我身高180 体重60 很瘦,我想健身 ,能给出一个健身和计划么

我身高180 体重60 很瘦,我想健身 ,能给出一个健身和计划么,第1张

很高兴问你解答~~

健身就是可以促进蛋白质等营养的吸收,从而使自己的体重增加,由于你很瘦,不需要减脂,直接进行力量增肌训练,建议买蛋白粉,进行补充,因为太瘦了,要不然身体吃不消。

计划:

1健身计划:

周一:胸和肱三。胸:卧推10个X四组,上斜卧推10个X四组,哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。

肱三:坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组,卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组,绳索头顶下压10个X三组。

周三:背和肱二。背:坐姿T型杆颈后下拉10个X四组,坐姿T型杆胸前下拉10个X四组,坐姿拉力器划船10个X两组,单手哑铃划船10个X两组。

肱二:哑铃弯举10个X三组,并握弯举10个X三组,低位拉力器臂弯举10个X三组,高位拉力器臂弯举10个X两组。

周五:肩:坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组,坐姿杠铃颈后推举10个X四组,并握哑铃前平举10个X三组,斜板拉力器前平举10个X四组,站姿双手杠铃上提10个X三组,俯身哑铃飞鸟10个X三组。

斜方肌:耸肩提杠铃15个X四组。

周六:腿:体前负重深蹲10个X四组,俯立挺身10个X四组,健身机腿内收拉十个X四组,骑驴提踵10个X四组。

以上计划,腹肌每次都是带着练习(可以回家做)。腹肌的练习比较多,网上有腹肌撕裂者的锻炼方案,蛮好的,去学习一下。

健身注意事项:

1. 每个动作的重量一定要是极限值,就是这个重量你一组动作只能做十次就力竭了,就是极限重量。

2. 每组之间的休息间隔不得超过一分钟,否则达不到刺激肌肉的效果。

3. 动作一定要规范,配合好呼吸,用力的时候呼气,吸气的时候还原,肌肉拉伸最大时动作慢一点,保持肌肉的拉伸。

4. 锻炼的最佳时间是下午4:00—8:00

2食谱

食谱这里我就不写的太详细了,比如什么吃饭吃多少克啊,这些,那个就是专业健身人士用的食谱了。

早上:早上吃的一定要饱,主食随便,喝杯牛奶(推荐维维豆奶)或者豆浆,2-3个鸡蛋,吃一个蛋黄,其他的只吃蛋清。

中午:中午主食自己定,但是要吃肉,尽量每天吃的肉大于250g。

健身前半小时:面包片一片,香蕉一根。

健身结束半小时到九十分钟:蛋白粉35g冲饮一杯,鸡蛋,只吃蛋清3个。

晚饭:自定。

睡前半小时:2-3个鸡蛋,吃个蛋黄,其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉,燕麦面包片一片。

如果今天没健身一切基本不变,蛋白粉不用喝了,其他鸡蛋少吃两个即可。

健身的话,睡觉尽量在11点之前入睡,十点半最佳。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

你可以多些辣椒呀,这样有助于增强你的食欲;象坚果花生瓜子很开胃,少喝茶和咖啡,注意早餐和午餐的营养与热量,晚上多吃不宜身体健康(不是吓唬你哦,高血压之类的病与常吃宵夜有极大关系),面包 牛奶,豆奶,鸡蛋,水果 香蕉 西红柿 胡箩卜 龟苓膏(补脑又健胃) 蛋糕 火腿 饼干 香肠 ……蔬菜也一定要有的 还有面食比米饭热量高些。西瓜 香蕉多吃会胖而苹果则有减肥之效。

最好是你的用餐量加些,有个研究建议你改用大点的餐具,大的餐具可以让你享受更多美食!不过不要因为增肥就吃过量,那样很伤胃,增加胃的负担,千万别盲目多吃。一定多吃一些营养又健康的东西,还要多多锻炼

很多专家都认为适当的超重是有宜于健康的,不是说让你胖而是想让你更健康

从心理学角度上讲

自卑心理

自卑是一种因过多地自我不定而生产的自惭形秽的情绪体

验。自卑感人人都有,只有当自卑达到一定程序,影响到学校和工

作的正常进行,才归之为心理疾病,在人际交往中,主要表现为

对自己的能力、品质等自身因素评价过低;心理承受有力脆弱;经

不起较强的刺激,谨小慎微、多愁善感,常产生疑忌心理;行为畏

缩、瞻前顾后等。

自卑心理的产生,主要来源于心理上的消极的自暗示。其

表现在“

交往中的自卑心理往往是现实交往受挫,产生消极反应的

结果。青少年在交往过程中常可能遇到不能克服的障碍,导致交

往挫折感的发生。如失恋,常常就会引起失恋者较长的时间的不

良情绪反应。对待这种爱情挫折,有自卑倾向的人会难以忍受,把

失败归因于自己的无能或倒霉的命运,因而灰心丧气,意志消沉。

这种不良后果会产生消极的自我时间性示,使得自卑心理更深入内心,

并不断膨大,以致丧失交往的勇气和信心。

生理上的某些不足引起消极的自我暗示。由于先天或后天

的原因,一些青少年常因个子矮、过胖、五官不正、身体有残疾、缺

陷等抑制了自己天性的发挥,于是感到精神压力重重,常怀疑或担

心自己的缺陷被人耻笑,因此而离群索处,不敢主动交往或接受友

谊。

对自我智力估计过低带来的消极暗示。有些青少年由于学

业上、工作上成绩平平,无出色表现而过低估计自己的才智水平,

甚至导致对整个自我认识消极,认为自己“处处不如别人”,于是在

交往中过于拘谨,放不开手脚,担心自己成为笑料或被人算计。

对性格与气质自我评价带来的消极的自我暗示,自卑者大

多对自己的性格、气质特片有些了解。但他们对于自身存在的不

利不交往的性格特征,总表现出无能力的态度,叹曰:“江山易改,秉

性难移”,如那些自认为性格怯懦、抑郁低沉、反应迟绘者,多不敢

主动结交朋友,常常“天马行空,独来独往”。

自卑是心理暂时失去平衡的一种心理状态,对此可以通过补

偿的方法来加以调适,这种补偿有积极和消极之分。有的青少年

明知自己能力不强,却故作姿态,甚至以奇异打扮来招人注意,借

以尔补自己内心的空虚。这种消极的补偿方法,是不足取的。而

积极的补偿方法有:

正确对待失败。青少年由于知识、经验的不足,失败时往往

找不到恰当的方法排解自卑感、挫折感,结果出现恶性循环,失败

导致自卑,自卑引起失败。要知道,在漫上的人生征途上,一帆风

顺是不可能的,而挫折和失败倒是必然会发生的,对此持平常之

心,就不会在感情上产生很大的波动,英国著名教授汤姆逊在总

结自己工作成功的经验时,把它概括为两个字,那就是“失败”。

增强自信。凡事都要有一个必成的信念,要对自己有充分

的信心,对事态发展的前途抱乐观态度。要自信,自信消除自卑,

促进成功的最有效的补尝方法,平时要注意及时抓住自信心的种

子清扫自卑的瓦砾,给它一片湿润的土壤——因为自信心是能通

过一次次微小的成功来增强和得到升华的。

在自信的基础上,建立符合自身实际情况的“抱负水平”。“抱

负水平”是指个体将某件事做到某种程度的心理需求。“抱负水

平“不宜定得太低或过高,定得太低,激不起奋斗热情,反而引起惰

性;定得过高,超过自身能力,达不成则易引发“失败感”。所以。

“抱负水平”必须符合自己的实际条件。

3“噼己之短,扬己之长”。“金无足赤,人无完人,”每个人都

有自己的长处和短处,要学会对自己作公证的全面的评价,既不

沾沾自喜,以不影响自怜,不要死盯着自己的短处,背上一个沉重

的包袱,要善于挖掘和发展自己的优势,以补偿自己的不足。

目录方法1:改变饮食1、多吃各种颜色的蔬菜。2、增加每一餐的精瘦蛋白质摄入量,以便更快练出肌肉。3、摄取充足的钙质和维生素D。4、用高纤维全谷物代替加工谷物。5、停止摄入饱和脂肪,改吃含有欧米茄-3脂肪酸的单一不饱和脂肪。6、吃的点心也必须是全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。7、避开含糖饮料和零食。8、精明选购食材。9、减少每一餐的分量。方法2:锻练1、每天至少进行5-6天30-40分钟的有氧运动。2、选择你喜欢的有氧运动,这样更容易坚持下去。3、每周进行3次力量训练。4、进行高强度间歇训练。5、每天锻练核心肌群,改善肌肉力量、线条和平衡。6、增加日常活动量。方法3:改变生活方式1、获取充足睡眠和减少压力。2、避免采取排毒、流质饮食和其它不健康的减肥手段。3、不要挨饿。4、不要沉迷于计算热量。5、练习正念饮食,减慢用餐速度,让自己吃得更少,却能感觉更饱足。6、戒烟有助于减掉腹部脂肪。7、不要期待体重会均匀地下降。8、不要对体重秤上的数字过于纠结。腹部有点脂肪是正常的,但想让自己看起来更结实、苗条的想法也是可以理解的。虽然不可能在两周内减掉所有腹部脂肪,但是只要吃对食物,减少热量摄入,增加运动量,并改变生活方式,就能在减掉整体体重和脂肪的过程中,顺便减掉一些腹部脂肪。之后也要保持下去,继续减掉更多腹部脂肪。

方法1:改变饮食

1、多吃各种颜色的蔬菜。蔬菜的热量相对低,而且含有大量维生素、抗氧化剂和纤维,有助于维持健康和饱足感。每天吃约2-3杯蔬菜,减少这两周内摄入的热量。在https://wwwchoosemyplategov/vegetables网站上,你可以查看各种生熟蔬菜1杯的营养价值。试着每天都吃完整的彩虹色蔬菜!先吃蔬菜和绿色食物,再吃热量比较高的蛋白质和碳水化合物。

2、增加每一餐的精瘦蛋白质摄入量,以便更快练出肌肉。蛋白质有助于增加精瘦肌肉质量,这意味着你一整天可以消耗更多热量,坐着不动也能消耗热量。每天15-20%的热量应该来自精瘦蛋白质。如果你一周大多数时候都很活跃,还可以再增加精瘦蛋白质所占的比例。选择蛋白、鱼肉、鸡肉或没什么脂肪的精瘦红肉。

对锻练肌肉有益的非肉类蛋白质包括了豆腐、丹贝、素肉、豆类、豌豆和小扁豆。

3、摄取充足的钙质和维生素D。乳制品富含钙质和维生素D,有助于在短时间内减掉更多体重。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要摄取1000毫克钙质,以及600国际单位的维生素D。50岁以上的女性和70岁以上的男性每天应该摄入1200毫克钙质,以及800国际单位的维生素D。富含蛋白质的脱乳清酸奶、牛奶或坚果奶和低脂奶酪,都能给你饱足感,并减少骨化三醇。骨化三醇是一种促使身体囤积更多脂肪的激素。

选择不甜或微甜的酸奶,不要吃加了糖的产品。如果你觉得原味酸奶味道太淡,可以加一些新鲜蓝莓或树莓。

新鲜的马苏里拉奶酪、菲达奶酪、山羊奶酪和茅屋奶酪,也是很好的选择。

一些非乳制品也含有钙质和维生素D,比如芥兰菜叶、羽衣甘蓝、西洋油菜花、大豆等绿色蔬菜,橙汁、英式玛芬、豆奶和谷物食品。

4、用高纤维全谷物代替加工谷物。白面包、白面条和白米饭等加工谷物食品,不如全谷物有营养。全谷物可以给你饱足感,并降低罹患心脏病、肥胖、某些癌症和糖尿病的风险。全谷物也含有大量纤维,有助于在这两周内减少腹部胀气。你可以改吃全麦面包。藜麦、野生稻、小扁豆、豆类、抱子甘蓝、西兰花、燕麦、苹果、香蕉、亚麻籽和奇亚籽等,也含有大量优质纤维。

女性试着每天摄取25克纤维,男性每天摄取38克。

以每天摄入2000卡路里为例,一天吃高达300克碳水化合物是正常的。但是,如果想在接下来两周内更快地瘦下来,就得将每天摄入的碳水化合物减少到50-150或200克。

5、停止摄入饱和脂肪,改吃含有欧米茄-3脂肪酸的单一不饱和脂肪。牛油果、橄榄油、亚麻籽、坚果和坚果酱等健康脂肪,均含有欧米茄-3脂肪酸,帮助调节身体消耗和存储脂肪的方式。它们也能振奋情绪,带来满足感,避免你在下一餐暴饮暴食。多吃欧米茄-3脂肪酸,内脏脂肪比较少,罹患糖尿病的风险也比较低。内脏脂肪围绕着人的脏器,对健康危害很大。

脂肪的热量高,所以一定要注意食量!接下来两周,将橄榄油和坚果酱摄入量限制在每天2汤匙或2-3份。

建议男性每天摄入16克欧米茄-3脂肪酸,女性则摄入11克。

一定要保持欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的平衡!欧米茄-6脂肪酸的来源包括红花油、葵花油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。

6、吃的点心也必须是全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。吃点心有助于维持稳定的血糖和新陈代谢率。不过,吃点心的方式和频率很重要。不要吃含糖量高的能量棒,而要选择水果、坚果、全谷物等天然健康食品。只在饥饿的时候才吃点心,最好是在三餐之间加两餐点心,并将热量限制在100-150卡路里,以帮助自己更快瘦下来。在包包、桌子、车上或其它地方备一些健康点心,方便你在中午或下午饿的时候吃。

包装好的蛋白质和点心棒通常含有大量糖、不健康的脂肪和加工成分。仔细阅读标签,查看分量大小和成分列表。不要吃含有"高果糖浆"和(或)"馏分棕榈核油"的点心棒!

举个例子,一杯蛋白奶昔配上酸奶、杏仁酱和燕麦,或是一片苹果配上2汤匙花生、葵花籽酱或杏仁酱,可以给你提供健康的蛋白质、脂肪和纤维,维持饱足感更久。

7、避开含糖饮料和零食。这些食物含有大量热量和糖,会增加腹部脂肪。想要快速瘦身,接下来两周只喝水,一周只吃一次甜品,而且要注意甜品的分量!如果你爱吃甜食,可以吃含有天然糖分的草莓或黑巧克力。这两种食物也富含抗氧化剂。你甚至可以将两者结合,做一份巧克力草莓!

8、精明选购食材。大部分杂货店会把天然健康食品摆在两侧,不健康的加工食品则摆在中间过道。沿着商店的边缘购物,试着买齐能凑出完整彩虹色的水果和蔬菜。接下来两周,只买全谷物、水果、蔬菜和精瘦蛋白质。

9、减少每一餐的分量。想要减掉体重和脂肪,就得了解你应该吃多少食物。不管是自己下厨,还是外出用餐,尤其是在食物分量很大的餐馆用餐时,一定要密切注意自己到底吃了多少。外出用餐时,和朋友分享食物,或是自备盒子,将一半的食物打包起来,以免不小心吃得太多。

用手测量食物分量:煮熟的蔬菜、干谷物食品、切块或完整的水果:一个拳头大小的量,相当于16汤匙。

奶酪:一个食指大小的量,相当于40克。

面、米饭、燕麦:一个手掌大小的量,相当于8汤匙。

蛋白质:一个手掌大的量,相当于85克。

脂肪:一个拇指大小的量,相当于1汤匙。

方法2:锻练

1、每天至少进行5-6天30-40分钟的有氧运动。接下来两周,每天跑步、慢跑或快步走,以消耗热量和脂肪。有氧运动也会刺激脑部分泌内啡肽,让你在大汗淋漓后感觉更开心和有自信。这种良好的感觉可以帮助你坚持熬过这两周,减少热量摄入,增加运动量,虽然很累,但是不要放弃!展开新的运动计划之前,一定要先咨询医生。

新手要慢慢来,循序渐进地将运动时长增加到30或40分钟。比如说,刚开始先慢跑15分钟,剩下15分钟改成步行。一周后慢跑30分钟,提高速度和运动强度。

2、选择你喜欢的有氧运动,这样更容易坚持下去。选择自己喜欢做的运动,接下来两周会更轻松。游泳、自由搏击、跳舞等各种运动,都可以计入每天最少30分钟的有氧运动中。不管你选择哪项活动,至少做20-30分钟,让心跳加快,身体大汗淋漓。游泳是很好的低冲击运动,不会伤害关节。

和家人朋友一起参加舞蹈班,增加运动的乐趣!

3、每周进行3次力量训练。举重能练出精瘦肌肉,这对增加一整天的新陈代谢和消耗脂肪很重要。结合力量训练和有氧运动比单独做任何一项更有效。力量训练不能算到每天至少30分钟的有氧运动中。

如果你不知道举哑铃的正确姿势,可以改为使用器械。

如果你打算每隔几天量一次体重,要记住肌肉比脂肪重。但是别担心,这些肌肉能在接下来两周帮助你减掉更多腹部脂肪。

先从简单的热门运动开始做起,比如二头肌弯举、俯卧撑、引体向上、三头肌弯举、侧平举和胸部推举。

做3组,每组8-10下。训练的重量必须够重,但又能让你保持正确姿势做完1组。每组做完需要休息一会儿。

4、进行高强度间歇训练。和没什么变化的低强度训练相比,高强度间歇训练可以提高心跳,不断挑战肌肉,还能在短时间内更有效地消耗更多热量。每周至少进行3-4次高强度间歇训练,或者每天在有氧运动中插入时间较短的高强度间歇训练。比如,在慢跑中插入30-60秒的冲刺。继续以中等速度慢跑2-4分钟,让身体恢复过来,再进行下一轮冲刺。

即使是步行,也能通过改变速度和添加坡度,达到高强度间歇训练的效果。如果你的膝盖或其它关节有问题,步行是很好的运动。试一试下面这个20分钟的跑步机训练:将坡度设定在5%,步行3分钟作为热身。

将坡度提高到7%,快步走2分钟。

将坡度提高到12%,快步走2分钟。

将坡度下降到7%,中速步行2分钟。

将坡度提高到12%,快步走2分钟。

将坡度提高到15%,慢速或中速步行2分钟。

将坡度下降到10%,中速步行1分钟。

将坡度提高到12%,快步走2分钟。

将坡度下降到5%,步行3分钟作为暖和运动。

5、每天锻练核心肌群,改善肌肉力量、线条和平衡。锻练核心肌群能锻练和塑造腹肌和背肌。记住,你无法只练一个部位,用到越多的核心肌群,就能锻练和塑造越多的精瘦肌肉,一整天消耗的热量也更多。进行一周的核心肌群锻练后,身体姿势会得到改善,看起来也更苗条!

做一些常见的瑜伽姿势来拉伸和锻练核心肌群,比如平板式、战士式和眼镜蛇式。

专家提示

LauraFlinn

NASM认证私人教练LauraFlinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

LauraFlinn

NASM认证私人教练

专家同意锻练核心肌群能让身体看起来更结实。结合健康饮食、有氧运动和力量训练,有助于消耗全身的脂肪,而核心肌群运动则能让腹肌更结实和强壮。

6、增加日常活动量。接下来两周,尽量多爬楼梯或走路。饭后步行10-20分钟,可以帮助消化,消耗更多热量和保持新陈代谢。搭巴士或地铁的时候,提前几站下车,然后走完剩下的路。

如果你住的地方离常去的店很近,平时买东西或跑腿时可以选择步行。

尽量走路或骑自行车上班。

爬楼梯,不要使用电梯或手扶梯。

方法3:改变生活方式

1、获取充足睡眠和减少压力。节食和锻练很重要,但是睡眠和压力也会影响身体使用和存储脂肪的方式。睡眠不足和压力大会增加皮质醇,促使身体在腹部存储脂肪。如果接下来两周,工作或家庭生活方面压力很大,一定要尽量减压。试着每天进行至少10分钟的正念冥想。瑜伽也有助于缓解压力,还能帮助锻炼肌肉,消耗一些热量。

如果你认为自己患有睡眠障碍,比如失眠或睡眠呼吸中止症,导致你无法获得优质睡眠,建议你要去看医生。

2、避免采取排毒、流质饮食和其它不健康的减肥手段。排毒必须结合健康饮食才能有效减肥。流质饮食无法给身体提供所需的完整营养。不管最新最热门的节食计划说得多么天花乱坠,世界上是没有灵丹妙药的!极端的减肥法弊大于利,尤其是如果你没有摄取充足的热量,或完全不吃某一类别的食物,可能会造成营养不良。

3、不要挨饿。吃太少会促使身体存储脂肪。所以,每天都要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天不得摄入少于1200卡路里的热量,男性则不得少于1500卡路里。健康的做法是每天减少摄入500-1000卡路里的热量。由于两周并不长,你可以计划每天减少700-1000卡路里。避免在每一顿饭摄入不必要的热量。举个例子,在三明治涂抹芥末酱,而非蛋黄酱,并选择开放式三明治。你甚至可以用莴苣或卷饼皮代替面包。

烹煮花椰菜饭作为配菜,或者搭配炒菜、生鱼色拉一起吃。

用西葫芦或金丝瓜代替面条,减少摄入的热量。

用热量赤字计算器计算你每天需要摄入多少热量才能减肥。

4、不要沉迷于计算热量。减少热量摄入有助于减肥,但是要注重质量多于数量。沉迷于记录热量也会减少用餐的乐趣,摄入的热量超出某个数字后,你可能会自我厌恶。弄清楚自己摄入的热量,但不要对数字过于执着。接下来两周或更长时间,把重点放在给身体提供优质的燃料。举个例子,即使热量相同,苹果和苹果派对身体的的影响绝对不同。苹果有天然糖分和大量纤维,苹果派则含有添加糖、饱和脂肪和单一碳水化合物。

5、练习正念饮食,减慢用餐速度,让自己吃得更少,却能感觉更饱足。在匆忙或分心的情况下用餐,会减少用餐的乐趣。减慢用餐速度,仔细留意食物的口感和味道。练习正念饮食的人吃得更慢、更少,却感觉更饱足。接下来两周,用餐时关掉手机、电视机、电脑、收音机,避开其它会让你分心的事物。

用餐前,把你需要的所有东西都摆在桌上,这样中途就不需要起身拿东西。

彻底咀嚼食物,细细品味食物的味道和口感。

想一想你对餐盘上的所有食物多么心怀感激。比如说,如果你正在吃烤甜菜,可以简单地提醒自己种植、运输和烹煮甜菜背后耗费了多少人的心力,你才得以坐在这里享用它。

6、戒烟有助于减掉腹部脂肪。有些人认为抽烟能帮助身体保持苗条。事实上,吸烟者的内脏脂肪比不吸烟的人高。所以如果你想要迅速减掉腹部脂肪,那就把烟戒了吧!用喉糖、口香糖或贴片,帮助身体和大脑戒掉尼古丁。

了解你在哪些情况下会抽烟,然后制定计划抵抗香烟的诱惑。举个例子,如果你经常在车上抽烟,可以咬着一根牙签,让嘴巴保持忙碌,或是跟着你喜欢的歌哼唱,分散自己的注意力。

7、不要期待体重会均匀地下降。腹部脂肪在头两周会减少比较多,如果你之后继续减肥,可能就没有那么明显的效果了。如果你目前超出理想体重至少7公斤,头1-2周应该会看到腹部明显瘦下来,之后就会越来越难减掉它们。这是正常的情况,不要放弃!想要打破减肥瓶颈,你得重新评估自己的饮食和运动习惯,进一步减少热量和增加运动量。你可能不会在短短两周内遇到瓶颈,不过如果你坚持下去,大概会在一个月左右发现减肥进度停滞不前。

8、不要对体重秤上的数字过于纠结。看着体重秤上的数字减少会让人开心,但是这个数字并无法明确告诉你哪些是水的重量,以及体内的各种脂肪类型。接下来的两周里,每天称重对减肥没有多大帮助。你吃的食物和身体存储的水分会影响体重的升降。每隔几天量一次体重就行了。脂肪存储在大腿、臀部或手臂比存储在腹部更健康。

用卷尺量腰围可以很好地记录腹部脂肪的变化。测量与肚脐齐平的那一圈,而不是测量最细的地方。不要收腹或把卷尺拉得太紧。

小提示如果你有慢性病或关节问题,改变饮食和运动之前,一定要先咨询医生。医生可能要求你在物理治疗师的监督下锻练,以免伤害身体,或是要求你寻求营养师的帮助。

记得多喝水。脱水会导致身体开始保留水分,使你看起来水肿。

在水里添加柑橘类水果,增加维生素C和抗氧化剂的摄入量。只要将切成薄片的橙、猕猴桃、柠檬或葡萄柚放进水瓶就行了。

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