我身高166体重80公斤，能给我定一个减肥健身计划吗，男士。

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

　　给你发了个图表的，再给你一个

　　俱乐部计划

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　反向卷腹 4组x15-20次

　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。