想用推举机锻炼自己的腿部，想知道标准动作是什么？

在我们的健身训练中，腿部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一环，有句话是这么说的，那就是健身不练腿，迟早得那啥。至于那啥是什么，小编我相信大家应该是知道的，小编就不直说了。

所以说，我们在健身的过程中，腿部肌肉是肯定需要进行的，并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环，对于我们一般的健身者来说，一周或者两周进行一次腿部肌肉训练是比较适合的。

而在我们的腿部肌肉的训练动作中，除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外，还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的，那就是腿举这个训练动作了。

说到腿举这个训练动作，如果我们不是很熟悉的话，可能会对一个问题比较纠结，那即是在做腿举的时候，自己双脚的位置该放在哪个地方，是应该放高一点，还是应该放低一点。

如果你有着同样的纠结问题，那就继续往下看吧，小编我接下来就以自己的知识能力，给大家分析一下这个问题，希望能够帮助到大家。

一，脚尖略微外八，和膝盖的朝向一致

这个要求和我们做深蹲时是差不多的，我们在做动作的时候，都需要去保护自己的膝盖，而保护自己膝盖较为重要的一步，那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。

因为咱得要知道的是，如果自己在做腿举的时候，如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致，甚至偏差过大的话，那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长，从而大大的增加增加膝盖损伤的几率，严重的话还可能会让自己的膝盖出现一些病变的症状。

另外，我们在做腿举的时候，让自己的脚尖朝向和膝盖朝向一致，可以让自己在做动作的时候，更好的感受腿部肌肉的发力，从而增大我们在练腿时的训练效果。

二，两脚的距离最好与肩同宽，或是略宽于肩

我们得要知道的是，自己在做腿举的时候，两脚之间的距离过大或者过小，都是不利于自己的腿部肌肉发力的。

并且，两脚之间的距离过宽的话，自己的膝盖会受不了，进而可能出现一些被损伤的情况。而两脚之间的距离过大的话，那么自己的髋部也就是屁股会承受不了，严重的话，自己的髋关节就可能会出现一些问题。

三，两脚所放的位置要选好

在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后，还需要做到的一点，那就是选择一个良好的位置，去放置自己的双脚。

一般来说，我们在做腿举的时候，最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分，不要把两只脚放得太下了。

因为我们在做腿举的时候，在向下的过程中，也就是器械向下运动的过程中，最好让自己的膝盖不要超过脚尖，从而保护自己的膝盖不至于受到过大的压力，进而出现一些损伤的情况。

最后，小编我想说的是，我们在做腿举的时候，千万不要追求过大的训练重量，因为如果自己的训练重量过大的话，那么我们膝盖很容易出现一些损伤！

希望小编我上面说的内容对大家有所帮助，如果没有帮助，那就在下面评论咯。

1 千里走单骑的人物形象是谁 关云长

2 问题哪个跟赤壁之战无关 连环计

3 诸葛亮多少岁出山的 26岁

4 貂禅的义父：王允

5 刘备三顾茅庐的时候他多大？ 46岁

6 以逸待劳是蜀军攻打定军山时谁提出的计谋：法正

7 关羽，河东解良人

8 黄忠( — 220年)，字汉升，荆州南阳（今河南省南阳市）人。三国时期蜀汉著名将领

9 吕布听了王允的话杀了谁？ 董卓

10 草船借箭中每条船上多少人？ 三十人

11 赵云的儿子 赵统，赵广 ，赵广是大儿子

12 当时蒋干在东吴遇上庞统,并极力推荐庞统去见谁 曹操

13 桃园三结义在谁家里举行的 张飞

14 罗贯中是哪个朝代的人 元末初年

15 杜牧<赤壁>诗中"东风不与周郎便,铜雀春深锁二乔"的句子写的什么战役 赤壁之战

16 在作战中眼睛被流箭射中,说:父精母血不可弃!把眼睛吃掉的是 夏侯惇

17 当曹操擒得吕布想收为义子时，刘备建了什么言使吕布被宰 他专杀义父

18 是谁向曹操报告孙策袭取许都之心，后被孙策所杀 许贡

19 七步成诗的是 曹植

20 那一位君主，刘备没有去投靠 孙坚

21 三国时期，从未得到过汉玉玺的是谁 刘备

22 孙权称帝后，下列何者被任命丞相 顾雍

23 孔明最后一次北伐时病死在哪里 五丈原

24 洛神赋其中洛神是意指谁的妻子 曹丕

25 曹操因人进献一吉祥物，劳师动众的搭建了一座巨台，其名为 铜雀台

26 赤壁之战中，谁献策诈降曹操 黄盖

27 黄巾贼程志远为何人所杀 关羽

28 曾经和关羽，张飞兄弟两人打的不分上下的第一武将为 吕布

29 诸葛亮隐居时常把自己比作 管仲和XX

30 请问曾经当过刘备军师的「单福」其实是何人 徐庶

31 夏侯敦被何人射去一眼 曹性

32 周瑜娶的小乔是谁的女儿 乔国公

33 称蜀中有断头将军，无降将军，但是到最后还是投降张飞的将领是 严颜

34 司徒王允看到董卓吕布都是好色之徒,于是巧使什么计,让貂禅离间董卓和吕布,从而让父子两人火拼 美人计

35 使张辽成名的战役是什么 逍遥津之役

36 使赵云成名的战役是什么 长板坡之役

37 谁到东吴游说周瑜,被周瑜将计就计,使曹操杀死蔡瑁张允水军两都督 蒋干

38 曹操煮酒论英雄时指的英雄是谁 刘备

39 曹操死后由何人继承 曹丕

40 下列五虎将中那个最早死 关羽

41 现在庙中神像，居中者为关公，右边白脸捧印的就是关平；左边黑脸持刀的，则是关公部将谁 周仓

42 东汉末年，「曹操挟持天子以令诸侯」。句中的「天子」是指 东汉献帝

43 曹操抓了徐庶的哪个亲人要胁归依？ 母亲

44 决定曹操和袁绍争霸胜负的关键战役是 官渡之战

45 谁娶亲,路人皆知 刘备

46 刘备最先派给庞统的职位是 县令

47 赤壁之战始于西元几年 208

48 关公的座骑赤兔马原本是属于谁的 董卓

49 曾与张飞，许　大战而不分胜负的西凉猛将是 马超

50 孔明气死吴国的军师是谁 周瑜

51 杀了董卓的凶手是谁 吕布

52 群雄讨伐董卓，在泗水关迎战联军的大将是谁: 华雄

53 请问黄巾贼的老大是谁 张角

54 以下哪一个不是三国武将 法正

55 小乔嫁给了谁 周瑜

56 为平定南中地区的叛乱，被孔明「七擒七纵」的是 孟获

57 哪位豪杰曾与吕布交手过呢 张飞

58 关羽在曹军时先斩杀了哪一位袁军大将 颜良

59 赤兔马做早主人是谁 董卓

60 袁绍的三弟是谁 元本三(袁本三)

61 九品官人制」是谁提出来的 陈群

62 诸葛亮临终时传受姜维的兵法是？ 兵法二十四篇

63 三国中被诸葛亮称赞:「真将军也」的是 赵云

64 关羽最喜欢哪一种职业 刽子手

65 三国演义中，第一个死在张飞丈八蛇矛之下:是 邓茂

66 袁绍手下哪位谋士倒投曹操并献计火烧乌巢粮仓 许攸（有人说不是，可历史上确实如此啊，不然是哪个答案？）

67 请问三国中没有哪种马 乱马或铁马

68 诸葛亮发明的运输工具叫作 木牛流马

69 三国时期建国最早的是 魏

70 赵子龙究竟有没有结过婚呢 有…仲生过子

71 曹操的父亲名字是 曹嵩

72 关羽对曹操说何人的勇猛更胜于他 张飞

73 何人建议袁绍「挟天子以令诸侯」但被拒绝 沮授

74 曹操据衮州组什么兵 青州兵

75 本欲夺去关羽的赤兔马，但在知道是关羽后即归顺的是 裴元绍

76 诸葛亮常自比管仲和谁 乐毅

77 献帝在许昌狩猎时，曹操曾用献帝的弓射杀了一只动物，那只动物是什么 鹿

78 馒头是何人发明的 诸葛亮

79 曹操曾经命谁出兵截击袁术 刘备

80 乐不思蜀」是指以下那一个人 刘禅

81 三国演义中，关羽斩华雄；在正史中，谁人杀华雄 孙坚

82 曹操有哪一本书 孟德新书

83 曹操的乳名 阿瞒

84 谁建议魏将钟会先攻涪城再下剑阁，决定了蜀国灭亡的一役 邓艾

85 博望坡用计火烧曹军的人是 诸葛亮

86 刘备曾经作过什么职业 编草鞋的贩子

87 诸葛亮在五丈元交代后事时,把兵权交给了谁： 姜维

88 定军山的主将是：黄忠

89 定军山时谁是蜀国的老将 黄忠

90 定军斩夏侯斩的是谁 夏侯渊

91 还有个题是谁被关羽一刀斩为2半 程远志

92 刘备是中山靖王(刘胜)之后

93 夏侯淳被曹性射去了几支眼 一只

94 欲将守寡多年嫂子樊氏嫁与赵云,但是惹得赵云大怒的是 赵范

95 作者罗贯中 小说家、戏曲家

96 孔明借东风后是由谁接应而免周瑜陷害？赵云

97 和曹操作对的是司马懿

98 谁之心路人皆知 思马昭

99 张角在起兵时自称什么将军 答：天公

100《三国演义》写的兴衰史。。。。三分天下和 天下归晋

101 曹操煮酒论英雄时指的英雄是 刘备

102 不是五虎将的是 唯延

103 大乔嫁给了谁 答案:孙策

104 成语"万事俱备,只欠东风"是根据<三国演义>什么战役中"周瑜定计火攻曹操,一切都准备好了,只缺能把大火吹向曹营的东风"的故事演化而来的 答案:赤壁之战

105 滚滚长江动逝水,浪花淘尽英雄是非成败转头空青山依旧在,几度夕阳红这是我国哪部文学典故名著的开篇词 答案:三国演义

106 刘备托孤的地点是 答案:白帝城

107 诸葛亮出师表中先帝指的是刘备,"陛下'指的是 答案:刘禅

108 诸葛亮在南阳隐居了几年 10年

109 关公领多少人在白河上流头埋伏 答案是1000人

110 三国之蜀国的五虎将哪个最先死 关羽

111 蜀国五虎将是：关羽，张飞，赵云，马超 ，黄忠。

112 三国五虎将 一吕（布）二赵（云）三典韦 四关（羽）五马（超）六张飞

113 诸葛亮在五丈元死后,把国家大事托付给谁 杨仪

114 汝南谁评论曹操“治世之能臣，乱世之奸雄” 许劭

115 黄忠原在荆州军阀刘表麾下任职中郎将,与刘表从子刘磬共守何地 长沙攸县

116 曾经和关羽张飞两兄弟难分高下的武将是 吕布

117 完体将军是谁 夏侯"dūn"(竖心旁加一个享)

118 诸葛亮的父亲是：诸葛玄

119 黄忠原为刘表手下时和谁一起阵守长沙？ 刘磬

120 孔明是谁推荐给刘备的 徐庶

121 东汉末年宫廷内乱，西凉的董卓收到谁命其救驾的命令而犹豫不决 A袁术B何进C邓茂D张曼成 排除b 待确定

122 以下不是指关羽 关云

123 张飞是什么出身 屠夫

124 还有空城计是用在哪个城 西城

125 孟获夫人是谁？ 祝融

126 关羽失荆州，败走麦城时，东吴的领将是谁？ 吕蒙

127 诸葛亮的老师是谁 水镜先生

128 桃园三结义是在谁的家里结义的 张飞

129 曹操为了选拔更多的人才，打破了依据封建德行和门弟高低任用官吏的标准，提出了“唯才是举”的用人方针，于公元210年春天下了一道什么 求贤令

130 一人一合一口酥讲的是曹操与谁的故事 杨修

131 曾与张飞，许褚大战而不分胜负的西凉猛将是 马超

132 三国演义第一回讲的就是什么故事 桃园结义

133 周瑜为谋害诸葛亮要求在几天内造好10万只箭 10天

134 诸葛亮的老婆是谁？ 黄月英

135 关羽过五关斩六将斩的最后一将是谁？ 秦淇

136 赤壁之战中的“连环计“是谁向曹操提出的 庞统

137 三分天下，最后被谁统一 司马炎

138 水淹七军 谁向关羽投降了？ 于禁

139 “对酒当歌，人生几何”的下一句是 譬如朝暮,去日苦多

140 张飞喝断当阳桥，吓死了谁？ 夏侯杰

141 为了让刘备能顺利撤退，诸葛亮在哪里布下了八阵图，阻挡了陆逊的追击？鱼腹浦

142 诸葛亮出祁山时有一场战役，在大胜司马懿时，因为刘禅听信流言，被宣班师回朝，在此情况下诸葛亮是用什么计谋才可以顺利撤退的？ 减兵添灶

143 煮酒论英雄时，刘备没列举的是谁？ 孙坚

144 诸葛亮火烧新野时，命关羽领兵多少去白河上流头埋伏 1000

145 铜雀台之名为何人所取？ 曹植

146 张永年反难杨修" 张永年本名是谁？ 张松

147 头号反对刘备入川的川将张任，最终被谁活捉的？赵云

148 曹丕乘乱纳甄氏,甄氏原本是谁的妻子？ 袁熙

149 刘表手下大将黄祖，被孙权手下哪位大将射杀？ 甘宁

150“马谡拒谏失街亭”，马谡不听谁的告戒倒至街亭惨败？ 王平

151 关云长单刀赴会中，是谁设计邀请关云长前往江东赴宴的？ 鲁肃

152 与马腾结为异姓兄弟，后被马超砍断左手的是？韩遂

153 关云长放水淹七军之时，臂中毒箭，此箭是谁的部下所为？ 于禁

154 以下谁是卞夫人所生？ 曹丕

155 姜维几伐中原 九

156 上方谷司马受困，是诸葛亮几出祁山时所为 六

157 隆中对 是哪一年 207

158 三绝：奸绝智绝义绝依次是 是曹操，诸葛亮，关羽。

159 诸葛亮去了西川，把有功只臣封为：十常侍

160 杀死邓貌的人是谁？ 张飞

161 杨仪最后和谁斩魏延 马岱

162 关羽的养子是 关平

163 借刀杀人计是曹操利用袁绍和谁相斗坐收渔翁之利 公孙康

164 184年,黄巾民变爆发,受到商人张世平、苏双资助，刘备组织起义兵，跟随邹静讨伐什么军？　黄巾军

165 马氏五常,白眉最良指的是谁 马良

166 下面哪两个与三国故事有关的成语和俗语 C言过其实，期期艾艾

167 许诸为什么叫虎痴！~~~~~~~~~~ 答了“吃生肉”和“穿虎皮”都错了 （ 军中以许褚力气如虎而痴，故号曰虎痴 百度查的）

168 "此人乃治世能臣，乱世奸雄也" 乃是许邵曾经在曹操很小的时候对他进行过评价

169 曾经替袁绍起草檄文,骂了曹操祖宗三代,袁绍失败后归降曹操的是 陈琳

170 九品官人制是谁提出的 陈群

171 庞统为什么不被曹操重用`: C:太丑

172 五虎大将中的黄忠 原为谁的手下？ 韩玄

173 关羽离开曹操时 带走的是 赤兔马

174 成语“赤膊上阵”是指的谁： 好像应该是许褚

175 关羽千里走单骑中杀的第一个将领是谁 孔秀

176 典韦是谁介绍给曹操 夏侯惇

177 在赤壁之战前,曹操与孙权曾经较量过一次,曹军大败,损失了两员大将,请问两员大将是谁 蔡瑁、张允

178 赤壁之战后，曹操一直在寻找机会灭孙刘，只是怕马腾偷袭许都，于是荀攸献上什么计！ 声东击西计

179 曹仁的八门金锁阵是谁破的 徐庶

先进性正常的身体素质锻炼，当你的身体素质都达到接近橄榄球运动员的时候，开始进行专对性训练，暴发性训练。你这个目标我没有接触过，但是应该非常难，正常弯举卧推举都没有追求速度的。所以有力量基础后进行爆发力和耐久力训练才有可能达成目标。

一步一步前进，一磅一磅往上增加重量，健身无法投机取巧、无法抄捷径，但这一点一滴哦努力，才能换来你成功的果实！

循序渐进，一天几个一个天几个的来，不要强求，慢慢就好了。

运动应该坚持多组数，每组十个到十五个，不要太多，频率不要太高，根据自己的情况选择锻炼的强度，切不可以随意提高强度，以免拉伤肌肉，得不偿失。

这个问题问的太笼统了，30KG杠铃用来做什么动作，深蹲、卧推、硬拉还是推举？不同的动作练法都不一样，想练好恐怕你需要多了解一些健身的常识，以免走弯路。祝你成功！

我理解是卧推。

第一，你得先能举起来。

第二，练的时候快速上举，慢速下沉，练爆发力。

第三，每天几组，每组几个根据自身情况定。

感觉你在健身房锻炼·如果是我给你计划，

如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的， 第一天，胸部，肱三头，

胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。

上斜板45哑铃推举，4组，每组8-10组间休息1分钟。

平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。

肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟

站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》

高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》

第二天，背部，肱二头，

背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟，

硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟，

坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒，

肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》

站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟

第三天，肩部，腿部，

肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟，

坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，

站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟，

腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟，

坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》

俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》

以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》

平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，应以中、大运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3-5次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

练其它项目

最好能结合参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，有利于脂肪的燃烧，会越练越健美。

合理的膳食

只有摄入的适中的能量，膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健美起来。

坚定信心持之以恒

健美不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

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按照下面计划锻炼三个月，男性会增肌明显：

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、参看http://zhidaobaiducom/question/41029793html

2、http://zhidaobaiducom/question/2106156html

注意：数字有变动