假期女士胸部训练私教跟练版

女士上肢胸部健身私教跟练

上肢胸部力量训练|健身房私教跟练版

上肢胸部私教跟练计划

第一步：全身热身

跑步机热身

5min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

上肢胸部私教跟练计划

第二步：胸部拉伸

扩胸拉伸

双腿自然站立

手臂外展呼气

重复10次

+

胸背拉伸

双手打开比肩微宽

呼气胸部下压

保持20S|拉伸2遍

上肢胸部私教跟练计划

第三步：正式训练(1)

史密斯平板卧推

双手握距比肩宽1/3

保持手腕与小臂在一个平面

核心保持，呼气向发力

循环4组每组12次

+

蝴蝶机夹胸

肩胛下沉，背部贴实

核心收紧，呼气双臂发力

向中间挤压胸部

循环4组每组12次

上肢胸部私教跟练计划

第三步：正式训练(2)

+

辅助双杠臂屈伸

手腕与小臂保持在一个平面

吸气向下，呼气向上发力

循环3组每组12次

上斜哑铃飞鸟

双手持哑铃，平躺于上斜凳上

呼气手臂向中间收

循环3组每组12次

跪姿俯卧撑

膝关节支撑，双手打开比肩宽

吸气屈肘向下，呼气向上推起

循环3组每组10次

上肢胸部私教跟练计划

第四步：胸部放松

+

胸背拉伸

双手扶墙，后撤一步

俯身下压

静态保持20秒|拉伸2遍

胸部拉伸

单手扶墙，身体向对侧扭转

直至有拉伸感

静态保持20秒|拉伸2遍

女生昵称简短唯美可爱500个

1、言清欢

2、贝叶书

3、沫点点

4、元气鹿

5、笑未咽

6、怀中猫

7、素小言

8、野喵吖

9、萌三岁

10、月初凉

11、顾及你

12、留不住

13、南小北

14、一点甜

15、顾陌笙

16、柚不幼

17、朕好萌

18、枯叶蝶

19、月殇魂

20、苏九凉

21、难相拥

22、冷残影

23、浅浅笑

24、墨染曦

25、彼之岸

26、小女痞

27、安浅诺

28、君莫笑

29、辞南雁

30、冷凝寒

31、桃花劫

32、旧梦人

33、清欢渡

34、牛牪犇

35、逍遥叹

36、夏未央

37、夏初凉

38、雾雨靡

39、柳若烟

40、半面妆

41、半心人

42、小浪漫

43、娇软甜

44、小月牙

45、我心瞎

46、柠檬心

47、巴扎嘿

48、小懒虫

49、吐泡泡

50、空无心

51、天上星

52、断情殇

53、匿名人

54、顾汐陌

55、尐偏执

56、萌面人

57、泡泡糖

58、可爱咩

59、手中沙

60、小幸运

61、萌哒哒

62、蝶恋花

63、小神经

64、佑铒盯

65、池恩恩

66、烂好人

67、傻乎乎

68、偶买噶

69、孤心泪

70、泡泡鱼

71、陌若惜

72、甜是你

73、半边树

74、性空山

75、怼怹恏

76、衬旅，

77、听疏雨

78、神经暖

79、开森啊

80、桜花祭

81、心里鬼

82、隔川盼

83、战皆罪

84、厌温袭

85、颜无敌

86、君勿笑

87、五里雾

88、挽清梦

89、白野驹

90、十七夏

91、懵圈°

92、鱼是乎

93、哽咽笑

94、森瑾猫

95、寄人书

96、西岸风

97、星轨x

98、战<野

99、醉南桥

100、情如风

101、纵山崖

102、绅士忌

103、桃扇骨

104、红太极

105、云终韵

106、顾谁绪

107、枉费情

108、遥途:

109、南七夏

110、游牧者

111、笑忘罢

112、别咬唇

113、像热烈

114、痴人愿

115、舟遥客

116、海岛情话

117、墨白少羽

118、空城旧梦

119、看似情深

120、只相信风

121、把手给我

122、只剩余生

123、等过春秋

124、岁月反驳

125、近在远方

126、淡然一笑

127、眺望未来

128、白手起家

129、那年风月

130、三万余年

131、久爱于心

132、暮色年华

133、笺短情长

134、撩心惯犯

135、面对所有

136、酒笙清栀

137、森屿槿年

138、夏至未至

139、北柠陌寒

140、好的情人

141、无爱别演

142、撩情妹子

143、勉强可爱

144、风是甜的

145、森树白云

146、一纸枕书

147、半奢侈、

148、书煮日月

149、偶尔快乐

150、心动太难

151、伊人恋花

152、待我归来

153、杳杳今朝

154、没心没肺

155、南风向北

156、清梦小轩

157、明媚天空

158、路遥归梦

159、无色的海

160、笑易无味

161、情话滚烫

162、软萌甜心

163、忧愁畏怖

164、青桥细雨

165、旅月怀人

166、清风徐来

167、xkbbtangcom

168、蒙尘心事

169、微云淡月

170、南街爱人

171、喜幸与你

172、梦的河流

173、回忆的海

174、安静的河

175、像风一样

176、一胖就怂

177、吟风芥尘

178、故人的歌

179、灼烫心口

180、余香ヾ

181、捂眼藏泪

182、委屈在呛

183、忽欲启齿

184、悦心自足

185、愿风裁尘

186、无辜眨眼

187、春夜浅

188、千秋岁

189、泛滥心

190、萝莉病

191、温折酒

192、屎比比

193、欲拥i

194、美人骨

195、心内言

196、最宝贝

197、浪妓心

198、山川志

199、久隐师

200、眉宇嗔

201、暗中人

202、人命薄

203、过渡客

204、蝉声远

205、风铃鹿

206、梦离葵

207、清欢渡

208、青森。

209、风月客

210、走歌人

211、狱中猫

212、世俗姬

213、粉霞よ

214、空心人

215、烟中客

216、南山下

217、极乐鬼

218、独自凉

219、早乙女

220、:骨吻

221、初檬@

222、山有枢

223、り醉染

224、_琴夏

225、花零落

226、茶色酒

227、独弦琴

228、走向你

229、眸中客

230、薄情册

231、渡头人

232、酒自斟

233、瞳韵i

234、元气鹿

235、你的笑

236、做作i

237、清眉祭

238、纯吻涩

239、用情浅

240、腻橙味

241、生生漫

242、橘淮北

243、中二柚

244、鹿童谣

245、贪了杯

246、帝王念

247、软茸兔

248、不归路

249、薄情眉

250、风云散

251、风流物

252、人生戏

253、方觉久

254、饥荒鬼

255、共清欢

256、游魂喵

257、檬心。

258、策马路

259、纸薄情

260、塔塔猫

261、V_V

262、书中人

263、弃而去

264、诱食熟

265、心火烧

266、送舟行

267、甜中书

268、花想c

269、行雁书

270、淡薄眉

271、眼藏柔

272、静雨轩

273、杀无赦

274、赠佳期

275、难再遇

276、撩人痒

277、绾青丝

278、森柠i

279、南斋时

280、薄荷港

281、橘子巷

282、放行李

283、孤心匠

284、挽吟袖

285、献世佛

286、空气吻

287、小情绪〆

288、怦然心动

289、免砸妹妹

290、夕颜染梦

291、樱桃奶球

292、喝醉的猫

293、脾气暴躁

294、一身仙气

295、凉笙墨染

296、竹蜻蜓~

297、诚美诗雅

298、落樱花め

299、北城相拥

300、放弃↘爱

301、xkbbtangcom

302、野心与你

303、捧猫少女

304、古巷淑女

305、朝三暮你

306、眉间朱砂

307、小浪漫i

308、可爱炸了

309、黑暗萝莉

310、夏微凉っ

311、乖僻猫性

312、吐个泡泡

313、浅夏花开

314、清酒沾衣

315、北岛情书

316、爱闹腾

317、习惯孤独

318、巷尾姑娘

319、薯片软妹

320、余生有你

321、安稳随性

322、宛如清风

323、二智少女

324、予卿一笑

325、早不爱了

326、此夏寂凉

327、喜你成疾

328、日光倾城

329、北染陌人

330、温柔杀手

331、捕云朵鸭

332、内心的痛

333、人潮拥挤

334、北城不夏

335、何以吃茶

336、最萌网名

337、忙着可爱

338、笑谈风华

339、咬一口甜

340、余温太久

341、野性酷女

342、快乐旋律

343、顾北凉城

344、森眸暖光

345、故态复萌

346、初雪未央

347、改邪归我

348、喵锅先森

349、落九尘

350、单项可爱

351、怪力少女

352、笑衬心酸

353、情场惯犯

354、美煞众生

355、少女甜片

356、甚是乖巧

357、别来无恙

358、鱼巷猫归

359、熟到陌路

360、十里桃花

361、妄想挽回

362、甜味超标

363、跟风远走

364、抱猫软卧

365、栀寒老酒

366、勉强可爱

367、当年明月

368、矫情时代

369、初恋软糖

370、夏雨初晴

371、酷到乏味

372、萌音草莓

373、性子野、

374、尛糖豆ヾ

375、一厢情愿

376、轻轻一笑

377、o鹿遇o

378、一米阳光

379、隔岸观火

380、春风乍起

381、夹胸饼干

382、桃色玫瑰

383、着迷几许

384、冰山蝶雨

385、情天长恨

386、歌岛礼矢

387、远方有海

388、轻衫萦住

389、离旧人。

390、牵手夕阳

391、笑容背后

392、简箪幸福

393、过分着迷

394、甜蜜饯儿

395、夏花流年

396、娇软甜伤

397、啾一口甜

398、轻叹花开

399、逆夏时光

女生昵称简短唯美可爱（二）

一、你不懂

二、蹦恰恰i

三、大湿兄

四、小肥羊

五、别念他べ

六、倔脾气

七、起风了

八、尛别扭

九、旧伤痕

十、巛樱之泪

十一、 紫陌寒

十二、 听雨寒

十三、 软萌妹σ

十四、 趁现在

十五、 终遇你i

十六、 誮之颜

十七、 怀中人

十八、 小二货

十九、 成熟羙

二十、 喵小柒

二十一、 草莓派

二十二、 桃花颜

二十三、 逗迩玩oοО

二十四、 天然呆

二十五、 必须浪

二十六、 顾苏颜

二十七、 ヤ儍吖o头~

二十八、 麋小鹿

二十九、 史珍香

三十、 软甜萌

三十一、 铁憨憨

三十二、 24k·纯仙女

三十三、 失他心

三十四、 云潇潇。

三十五、 尛゛暧昧

三十六、 赖定你、

三十七、 弓虽女干犭巳

三十八、 吐泡泡oO

三十九、 花间眠

四十、 少根弦╮

四十一、 听你笑

四十二、 棒棒糖

四十三、 尐饭团

四十四、 小邋遢、

四十五、 旧时光

四十六、 等祢嗳ǒ

四十七、 惢疼ㄋ

四十八、 万人嫌

四十九、 馋喵人

五十、 表酱紫

五十一、 卷耳喵

五十二、 夏亦凉

五十三、 小虎牙

五十四、 小螃蟹

五十五、 向钱看

五十六、 旧 情歌

五十七、 莺语

五十八、 余温

五十九、 苏小莯ゆ

女生昵称简短唯美可爱（三）

为君司南

晚来天欲雪

心碎つ゛泪不滴

渲染、你的美_

孤独与酒

我是天空的云

北陌

花落未央

风软一江水

抓不住你说的梦

青袖

怀中猫

陌上桑

挽风听你

何以陌相离

久笙

醉色染红颜

十里桃花不如你

别问我是谁丶

苦涩的记忆

翻不完的夏天

模糊了记忆的从前-

来我长街

兮昕

陌上柳絮倾城雪

明天的阳光美吗

欠你的丶等等还你

落花、惜离别

顾我心安。

谈什么未来

半生浮名

纵我不忘

浪花的泡沫

梦游☆

眉目成书

桃花开了

星河万里不如你

只此热忱

敛眸

雨中的恋人

一只哀伤的猫

放下所有痛

毕竟懂事了

忘与记

生生入你梦里

庆幸是你

一饮孤独

好感都给你

妄言

离怀

时间说客

热寂

贝叶书

悦心自足

旅月怀人

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

晾衣夹夹胸是一种常见的胸部锻炼方法，可以有效地帮助女性塑造胸部形态，增强胸部肌肉力量，改善胸部下垂等问题。但是，夹胸的时间取决于多种因素，包括个人的体质、锻炼的频率、锻炼的强度、以及夹胸的力度和角度等。

一般来说，夹胸的时间应该控制在30分钟以内，以免长时间压迫胸部造成不适或伤害。此外，夹胸的力度和角度也应该根据个人的身体状况进行调整，避免过度用力或角度不当造成胸部损伤。

需要注意的是，夹胸并不是一种简单的锻炼方法，需要配合其他胸部锻炼方法进行综合训练，才能达到最佳的效果。同时，夹胸的时间也不是固定的，需要根据个人情况和锻炼效果进行调整和优化。

蝴蝶机夹胸40kg属于中等水平，蝴蝶机夹胸是胸部训练的常见动作，可以锻炼胸部肌肉，提高胸部力量和耐力。

40kg的重量对于初学者来说已经不错了，但对于有经验的健身者来说可能不够。一般来说，蝴蝶机夹胸的重量应该逐渐增加，直到能够承受的最大重量。如果想要更好的效果，建议在教练的指导下进行。

需要注意的是，每个人的身体状况和肌肉类型不同，因此适合的重量也不同。此外，蝴蝶机夹胸的姿势和动作也需要正确，否则可能会造成肌肉损伤。