怎么用哑铃练胸肌，

跟那些专业的不能比啊  我们业余的 是要有点成效  我有效果图的  我认真的锻炼了4个月  从平胸练到 有点肌肉  瘦的人 胸肌超不好出型！ 不容易长肉 不过有付出就会有回报 

我是用 凳子练得 用两把凳子 放在左右  双脚找个固定点 比如床铺 就是用凳子做俯卧撑！ 辖区的时候 要下到最底下！  撑上来的时候快点  慢下 快上  下去的时候吸气  上来的时候 呼气！

我一般做15组 每组12-15次 休息两天在继续练 建议你刚开始用这个方法练 刚开始可以不用做那么多  自己尽力就行 效果很好的

哑铃主要练肱2的好  练胸肌最好要 杠铃  哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉

而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头   下面是我的  不要喷哦  适合我们老百姓的

看了之后 你就会觉得 你很快就能达到的 希望对你有帮助

对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。

一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一，胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。

也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。

二，腹肌

一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮，俯身从身体两侧向中间拉，当然可以练到胸肌，

2平板卧推的时候，越是宽握，胸肌得面积越大，面积越大，中间得沟才能越明显，前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时，要扣胸，就是肩膀向胸口夹，同时手臂由半曲到伸直，如果还是不够挤胸，说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸，充分拉伸，曲臂程度可以加大，飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿（脚放桌子上），双手垫两个砖头的宽手俯卧撑，抬头，动作标准，背上负重，保证能有沟！

胸部是上肢第二大的肌肉群，它的力量绝对是不容小视的，男人练胸会让自己的体格显得更大，更有力量；女人练胸会让自己的胸部更挺拔，防止下垂，胸部的训练绝对适合每一位训练者。

我们都知道胸部最主要的训练方式是卧推，因为这是胸大肌的功能之一，哑铃卧推也是很常见的动作，但很多人在哑铃推胸时胸部没有明显的感觉，反而手臂非常的酸，这时就应该考虑是不是动作出了问题，再轻的重量只要动作标准，胸部也是会有发力感的。

在我们胸部训练日时，我们经常会用哑铃来进行卧推，在做哑铃卧推时很多人都会水平的展开手臂，虽然在功能动作上这样做是没错，但是在训练中，由于我们要负重，所以当水平打开手臂时，有的人肩关节会受限，肩部会感到非常的难受。

而且水平展开达不到一个最大拉伸的程度，这就是在训练中不能水平展开的原因，正确的动作是手臂向内收一些，大约在45度到75度之间，角度因人而异，这样既可以达到最大的拉伸程度，也不会让肩部感觉难受。

而哑铃卧推与杠铃卧推的区别就是，哑铃可以达到最大的拉伸程度，哑铃更加针对胸部肌肉的厚度和细节的雕刻；杠铃主要训练胸部的整体面积，让胸部变得更大，而且杠铃对力量的增强帮助很大，杠铃卧推属于三大力量训练之一，不管是力量举爱好者还是常规训练者，杠铃卧推都是非常重要的。

不管是哪种卧推，在训练中都要保持挺胸收紧肩胛骨，保持核心稳定，这样可以更好的孤立胸部，让胸部更容易寻找发力感从而加强训练的质量。

哑铃卧推有一个很重要的细节，就是当哑铃推至顶端时，不要相互碰撞，这是非常危险的而且会大大的降低我们的训练质量，当哑铃发生碰撞时会产生相对抗的力，我们可能会无法控制这个力量而让手臂偏向两侧倒下去，可能会弄伤手臂；而且哑铃碰撞时会让胸部泄力不能持续发力，这相当于训练中途被中断，让这个动作大打折扣，当哑铃推至顶端时，手肘仍然要保持轻微的弯曲程度，这可以避免手肘的受伤，特别是有些手肘超伸的人更要注意这一点，这些都是哑铃训练中要注意的。

在动作过程中一定要配合呼吸来完成，这是尤其重要的一点，流畅有节奏的呼吸会让你运动起来不会感到非常的劳累，也会提高你整体的运动水平，当我们发力时应该配合吐气来完成；匀速下放时慢慢的吸气让气体填满整个胸腔，不管在任何的力量训练中，都要遵循吐气发力吸气下放的原则，这符合人体基本的运动模式。

哑铃不止可以用来向上推举，也可以针对胸部的中缝来进行训练，哑铃飞鸟就是典型的中缝训练动作，类似于固定器械夹胸，但这个动作有一定的难度。哑铃飞鸟在下放时，手臂不能完全打直，这会对手肘产生较大的压力，手肘应该保持在一百二十度至一百五十度左右；在动作中发力时是大臂向中间靠拢的感觉挤压胸部，然后缓慢的下放，下放的过程一定要慢，才能加大动作对目标肌肉的刺激。

徒手动作俯卧撑也是一个胸部训练的好动作，俯卧撑可以改变身体的高度来针对胸部不同的位置，这是非常好的一个动作，杠铃卧推就是从俯卧撑演变而来，这个动作对上肢整体的力量以及肌肉质量都有很大的加强，而且也可以作为热身或者组间的穿插动作，强烈推荐。

胸部的训练相比于背部腿部甚至肩部来说，更为简单，只要掌握好重要的几点，然后加强训练，加大重量和强度就会练出饱满结实的胸肌，胸部需要靠比较大的重量来刺激的，所以不要一昧的使用自己已经习惯的重量，这只会让你一直原地踏步，在自己力所能及的情况下，放肆的加大重量吧。

训练后的拉伸放松和营养的补充，也是极其重要的一个环节，可以说这个环节直接决定你的整体肌肉维度的大小，所以说别忽略这重要的一点，吃和练搭配起来，才会有更快的进步；睡眠也是非常重要的一个部分，机体在劳累时需要放松休息，在睡眠中，人体会释放大量的生长激素配合蛋白质来修补肌肉让其生长，很多人训练很认真刻苦，但是总是练不大，这时应该考虑是否改变饮食和作息时间。

建议按照如下方式进行锻炼：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者