胸肌是每个健身好爱着所追求的终极目标,而胸肌内侧是检验初学者与高手之间的分水岭。要想知道胸肌内侧怎么练,以下三种方式你要懂。
一、胸肌内侧锻炼方法 哑铃
哑铃健身
1、水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地 快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须 的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
2、上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
3、哑铃卧推
哑铃卧推
哑铃对孤立训练某肌羣要好于杠铃,因此,要强化内侧胸肌时,常把许多哑铃练习加入其中。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心,因此要求用力控制平衡。为了减少肩部压力,两手腕应稍内转,同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推,哑铃向中间上方推起至两臂伸直,保持两哑铃间隔几厘米,在最高点注意力集中在胸肌,尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上,稍歇,然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时,全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。
4、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。
二、胸肌内侧锻炼方法 拉力器
拉力器健身
1、拉力器上斜飞鸟
只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。
2、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执D型把做夹胸动作。身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峯收缩。使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。做交叉动作效果更好:1一次左手在上,下次换成右手在上。2一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。做3~5组,每组8~15次。
3、窄握拉力器
下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。
三、胸肌内侧锻炼方法 蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要 区域),对整个胸缝都有很强的 作用,且可通过变换握把形式着重 胸缝上部。注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峯收缩1~2秒钟。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
肩部健身具体训练方法
健身是一种体育项目,可以控制身体各部分的能力,从而使身体强健。以下是我收集的具体训练方法,欢迎查看!
三角肌前束
哑铃推举(单臂)动作
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌
健身器材:哑铃
动作说明: 站立,单手抓住哑铃如图所示,另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲
肩部训练之哑铃前平举(双臂)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
健身器材:哑铃
动作说明:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
肩部训练之杠铃前平举(直杆)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
健身器材:杠铃
动作说明:
直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
肩部训练之持铃片前平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌
健身器材:铃片
动作说明:用双手抓住杠铃铃片,保持手臂稍微弯曲,放在大腿前面。前平举提高铃片,直到上臂与地面平行或略高。
肩部训练之拉力器前平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌
健身器材:拉力器
动作说明:拉力器前平举,这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位:三角肌前束
动作要领:
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤
3以稳定和稍慢的'速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。
肩部训练之史密斯机推举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌前束
协同锻炼:三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌
健身器材:器械
动作说明坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到头部后面。保持双臂微曲。然后重复。 动作过程中,注意安全防护,别砸到头。
三角肌中束
肩部训练之杠铃立正划船
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌
健身器材:杠铃
动作要领:
1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
注意事项:
1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
肩部训练之坐姿哑铃侧平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌
健身器材:哑铃
动作要领:
1正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。
2保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
2持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。
两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。
肩部训练之拉力器侧平举(双臂)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:斜方肌、三角肌前束、前锯肌
健身器材:拉力器
动作说明站立身体,双手抓住交叉的拉力器,保持肘部略微弯曲。拉起双臂,并与地面平行。
肩部训练之拉力器上提(双臂)
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌
健身器材:拉力器
动作说明:双手抓住拉力器握把。直立身体,膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行,手腕关节要松。然后返回和重复。
肩部训练之史密斯机直拉
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌
健身器材:器械
动作说明站在史密斯架前。双手握距平肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。
肩部训练之机械侧平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌中束
协同锻炼:斜方肌中部
健身器材:器械
动作说明:坐在侧平举器械上,上臂固定在软垫上。提高手臂,知道与地面平行。
三角肌后束
肩部训练之反向蝴蝶机收肩
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束
健身器材:器械
反式蝶机展肩动作要领:
1坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。
2向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8-12次。
反式蝶机展肩的注意事项:
1两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。
2下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。
肩部训练之俯身哑铃上拉
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋
健身器材:哑铃
动作说明:俯身前倾,保持背部挺直。双手抓住哑铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
肩部训练之俯卧哑铃侧平举
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌
健身器材:哑铃
俯卧侧平举动作要领:
1面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。
2用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。
3呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
俯卧侧平举注意事项:
1动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。
2除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。
3需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。
肩部训练之俯身拉力器侧平拉
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌
健身器材:拉力器
动作要领:
1俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
肩部训练之拉力器拉肩
健身部位:肩部
锻炼部位:三角肌后束
协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌
健身器材:拉力器
动作说明坐在板凳上,握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。
;李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主
问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?
回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作 组数 次数
水平哑铃推举 4~5 8~10
上斜哑铃推举 4~5 8~10
哑铃飞鸟 4~5 8~10
注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
各种不同健身器材使用方法介绍器械坐姿推肩健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。集中三角肌的力量将负重的重量推起。动作的过程中向上推起时要迅速,当到达顶点时保持肘关节微屈,不能完全伸直手臂,并停顿1秒钟。还原时要缓慢,以三角肌的控制力控制住重量。器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态,双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起,这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。集中背阔肌的收缩力,使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触,使背阔肌处于顶峰收缩位,然后再使拉杆慢慢向上回复原位。坐姿推胸器身体坐在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,以胸大肌的收缩力使两臂推起,到达胸大肌处于顶峰收缩后,稍停,推起后保持肘关节微屈,然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。器械坐姿侧平举坐在器械凳上,并且挺胸收腹将胸部靠紧于靠垫,双手以屈肘的状态握住器械臂,将前臂放于器械臂的下方,至于身体两侧。动作过程中集中三角肌中束的力量将器械臂举起至腕、肘、肩在同一平面上,稍停,然后再慢慢还原到起始位置。坐姿夹胸器身体做在器械靠背椅上,使头和整个背部始终紧贴靠背垫,腰腹收紧挺胸。在动作的全过程中,两臂尽量向后展开,肘关节微屈。然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧,最后达到胸大肌处于顶峰收缩后,稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。器械坐姿腿屈器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。以股二头肌的收缩力下平稳弯举,当小腿向下举至身体最低位置时,使股二头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股二头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。坐姿腿举坐姿腿举健身器材使用方法是身体坐与固定器械登上,臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手,将小腿的脚踝正面部位搁在器械上并钩脚尖将腿部固定。以股四头肌的收缩力下平稳上举,当小腿向上举至最高位置时,使股四头肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以股四头肌的张紧力控制住,慢慢放下还原。
单机游戏推荐:
1、航海时代。这是一款在PC游戏上市之前就已经火得一塌糊涂的游戏,这是一款无与伦比的冒险类游戏,它没有残杀,没有可怕的野兽,也没有令人心惊胆战的血腥。它所有的东西,都在于智慧和冒险的精神。
如果你没有玩过大航海,那么你就永远不要对别人说自己是个资深的玩家。大航海在当年的网吧当中绝对不是一款最火爆的游戏,但是今天当它站在这个名单上面,就已经说明它的份量。我有一个梦想就是周游全世界,我还有一个梦想就是做一个冒险家。
2、FIFA。世界杯始终是中国人的一个最大的遗憾,还好FIFA系列帮助我们把这个心结彻底解去。很久以前,经常在FIFA98(RoadToWorldCup)里带着中国队冲进世界杯决赛圈,然后拿了冠军,对大家说,中国队又拿冠军了。至于用别的国家队虽然夺取冠军显得比较容易,但是实际上带着中国队拿冠军还是一个最大的成就感。
很久以前有一个笑话说,有人问佛祖:日本队什么时候能拿冠军佛祖说:100年。那个人又问:韩国队什么时候能拿世界杯冠军佛祖说:50年。那个人接着问:中国队什么时候能拿冠军佛祖哭了。我现在想说:佛祖,你不用哭了,中国队天天都拿冠军。
一、首先来解决你提问的到底选哪种呼吸机:
1、瑞思迈单水平呼吸机针对的人群是睡眠呼吸暂停综合征患者,其中以阻塞性为主。
若做睡眠监测出来的报告是以中枢性为主,患者也可以先试用一下单水平呼吸机。如果单水平使用效果很好(AHI在5以下或5左右)就可使用单水平呼吸机。
2、瑞思迈双水平呼吸机主要针对人群是肺功能不好的患者,及中枢性的睡眠呼吸暂停综合征患者,少数单水平不耐受患者也可使用双水平。
双水平呼吸机价格比单水平贵,如果使用单水平没有问题一般都建议使用单水平呼吸机。
二、是否有澳大利亚瑞思迈S9双水平全自动呼吸机:
这款机器是有的,但目前国内这款没有行货机器,如果有商家说有那肯定是水货或二手翻新机。
三、关于购买行货还是水货或二手翻新机的问题
这个主要看个人,一般来说呼吸机的使用是长期的,不管是鼾症患者还是肺功能不全患者。排除一些手术前临时使用的患者。
1、如果需长期使用其中的服务就显得很重要了,如根据身体状况的不同调节参数、使用初期的使用指导、定期的数据读取、配件的更换、保修、维修等都是需要考虑的。毕竟一台使用舒适的呼吸机价格昂贵不说,如因服务不到位致使患者使用不当或参数设置不当造成人对机器的不耐受而导致治疗中断,延误患者治疗最佳时机对患者的身体健康造成破坏性影响。
2、所以建议选择正规的代理商,只要是正规代理商,厂家都会负责到底的。
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