新手健身房训练的几个疑惑，感谢

看了你的计划，我觉得你的计划制定应该符合自己才是最好。你的目标明确，但你的个人心肺情况和运动量没有。首先你要确定你的心肺水平是多少，跑步不只是减脂，更是心肺重要的体现，无论是撸铁还是有氧，心肺无疑是重要基础。所以你需要先明确你个人的心肺情况。

心肺情况确定下来了，再指定你自己的撸铁计划，拉伸动作每人不一样，你运动前先走10分钟更好，因为时候跑步会伤踝关节，慢走一小会再跑也没问题的。其他拉伸动作，随便找网上视频看下确定一个就可以，活动开身体关节就行，身体温度和环境温度很重要，环境温度低有可能会伤到身体关节。

关于撸铁，我认为前面哪位兄弟说的比较对，刚开始撸铁最好选一些固定器械，比如胸肌用大黄蜂、双轴坐姿推胸器、蝴蝶机夹胸，等肌肉紧致了一些后，感觉力量有所增长，动作比较准确，再进一步用半自由器械比如大飞鸟、史密斯机等，等到有伴能帮忙再上卧推杠铃这种自由器械，安全上有保障。顺便说下，哑铃什么时候都可以用。大致流程如此。等体重减脂到接近你目标时候，就可以有限撸铁，就是热身后直接去器械区撸铁，等快力竭时再去慢跑做有氧，当然也有人这个顺序是反的，不过这个顺序大多数人比较通用。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

腹肌不要练，因它体脂低到一定程度谁都会有，也可以天天练几组，因它不像别的肌肉需要休息恢复，就当是有氧运动或者热身组。胸肌大肌群，卧推，上斜平板下斜，上飞，平飞，下飞，各种夹胸。动作自己去学。第二背部。你练胸不练背，必定会驼背。上身最大的肌群就是胸背。练背你要掌握硬拉，和胸的卧推一样，都是复合动作，非常有帮助，必须要会，还有就是引体向上，各种划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促进睾酮。没练腿等于没健身。深蹲，最好的动作腿举，箭步蹲等，这是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要练。五个部位，我个人建议周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周末休息。每个部位练对应的六到八个动作，每个动作六组，每组10到十二次。重量的话就是你能做的极限重量的百分之六十到七十。前提是动作要对，可以找个教练买十节课。好了，希望对你有帮助。