胸肌潜力挖掘术，1个器械，4个要点，助你练出窄到夹纸片的胸肌

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！