如何训练跑步

　如何训练跑步

　一、提高步长和步频的简易方法

　简介： 在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员

　在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素,在田径项目中没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利,这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是,如何提高运动员的速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上,结果造成步频下降,不但没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂,训练不当会造成速度障碍或早衰。这里介绍提高步长和步频的方法,供体育工作者借鉴,这些方法的作用已经得到国外体育工作者的证实。

　一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量

　练习方法与步骤:

　(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。

　(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。

　(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。

　(四)重复以上练习,然后换右腿。

　(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

　二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力

　(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。

　(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

　(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。

　(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

　三、单足跣,发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力

　(一)开始姿势同单腿蹲起,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

　(二)左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约8～10厘米,右腿和右脚保持稳定。

　(三)换右腿。

　(四)每周2～3次,每次1-2组,每组10～20秒,2-3分钟的恢复时间。

　二、100米训练方法

　简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。

　100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

　一、起跑

　平时训练注以下几点：

　“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

　“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

　枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

　二、加速跑

　从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

　(1) 原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频;

　(2) 快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

　(3) 30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

　注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

　百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬

　枪响后上体不要过早抬起

　三、途中跑

　途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

　现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的'步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

　途中跑的放松大步幅跑

　下面是几个放松跑的训练方法：

　(1) 下坡跑

　放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

　(2) 顺风跑

　道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

　(3) 匀速放松大步跑

　通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

　鲍威尔堪称放松跑的典范

　( 4 ) 节奏跑

　在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

　四、冲刺跑

　冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

　如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

　快速蛙跳练习

　此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间(一般每组休息2～3分钟)，提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

　终点压线动作

　以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

　蹲踞式起跑的训练

　简介：人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

　一、正确认识蹲踞式

　人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己的训练手段。

　二、正确认识蹲踞式起路技术

　蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。

　三、蹲踞式起跑的力量训练

　(一)踝关节小肌肉群的训练

　蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。

　(二)上肢力量的训练

　由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

　(三)腰部肌肉的训练

　当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

　四、蹲踞式起跑的协调牲练习

　(一)组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识

　从生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置更协调，达到最佳的效果。

　(二)通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能力，以期达到随心所欲的地步。

　100米几种简单的训练方法

　一、训练方法

　(1)上坡跑、下坡跑练习

　(2)60-80米变速跑

　(3)利用橡皮带牵引作途中跑练习

　(4)负重80-100米跑

　(5)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

　①高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

　②小步跑

　身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作;两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

　③后蹬跑

　上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

　④车轮跑

　上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。

　　一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。

　　二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑

　　三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

　　四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。

　　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。

　　六、顶风时最好跑在第二、三位

　　七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。

　　八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。

　　十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。

　　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动

　　十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。

　　十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉的累。

　　十四、要想出成绩，一定要勤练 不要半途而废

　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。 力量

　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒈增加步频

　　⒉增大步幅

　　⒊既增加步频又增大步幅

　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 特别是年长的老同志，在这些方面要特别的注意。

　　休息

　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

　　一 赛前注意:

　　1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

　　2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

　　3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

　　二 准备活动

　　1先慢跑微出汗就可以。

　　2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

　　3做2、3个30米的加速跑。

　　以上内容在比赛前20分钟做完。

　　以后的时间

　　1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

　　2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

　　三 比赛时

　　1用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

　　2全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率

　　四 其他事项

　　1上体姿势和摆臂动作

　　上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

　　2脚部动作,

　　脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直

　　3呼吸

　　保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

　　跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

　　4突破自身极限

　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

跑步跑得快又不累的方法：

1、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

3、挥臂更快，双脚节奏也会随之加快

留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

4、跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉。

5、腰部自然往前推，积极送髋

这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏， 以手肘带动手臂，自然来回摆动。

6、正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

扩展资料：

跑步的小窍门：

1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

2、提高步长、步频。

步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

3、提高绝对速度。

方法：

(1) 短距离快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆风跑。

(2)绑沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

6、保持良好的心态。

比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心。

人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

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