问题。

练肱二头肌哑铃弯举的时候，为什么总是感觉前臂和手腕

一、可能是肘关节的不固定造成

二、是前臂曲肌力量不足，建议先换轻点的重量练习

望采纳，谢谢

肱二头肌锻炼时小臂酸痛怎么办

用手揉搓，慢慢做手臂伸展。多几次。

为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸

肱二头肌肌肉没主动收缩，可以用 比较轻的重量先练下感觉，找到主动用二头肌收缩的状态。

为什么哑铃弯举每组力竭后二头感觉不到酸痛

那说明你没有用力在肱二头肌上，而是更多的用腰腹和惯性在完成动作。

为什么做哑铃交替练二头肌的时候，上臂和下臂之间的地方，很酸，比二头肌还要酸？

练习强度不够，到健身房用专门健身器材进行肱二头肌的锻炼，并要注意运动强度。

肱二头肌有点酸痛还能做俯卧撑和练哑铃吗

这个要看个人感觉，如果觉得胳臂肌肉不足，可以多练练，要制定一个计划，比如周一练胳膊，周二练后背和胸肌等等，要均衡发展

进行哑铃弯举时，肘窝酸痛可能是由多种原因引起的。以下是一些可能的原因：

1 运动量过大或哑铃过重。这可能导致局部肌肉和软组织受到过度刺激，从而产生酸痛。

2 缺乏锻炼或不良的身体姿势。这可能导致肌肉疲劳和不适。

3 过度使用手腕或肘部，导致肌肉疲劳和不适。

为了缓解这种酸痛，可以采取以下措施：

1 适当减少运动量，避免过度使用肌肉。

2 加强肌肉锻炼，改善身体姿势。

3 使用热敷或按摩来促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

4 注意保持正确的姿势，避免过度使用手腕或肘部。

如果酸痛持续时间较长或伴随其他症状，建议咨询医生或理疗师的建议。