来一个大学生个人每日健身计划？

　　要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。

　　星期一，目标肌肉：胸

　　动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背

　　动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩

　　动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三

　　动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿

　　动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹

　　动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一般而言，健身的人都会很渴望有一对性感到爆炸的胸肌，想象一下，当我们穿上运动背心的时候，完美的身材就会一览无余，这是多么令人艳羡的一件事情。

其实有很多健身动作都可以锻炼胸部，那么今天小编在这里给大家介绍的一个动作叫做双杠臂屈伸。

这是一个超燃的练胸动作，当然，它的练胸效果也非常的好，但是很多人再做这个动作的时候会犯一些错误。

最关键的一个错误就是我们在做这个动作的时候，自己胸肌的参与度不够，一旦我们自己胸肌参与度不够的话，这个动作更多的就是练到了我们的三头肌，或者不能充分收缩胸大肌。

所以我要你们记住，一定要保持上半身微微前倾，同时低下头部，接着双臂缓慢下放，直到可以感受自己的胸大肌得到了最大程度的拉伸为止。

当然，在大家撑起身体的时候，要想象着努力将自己的双手并拢在一起，当然双手是没办法移动的，我的意思是说让大家想象双手靠拢，也就是说让大家尽力将两只手靠拢。

还有要重复的一点就是大家做这个动作的时候，将自己的身体撑到了最高点之后，然后要让自己的胸大肌做顶部收缩才是最好的，千万不要一直向上撑直到肘关节锁死为止。

如果像上面那样做了的话，其实更大程度是在这个动作的最后一部分完全在刺激三头肌。下面我就来和大家说说具体做这个动作的方法。

首先，我们先将双腿交叉，屈膝，接着保持上半身微微向前倾，眼睛向下看，然后身体慢慢下放。

在放到最低点时，我们的胸大肌就会得到充分的拉伸，然后双臂用力撑起身体，想象自己的双手向中间靠拢。

大家再做这个动作的时候，可能就会发现，这个动作不是特别容易，特别是我们会很难保持上半身的前倾姿势，因此我建议大家在练这个动作的时候找一个健身伙伴一起。

因为你的伙伴可以抓住你的脚，让你的小腿远离双杠，这样就能更容易地让你保持好身体前倾的姿势。

另外，倾斜的角度也不一定非要是四十五度，但是重要的是大家要记住保持这样的角度。

这样子做双杠臂屈伸才能最好的刺激到各位的胸大肌，这篇文章中的错误也希望大家不要再犯了。

我给大家的建议是，先掌握基础，然后逐渐增加肌肉负荷，加上适当的训练，这样才能练出一对性感到爆的胸肌。

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

你好！如果你采纳我的计划，请不要加分数，本人不爱分。。。。。

谢谢！祝你成功。。。

　　双杠杠端曲升也叫双杠臂屈伸，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1？2秒，撑起2秒。

　　另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

　　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？？？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。