弹力带锻炼胸部肌肉都有哪些动作

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。

加强爆发力训练，这个是可以训练的：

第一节（全身、耐力）

1俯身宽距俯卧撑 3/20-30 RMB（一次可以完成的最大强度）

2Swissball前平举 3/20-30 RMB

3弹力绳坐姿划船 3/20-30 RMB

4引体向上 3/最多次数

5杠铃颈后臂屈伸 3/20-25 RMB

6站姿二头弯举 3/20-30 RMB

7下蹲练习 4/最多次数

8背屈伸 3/35-40 RMB

9箭步蹲 3/最多次数

10悬垂举腿 3/30-40 RMB

第二节（全身、耐力）

1固定器械的坐姿推胸 3/20-30 RMB

2窄距俯卧撑 3/最多次数

3俯身臂屈伸（自重） 3/最多次数

4固定器械坐姿划船 3/最多次数

5二头弯举 3/最多次数

6箭步蹲 3/最多次数

7坐姿腿弯举 3/30 RMB

8站姿提踵 3/最多次数

9背屈伸 3/40-45

10悬垂举腿 3/40-50RMB

第三节（全身、耐力）

1实力推举 3/20-25 RMB

2高翻练习 3/20 RMB

3侧平举 3/25 RMB

4器械高位下拉 3/30 RMB

5弹力绳弯举 3/最多次数

6下蹲练习 3/最多次数

7背屈伸 3/45-50 RMB

8箭步蹲 3/最多次数

9原地上跳 3/50 RMB

10侧向卷腹 3/最多次数（左右）

第四节（全身、耐力）

1坐姿夹胸 3/最多次数

2俯卧撑 3/25-30 RMB

3高位下拉 3/最多次数

4弹力绳侧平举 3/最多次数

5拉力器直杆下压 3/25-30 RMB

6拉力器高位弯举 3/25-30 RMB

7俯身负重腿弯举 3/25 RMB

8哑铃下蹲 3/25 RMB

9立卧撑 3/20 RMB

10腹肌练习 3/最多次数

第五次（全身、耐力）

1器械坐姿推胸 3/25-30 RMB

2拉力器夹胸 3/20 RMB

3哑铃前平举+侧平举 3/20 RMB

4哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

5高位下拉 3/最多次数

6坐姿划船 3/计时 RMB

7直杆下压 3/25 RMB

8二头弯举 3/20 RMB

9哑铃下蹲 3/30 RMB

10坐姿腿举 3/25 RMB

第六次（分化、耐力）

1坐姿腿弯举 4/20 RMB

2哑铃深蹲 4/20 RMB

3坐姿腿屈伸 4/25 RMB

4哑铃负重提踵 4/20 RMB

5坐姿提踵 4/最多次数

6哑铃推肩 4/最多次数

7三头臂屈伸 4/30 RMB

8卷腹 4/50 RMB

第七次（分化、耐力、爆发力）

1史密斯平板卧推 3/15-20 RMB

2上斜卧推 3/15-20 RMB

3坐姿推胸 3/15-20 RMB

4俯卧撑 3/最多次数

5哑铃二头弯举 4/20 RMB

6弹力绳弯举 3/20 RMB

7弹力绳推肩 3/20 RMB

8高位反握下拉 4/25 RMB

9坐姿划船 3/20 RMB

10卷腹 4/50 RMB

第八次（分化、耐力、爆发力）

1哑铃下蹲 4/20 RMB

2原地纵跳 4/20 RMB

3坐姿腿弯举 4/20 RMB

4箭步蹲 3/最多次数

5跳箱练习 3/25 RMB

6硬拉 3/20 RMB

7背屈伸 3/25 RMB

8哑铃耸肩 3/20 RMB

9卷腹 4/50 RMB

第九次(分化、耐力、爆发力）

1史密斯上斜推举 3/20 RMB

2器械推胸 3/20 RMB

3弹力绳夹胸 3/力竭

4斯密斯坐姿推肩 3/20 RMB

5弹力绳侧平举 3/20 RMB

6高位对握下拉 3/力竭

7拉力器俯身划船 3/力竭

8力量球的抛接 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/10 RMB

2高位下拉 4/30 RMB

3哑铃划船 4/30 RMB

4坐姿划船 3/力竭

5背屈伸 3/30 RMB

6杠铃二头弯举 4/15 RMB

7哑铃弯举 3/15 RMB

8拉力器弯举 3/15 RMB

9跳箱 3/25 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十一次(分化、耐力、爆发力）

1高翻 3/20 RMB

2哑铃下蹲 4/25 RMB

3箭步蹲 3/力竭

4蹲跳 3/20 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/15 RMB

6哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

7弹力绳推举 3/力竭

8侧向跳箱 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十二次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯上斜推举 4/20 RMB

2坐姿推胸 3/25 RMB

3斯密斯推肩 3/20 RMB

4哑铃飞鸟 3/25 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/20 RMB

6高位下拉 4/力竭

7哑铃划船 3/30 RMB

8坐姿划船 3/力竭

9抱膝跳 2/20 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十三次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯深蹲 4/20 RMB

2哑铃下蹲 3/20 RMB

3跳箱 3/20 RMB

4坐姿腿屈伸 3/25 RMB

5弹力绳上跳 3/25 RMB

6开合跳 3/25 RMB

7箭步蹲 3/力竭

8力量球的抛接 3/25 RMB

9抻拉

第十四次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/12 RMB

2高位下拉 4/25 RMB

3哑铃硬拉 4/20 RMB

4哑铃耸肩 3/20 RMB

5背屈伸 3/20 RMB

6弹力绳划船 3/20 RMB

7二头弯举 3/25 RMB

8腹肌 3/70 RMB

9抻拉

第十五次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯卧推 3/20 RMB

2哑铃平板卧推 3/20 RMB

3弹力绳飞鸟 3/力竭

4击掌俯卧撑 3/12 RMB

5实力推肩 3/15 RMB

6哑铃单侧上推 3/12 RMB

7哑铃侧平举 3/15 RMB

8哑铃颈后臂屈伸 3/20 RMB

9自重的臂屈伸 3/20 RMB

10腹肌 3/70 RMB

第十六次 测试

注明：为爆发力练习