唤醒沉睡肌肉纤维的时间是多久

唤醒快肌纤维 采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。 快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。 六周爆发力训练计划 训练1胸部+三头肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 胸部 爆发力俯卧撑（1） 4/5---8 60 史密斯机爆发力上斜卧推 2/5---8(2) 60 史密斯机上斜卧推 2/TF(3) 30 史密斯机爆发力卧推 2/5—8(2) 60 史密斯机卧推 2/TF(3) 30 拉索夹胸 3/15—20(4) 30 肱三头肌 窄距爆发力俯卧撑(1) 4/5--8 60 史密斯机窄握爆发力推举 2/5—8(2) 60 史密斯机窄握推举 2/TF(3) 30 下压 3/15—20（4） 30 腹肌 悬垂举腿 3/15—20（4） 30 仰卧起坐 3/15—20(4) 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练2大腿+小腿 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 大腿 深蹲跳（1） 4/5---8 60 深蹲 2/5---8(2) 60 深蹲 2/TF(3) 30 腿举 2/5—8(2) 60 推举 2/TF(3) 30 腿屈伸 3/15—20(4) 30 俯卧腿弯举 3/15—20(4) 30 直腿硬拉 2/5—8(2) 30 小腿 直立提踵 2/TF(3) 30 坐姿提踵 3/25—30（4） 30 注：（1）徒手，不负重 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练3肩部+斜方肌+腹肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 肩部 史密斯机爆发力推举 6/5---8(2) 60 史密斯机推举 2/TF(3) 60 史密斯机直立划船 2/5—8(2) 30 史密斯机直立划船 2/TF(3) 60 哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 俯身哑铃侧平举 3/15—20(4) 30 斜方肌 爆发力耸肩 4/5—8(2) 60 杠铃耸肩 2/5—8(2) 30 杠铃耸肩 2/TF(3) 30 腹肌 仰卧举腿 3/15—20（4） 30 拉索负重卷腹 3/15—20(4) 30 （2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制。 （3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。 训练4背部+肱二头肌 肌肉群 动作 组数/次数 休息时间 背部 史密斯机单臂爆发力划船 4/5---8 60 助力引体向上 2/5—8（1） 60 助力引体向上 2/TF（2） 30 坐姿拉索划船 2/5—8（1） 60 坐姿拉索划船 2/TF（2） 30 直臂下拉 3/15—20(3) 30 肱二头肌 史密斯机爆发力弯举 4/5—8(1) 60 哑铃交替弯举 2/5—8(1) 30 哑铃交替弯举 2/TF(2) 30 上斜板哑铃弯举 3/15—20（3） 30 注：（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。 （2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。 （3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

日程欠妥。

你的计划中，周一训练了胸和背，但是动作过少，肌肉做功方式变化过小，不能使肌肉充分训练。

周二，二头安排了2个动作，三头1个动作还是我上面说到的问题，这样对肌肉得刺激作用过小。

缺少肩部的系统训练，忽略腿部训练的重要性。肩部肌肉要其重要性来说属于大肌肉群，腿部肌肉无可厚非的是大肌肉群，它们都需要你去训练，不然的话肢体会很不协调，不能以大肌肉群带动全身肌肉的发展。

在你的训练中都是采用相互抵制做功的肌群同时训练的法则，这钟训练方式能够协调抵制肌群，塑造更完美的肌肉形态。但是恕我直言，没有一定的基础采用这种训练方式很容易造成肌肉损伤和内脏损伤，我还是按你的基础为你制定一份计划吧！

力量训练增肌，同时提高雄性激素水平，提高代谢率，起到不反弹的减肥效果。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩，腿

周日：休息

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

腹：

罗马椅卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

你有杠铃，我就默认你在健身房训练咯！

这些动作都是比较全面训练且较易普及的，动作的步骤和安排能够给你一定启示。建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。

（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）

组间休息时间控制在30-60秒内，这样才能有效提高雄性激素水平，增强代谢水平，起到减肥增肌的效果。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

身高171CM、体重102KG，在标准体重之上，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！