女生怎样健康运动增肥是最有效方法

　　胖子每天想着是怎么减肥，但是我身边也有很多的瘦子在想着怎么运动增肥。下面是我为大家带来的女生健康运动增肥的 方法 的方法，相信对你会有帮助的。

　　女生健康运动增肥的方法：短时间的运动

　大家在做有氧运动的时候，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在短时间运动以后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主，也就是说，我的意思就是说在脂肪正准备分解的时候，你就开始停止运动，长胖的效果是很明显的。

女生健康运动增肥的方法：快速爆发力运动

　人在进行快速爆发力锻炼的时候，得到锻炼的主要是身体内的白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法会让你越来越胖。不过我们做的时候也可以适可而止。

女生健康运动增肥的方法：大运动量的运动

　因为无氧运动，体内脂肪不但不可以被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，可降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，引起饥饿，这时人们会食欲大振，对增肥十分有利。所以要想增肥就要做无氧运动。

女生健康运动增肥的方法：适度运动

　瘦弱者不宜参加运动吗健身美体有术的健身教练认为：瘦弱者参加适度的运动，对美体大有裨益。要令身材变好而富有韵味，瘦弱者可以选用 游泳 、韵律操、俯卧撑等运动项目。另外，也可以练行之有效的美体运动：健胸运动健身教练认为，健胸运动以手臂在胸前的反复张开、拉合为主，可以锻炼前胸部分的肌肉线条，也可助胸部坚挺结实。

　运动一：抬头挺胸站立，将两个哑铃分别握于左右手中，手臂伸直平举于胸前，与肩水平，然后双臂向左右两侧水平移动拉开，直至呈180°角，再返回原来的姿势，反复做5次。

　运动二：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

女生健康运动增肥的方法：睡个优质美体觉

　对于消瘦者来说，高质量的睡眠有利于体形的美观。睡眠阶段是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期，保证夜晚的睡眠品质是让体形丰满健美起来的前奏。

　如何才能睡个优质美体觉临睡前不妨喝一杯牛奶或吃个煮鸡蛋，能宁心安神，滋补睡眠。上床后可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。

　此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于人体顺利地进入梦乡，为丰身美体做好必要的准备。

女生健康运动增肥的其他方法

　1)早上醒来时，保持仰卧姿势，两腿伸直，然后深深地吸一口气将两膝屈起，使大腿紧靠腹部，可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后，慢慢将两腿放松，呼气，恢复原状。此动作每天早上重复4—5次。

　2)两腿盘坐，双手握拳放在肚脐的高度，深深吸气，使胃部提高，再呼气，回复原状。此动作虽简单，却能使腹部肌肉结实，每日做5次以上，对胃部附近的血液循环有益，能使胃健壮。

　3)俯卧，脸朝左右都可，不要受压迫就好。二三分钟为限，此动作对胃下垂有异常的效果，也能增进食欲，使血液循环顺畅，并能治好惧冷症，这是女性最好的 体操 之一。

　4)倒立动作。仰卧床上，两脚一起往上举，两手扶住腰部以取得身体平衡，做倒立动作。刚开始或许很难平衡，多做几次，自然会熟练，此动作对胃下垂、血压低、怕冷的人有异常效果。

适合增肥的 健身运动

　1、短时间运动

　在做有氧运动的时候，首先动用的是人体内储存的糖元进行能量的释放。在运动半小时之后，就开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大概运动一小时之后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。

　就比如现在常见的跳 健身操 减肥塑身，持续时间大概只有1小时。这指的是，在脂肪刚刚开始分解时，人们就停止了运动，其减肥效果自然就不用说了。

　2、大运动量运动

　如果运动量加大，人体所需的氧气与营养物质还有代谢产物也会相应增加，这就要靠心脏加强收缩力还有收缩频率，让心脏输出血量增加来运输。进行大运动量运动的时候，心脏输出血量不可以满足机体对氧的需要，会让机体处在缺氧的无氧代谢状态。

　无氧代谢运动并非动用脂肪当作主要能量释放，而关键是靠分解人体内储存的糖元当作能量释放。由于在缺氧环境中，脂肪不仅不可以被利用，而且还会产生不完全氧化的一些酸性物质，如酮体，让人体运动耐力下降。

　短时间大强度运动后，血糖水平会下降，血糖降低是导致饥饿的关键原因，这个时候人们往往会食欲大振，这对减肥是非常不利的，相反对增胖极有帮助。

　3、快速爆发力运动

　人体肌肉是由很多肌纤维组成的，关键可分为两大类：白肌纤维与红肌纤维。在运动的时候，如做快速爆发力锻炼，主要是白肌纤维得到锻炼，白肌纤维横断面较粗，所以肌群容易发达粗壮。用这样的方法增胖会越练越“粗”。

　4、力量训练

　最好的选择是找一个健身教练根据你的身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，并且能教你正确使用每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼。

　你也可以通过力量训练录像学习，巧用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。要注意的是，如果你没有正确方法的话有可能会伤害到你自己，所以你一定要确定学会如何使用那些东西。

　5、有氧运动

　快步走在有氧运动中最流行并且适合各个年龄段。快速行走受伤的可能性更小。如果你是个初练者，你可以选择一个平缓的路面，速度可达到1公里15分钟。在提高练习中，你可以通过增加坡度或改变地形来进行锻炼，这时要注意脚踝避免受伤。

　跑步和快速行走相比，简单、方便，并且节约时间，但是对一部分人来说，跑步会比较激烈。如果你是个初练者，可以在前三四个星期交替进行步行和跑步。然后逐渐增加跑步的时间，直到你觉得能舒畅地跑完全程为止。

　游泳对于身体有局限性的女性例如患骨质疏松、哮喘或者怀孕都是非常理想的锻炼方式。但是和其他有氧运动相比，游泳对于心率的锻炼要略逊一筹。

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4 女性健康增肥方法

5 健康增肥的方法

一、学会计算热量(无论是减肥还是增重必须要会精算或者会估算)

为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)

精准一点的计算：

以上只是计算出基础代谢(静止代谢)，占人体一天消耗的70%。如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为4061+1880=4320(千焦) 约合：4320/42=1028千卡(1卡=42焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。

二、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

三、合理搭配饮食结构很重要

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。

1、碳水化合物

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

2、蛋白质

蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

3、脂肪

别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

4、蔬菜和水果

健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

四、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。

1做到两个正确“饮食”

饮食规律少不了，尽量按时按点的吃饭，这样可以避免胃部不受侵害，形成一个相对稳定的菌群，对我们瘦人增肥来说是很有帮助的。遗传性消瘦的人一般每餐吃的东西都比较少，长期处于“半饥饿状态”我们可以在三餐的基础上增加餐次，而不明显增加食量也能有效增肥。

饮食结构要合理。对于遗传性消瘦的人来说，我们不仅要增肥更主要的是要健康增肥，要合理选择饮食内容。碳水化合物是主要的供能物质，想要增肥，首先要多摄入粮谷类保证能量的充足，比如：米饭、面条等。蛋白质主要促进机体修复，适量的摄入蛋白质也可以增强体魄。肉类的脂肪含量比较高，适当的摄入有助于增肥。所以瘦人增肥要注意荤素搭配，保持营养全面。

2适量力量训练

瘦人增肥不是为了要增加肥肉，而是要在增肥的基础上练就强健的体魄，把多余的脂肪转化为肌肉。适量的力量训练可以促进肌肉生长，瘦人增肌可以做的力量运动有哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。

3充足且有规律的睡眠

保证高质量的睡眠，睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，也可以促进肠胃修复，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠，减少能量消耗，有助增肥。上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，对身体健康也有好处。

消瘦的人想要增肥，就应该注意生活中的饮食和生活习惯，坚持做到以上这三点，时间久了，自然也就会有增肥的效果。