最实用最减肥运动造就魔鬼身材

最实用减肥运动造就魔鬼身材

　最实用减肥运动造就魔鬼身材，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看最实用减肥运动造就魔鬼身材。

最实用最减肥运动造就魔鬼身材1

　 1、游泳减肥法

　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　 2、慢跑减肥法

　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

　 3、变速跑减肥法

　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　 4、跳绳减肥法

　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　 5、爬楼梯减肥法

　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　健身运动是我们常用的健身方式。我们也会经常的接触到健身运动，当然，健身运动有很多的形式。那么你知道什么是健身运动吗？有什么健身运动比较好呢？我们也知道，运动都有正确和误区之分，你知道健身运动有哪些坏习惯吗？下面我就给大家介绍一下吧。

　健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它还可以改善人体健康水平，提高心肺功能，帮助术后恢复等。具体项目有很多，常见的如游泳、跑步、体操、举重等。

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。健美运动是开展全民健身运动的一个重要方面，它和健身息息相关，不可离分，当前我们要特别注意在工人、农民和军人中开展健身运动，在少儿和老年人中开展健身运动，提高我们民族的健康水平。

　可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。

　健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

　 水中健身运动

　健身操我们见得多，在水中完成的健身操其实很少见，下面这套水中健身操你是否感兴趣呢？

　会游泳的人都知道水的阻力可以减少运动损伤，把水的阻力、浮力、压力，这几个力量结合起来，可以让水上运动者达到更加有效地燃烧脂肪的目的，水中健身操应运而生了，下面我们为你介绍一套水中DIY健身操，让你拥有魅力身材。

　 第一节 目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。

　方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15~20次。 注意：手指不能张开，腰收紧不要晃动。

　 第二节 目的：塑造大臂后部的`肌肉线条。

　方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10~15次。 注意：身体离池壁一臂距离，收紧腰。

　 第三节 目的：塑造上臂及小臂的肌肉线条。

　方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。 注意：向上撑起时上身尽量立住，不含胸。

　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　 6、做家务减肥法

　洗衣服、买菜烧饭、擦地板……这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。

　做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　 7、跳舞减肥法

　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　 8、瑜伽减肥法

　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

　除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

　 热身过程不可忽视

　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

　 及时补充水分

　进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦！

　 注意饮食的控制

　很多人认为只要多运动便可达到减肥目的，但事实并不是这样的，因为仅靠运动的话减肥效果并不明显。比如每天打几个小时的网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。所以要想减肥成功的话，除了进行运动之外，一定要从饮食上也进行合理调控。

　 运动的时候集中注意力

　在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了有减肥功效的运动并不在少数，我们可以选择适合自己的减肥运动来帮助我们自己达到理想的程度，这样更是健康不是吗？但是做减肥运动时一定要注意营养的均衡和身体水分的补充。

最实用最减肥运动造就魔鬼身材2

　 1、腰的强韧简化版

　 强韧的腰是柔软的腰的前提，

　强壮腰肾的最好食品是黑豆。《本草纲目拾遗》谓其“服之能益精补髓，壮力润肌，发白后黑，久则转老为少，终其身无病”。我推荐的用法是先将黑豆用上好白酒浸泡数日，取出滤干后，文火炒熟，像吃花生一样，一天几颗，很方便，效果超好，产后的女人也可食用，可防止腰痛。

　再说一个运动，只要简单的下蹲运动就能启动肾脏：两脚分开比肩宽一点，脚尖向外（这种姿势容易失去平衡，所以可以扶著墙或沙发)，腰要挺直，然后下蹲，下蹲的时候两腿也是外展的，就像一只青蛙的样子。尽量蹲到最低，然后站起。

　看起来容易，其实做起来很累，做十次就能出一身汗。，。如果想要加强练习，就在做这个动作的时候只用脚尖著地就可以了

　 2、小蛮腰的柔软简化版

　先向前弯腰，看你的手是不是能够很容易抓到脚踝关节？如果你的年纪是二十七岁左右却抓不到，就要多加注意了。

　做向前弯腰的动作时，前倾的重量挤压你的小腹，可以排出肠道里的废物和废气；后腿的韧带也能得到拉伸，同时有向上提臀的效果。

　再向后弯腰（要有人帮忙扶著，不然很危险)，能够弯得下去吗？并不要求必须弯到地上，腰很酸痛吗？这就说明你有多久没有运动。

　向后弯腰时，前腰和前胸的韧带都得到拉伸，整个后腰背会受到挤压，后腰背为维持身体平衡而消耗大量热量，同时也能按摩肾脏。

　再向左、右弯腰，是不是也很酸痛，弯的时候会不会喀拉作响呢？很久没有开过的门，一打开也会喀拉作响？？然后向左后、右后扭腰，同时也扭脊柱，有没有觉得很折腾人啊？

　左右弯腰可以使两侧腰变得苗条。而向左后、右后扭动脊柱更可以按摩整个内脏器官，使脊柱变得更加灵活。

健身计划的制定与你的目标是分不开的,你是要练肌肉练力量还是为了学习某一种运动进行锻炼是哪一种运动还是单纯为了保健运动,你什么都没说这个运动计划槽点很多,强度休息时间什么都不讲叫人怎么做有氧运动可不是越长越好,心率超过170锻炼效果就变了,力量训练分六天是在搞笑,一天上半身一天下半身交替差不多

大臂和小臂。

臂屈伸主要涉及两个关节的运动，肩关节内收可以锻炼到胸肌（主要是下胸），肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。因此，根据臂屈伸的功能特点，臂屈伸通常被分为两类：一类侧重练下胸，另一种侧重练肱三头肌。举杠铃是项普遍的健身项目。是人类通过臂力将杠铃由下而上举起的运动。标准方式是：站立，将杠铃放在胸部利用臂力及胸部背部肌肉，由双臂举起至双臂伸直，与地面垂直。

水中健身操让你皮肤格外光滑

水中健身操让你皮肤格外光滑1

　 能促进皮肤新陈代谢 可消除体内过多脂肪

　北京青鸟健身俱乐部水中项目经理林森介绍，目前，除了青鸟健身外，几家大型的健身俱乐部都开展了此项运动。水中健身操可根据不同人的需求设计不同的课程，如大众有氧操、水中形体操、水中孕妇操、水中康复操等。初级课程是在13～16米齐胸的水中进行，主要以陆地健身操、搏击操、芭蕾形体等训练方式进行练习，常见的动作有：水中慢跑、水中跳跃、手臂划水、单腿高抬、单腿后踢、侧摆腿等。一节完整的团体课时间为45分钟至60分钟左右。

　与陆地健美操相比，水中跳操的优点是显而易见的，在陆地由于重力和体重，运动者与地面的撞击较多，身体各个关节也易受到相应的冲击，冲击过大常常会引起肌肉、韧带拉伤及关节的挫伤。而在水中运动，受到浮力的影响，身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零，不会出现运动损伤。

　进入水中，皮肤温度很快降低，皮肤的毛细血管迅速收缩，从而使新陈代谢加快，增强了皮肤营养的供应。同时，由于“降温”比较突然，大脑会立刻调动全身各系统、器官的活动，来适应温度的降低，从而刺激神经系统的兴奋性。所以，在水中跳健身操的人，不但皮肤会格外光滑，头脑也分外灵活。

　试验表明，在12摄氏度的水中停留4分钟所散发的热量，相当于在同样温度的陆地上1小时所散发的热量，因此，跳水中健身操时消耗的热量明显会比陆地上多，这些热量主要靠消耗体内的糖和脂肪来提供，对肥胖的人来说，不失为一种快速的减肥方式。同时，腹部和腿可通过水的阻力得到充分的锻炼，使双腿修长健美。

　 林森提醒，在练习水中健身操时应注意几个事项：

　1、患有心脏病、糖尿病、高血压的人，须在医生的建议下方可进行锻炼。

　2、患有传染性疾病的人不可进行水中锻炼。

　3、运动中如身体不舒适，应立即到陆地休息。

　4、训练前一个小时不要进食。

水中健身操让你皮肤格外光滑2

　充分利用水的浮力和阻力 水中健身操是保持女性外表美最佳的运动项目之一，近几年在欧美迅速流行起来，成为女性最喜欢参加的健身活动之一。

　据统计，在美国参加健身活动的女性群体中，有近30%的人选择水中健身操作为自己平时的健身方式。 水中健身操结合不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，在音乐伴奏下配合水中的跑、跳、走等快节奏有氧操动作，通过水的阻力锻炼人的柔韧性、耐力，塑造完美的形体。

　水中健身跟陆地上最不同的就是水的浮力和阻力，这就是为什么水中运动更加注重肌肉强化练习的原因。再者，在陆上运动呼吸会很急促，但在水中却能锻炼人的心肺功能。所以不仅仅是针对肥胖的朋友，像一些心脏不好，腰肌劳损的朋友都能参加。

　“当然对于初学者我们教的动作比较简单，慢慢深入后，就会有一些带有花样游泳的基础动作，那样难度比较大，但也会比较好看。”教练也向热衷游泳的网友朋友推荐了几种自己在游泳池里可以做的有氧运动。 比如可以在水中里做做简单的小操，或者做做小跑;也可以在水里做一些类似在健身房里做的器械运动一样的动作;甚至是只在水里走走，跳跳都行，这些都是比较简单易行的。不会引起什么损伤。

　 水中健身DIY 如果嫌参加培训班太麻烦，不如趁游泳时来个水中健身DIY。

　第一节 目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。 方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15~20次。 注意：手指不能张开，腰收紧不要晃动。

　第二节 目的：塑造大臂后部的肌肉线条 方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10~15次。 注意：身体离池壁一臂距离，收紧腰。

　第三节 目的：塑造上臂及小臂的肌肉线条。 方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。 注意：向上撑起时上身尽量立住，不含胸。

　第四节 目的：塑造大臂后部、小臂的肌肉线条。 方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20次。 注意：大臂在体侧固定时不要移动，手腕固定住，手指不要张开。

地板舞是一种非常流行的舞蹈形式，需要舞者表现出高度的柔韧性和舞蹈技巧。臂力是地板舞中非常重要的一项，因为它可以帮助舞者掌握更多的技巧，并在表演过程中给观众留下更深刻的印象。下面是地板舞臂力训练的一些建议：

1 深蹲式俯卧撑：舞者先进入直线的俯卧撑姿势，然后像做深蹲一样蹲下，再返回原位。这种训练可以锻炼臂力、核心肌肉和下肢肌肉。

2 指尖俯卧撑：这种俯卧撑需要舞者将重心转移到手指上，只用指尖和脚尖支撑身体。这可以帮助提高手臂和核心肌肉的稳定性。

3 我们可以使用高强度训练的方法，例如重负荷的肌肉训练和组合动作练习，这是强化臂力并以较短时间内产生快速结果的最有效方式。

4 此外，舞者可以通过很多其他的动作来练习臂力，例如臂屈伸训练，俯卧撑、仰卧起坐、仰卧伸腿同时做仰卧起坐等。这些动作可以增加舞者的臂力，并同时提高舞者的核心稳定性。

5 最后，舞者还需要意识到正确的姿势对于培养臂力非常重要。保持背部和肩部的稳定性以及膝盖的舒适感可以降低受伤的风险并确保正确的训练效果。

总之，通过有规律的训练来提高臂力是在地板舞中获得更好表现的重要条件。通过深蹲式俯卧撑、指尖俯卧撑等方式，以及训练核心稳定性与正确姿势，舞者可以成功锻炼臂力并在表演中展现出令人瞩目的舞蹈技巧。

双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。

在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。

练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。一组15个，一般重复2-3组。

第二个动作：站姿哑铃屈臂

交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸

平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。一组10次，一般重复2-3组。

第四个动作：俯卧撑弯举

在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。

以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。