蛙泳和自由泳的基本技术动作要领

1、蛙泳：蛙泳配合有一个顺口溜，在讲蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

2、臂部动作：外划，双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。内划。掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢，(手高肘低、肘在肩下)，前伸，双手向前伸(肘关节伸直)。

3、蛙泳的完整配合，动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

4、腿部动作，收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚_在水面附近。翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚_朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。夹蹬水：实际上是腿伸直的过程

(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对，蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。停：双腿并拢伸直后在，一个短暂的滑行(1-2秒)。

5、自由游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

6、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向外、后方抓水，手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向上和身后，划水直到大腿侧，提肘出水。出水后，手臂自然、放松地

经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

1、关于划水：大部分出现最多的问题是没有高肘抱水，随之而来的错误就是溜肘，要解决这个问题，关键是要细分清楚动作，入水后，第一个动的是手掌，手掌先内扣，然后是小臂。

2、关于身体转动其实是个误区：所谓的身体转动都是由肩膀的转动而引发的，所以不要试图主动转动身体，会引起身体位置的扭动。

3、划手结束后的出水动作：最初开始学习自由泳的学生，大拇指沿着大腿往上提，注意提手动作不要全部依仗肩膀的力量，想象自己是个扯线木偶，线是绑在胳膊肘上的，线牵着你的手肘提起来，所以才叫提肘移臂。

　 游泳 是一种凭借自身肢体动作与水的相互作用力，在水中漂浮活动或前进的有意识的技能活动。它一直与人类的生存、生产、生活紧密联系，并随着人类社会进步发展而发展，逐渐成为群众喜爱的运动项目之一。本文特意为大家收集整理了各类 游泳 姿势图解，希望大家喜欢!

　 各类游泳姿势教学图解

　一、蛙泳

　蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

　手臂动作：

　1外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

　2内划。掌心由外转向内，手带动小

　臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

　3前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。

　要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划

　是用力的、加速完成的、前伸是积极的

　腿部动作：

　1收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。

　2翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

　3夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，

　就像画半个圆圈。

　向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将

　近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

　4停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

　蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

　二、自由泳

　游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干

　应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

　自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

　1手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。

　2入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向

　外、后方抓水;手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

　3手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向

　上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。

　4出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

　1手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

　2自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。

　单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法，我们会在教学中详细介绍。

　腿部鞭状打水：

　1打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

　2向

　上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会

　自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚)，不要勾脚。

　三、仰泳

　1臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。

　2如果以头的位置为钟表12点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

　3两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。

　4两臂划水配合采用中交叉方式，即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。

　5头部保持稳定没有左右摆动。

　6呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

　7保持水平的身体姿势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。

　8一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

　9两腿交替做鞭状上下打水。

　10向上打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。

　1移臂时手臂紧贴身体不能太宽。

　2移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。

　3身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，头下有一只矮枕头。

　建议：仰泳腿要体会大腿用力，上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉。

　四、蝶泳

　1蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。

　2入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划水。

　3两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。

　4呼吸与划水的配合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。

　蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。

　5划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

　6蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候，我们会有专门的分解练习让您逐步掌握运作。

　7蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。

　8注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

自由泳，竞技游泳四大泳式之一，在游泳竞赛中是最重要的项目。在自由泳比赛中运动员都选用速度最快的爬泳，由此自由泳多指爬泳。游自由泳时运动员俯卧水中，两腿交替上下打腿，两臂轮流划水，动作很像爬行。

本片紧抓自由泳的基本技术要领，按腿、臂、臂腿配合与完整配合练习的顺序进行详细讲解示范，并纠正自由泳的常见错误，能让观众正确掌握自由动作要领与游泳技巧，是游泳运动员和广大游泳爱好者的良师益友。

内容：陆上自由泳腿练习

池边自由泳腿练习

自由泳呼吸练习

自由泳蹬腿划行练习

扶板自由泳打腿练习

自由泳臂练习

自由泳呼吸练习

池边自由泳打腿与呼吸练习

单臂自由泳与呼吸练习

扶板打腿练习

自由泳腿、单臂与呼吸练习

自由泳蹬边配合练习

自由泳错误动作纠正

参考资料: http://libverycdcom/2004/08/06/0000015235html

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