哑铃飞鸟练外侧胸？夹胸器练内侧胸？

有的人会觉得哑铃飞鸟练胸的外侧,其实是他动作不对,发力部位不对的原因胸外侧发力了当然变成练胸外侧了,只是效果不好而已你要知道哑铃飞鸟这个动作练胸中缝也就是你说的内侧时效果最好!夹胸器(蝴蝶机)练的也是胸中缝

哑铃飞鸟动作要领:下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触,要想象抱环动作,不要含胸通过调节身体与地面的倾斜角,可分别刺激胸缝上中下部分

蝴蝶机动作要领:打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。通过变换握把方式也能刺激胸缝上中下部分

与这两个动作对应杠铃卧推是练胸的中束和外侧

哑铃主要练线条,杠铃一般份量重以练肌肉为主

飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度

双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态

慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力，推举哑铃到面部上方，双臂伸直，并加紧，并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。

以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组，每组8-12个。

量力而行。

回答完毕。谢谢

胸肌的外侧轮廓。我们可以把龙门架的高度调到最高，之后尽量不要俯身而是采用几乎站立的姿势去做飞鸟来达到锻炼下胸肌的目的。龙门架是一种健身房中的大型健身器材，一般由五部分组成，分别是横梁、地盘、立柱、导梁和支点。它可以锻炼到身体各个部位。

你做的已经很好了,但是要保持手臂微曲在就是要保持哑铃和你的胸在一条直线 上来的时候双手相对哑铃垂直于你的胸下的时候保持手臂与你的背在一个平面 就可以了

那是因为你的肌肉已经习惯了你的这个刺激,你的改变一个办法或者改变你的重量,强度 等等 就可以了 或者先做俯卧撑来刺激一下胸在做就好了

中缝锻炼有以下几点

1，仰卧飞鸟，机械夹胸，要领是手腕肩部放松，肩膀尽量与放平，挺胸但腰部要与板贴面，注意力集中在胸内侧

2，注意锻炼胸部厚度，厚度上来了，中缝自然明显

3，注意锻炼肩部

　　那位复制了很多但是飞鸟没有复制到重点。胸肌比腹肌好练，没酸胀感是你动作错了。

　　俯卧撑练胸肌要宽距，就是手比肩膀宽。飞鸟要想象抱着圆筒，手肘微曲，不要耸肩。所有锻炼胸部的动作注意力都要集中在胸部，胸肌发力，其他部位放松，做到动作顶点时胸肌要紧绷，比如俯卧撑上来时胸肌要绷紧，下去要下的位置低要尽量拉伸胸肌。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

一刻意练习

很多人都有一个练习收腹的体验，那就是，吸气收紧了肚子。可是，随着气息的吐出，肚子又放松下来了。也就是，收紧腹肌的时候，说不了话，喘不了气。

给你一个小小的技巧吧。先把腰部挺起来，从胃部开始，收紧整个腹部。就是腹部肌肉往里使劲用力，这个时候练习说话，练习喘气。同时，注意肚子不松懈。

开始练习时，腹部肌肉，收紧的时间比较短。没关系，只要胸部一直挺着，反复练习，不出一周，就知道收腹挺腰是什么感觉了。

二注意生活细节

1、走路的时候，注意挺腰。只要敢把腰部挺起来，（部分女生不好意思）那么，你就完成了一半的工作。

接下来，就是注意自己，落脚不要太重。慢慢你会体会到，原来，有控制的抬脚和落地，也是一种强制性的收腹动作呢。

因为，不收腹控制着，就不可能完成高抬脚、轻落地。不然，走路时肯定拖拖拉拉、摇摇晃晃

这里说的高抬脚，是相对的。让脚跟完全的抬离地面就好了，然后，脚跟脚掌的滚动落地。也就是走路没有声音为最佳。

2、坐下的时候，注意只坐凳面的三分之一，大腿基本是悬空的。这时候，腹部也是自然收紧状态。

而不是一屁股坐下去，整个臀部连带大腿都放上去了。好习惯一定是从生活的细微处，慢慢养成的。

3、不论走到哪里，都不靠不依。也就是不给自己身子犯懒的机会，这样不但养成了收腹的好习惯。而且还有助于热量的燃烧，不容易胖起来呢。

三锻炼身体、锻炼身体、锻炼身体，重要的事情说三遍。

那么，怎样才能让胸背、腰腹肌肉达到平衡呢？

1、胸背肌肉锻炼。

哑铃卧推、哑铃飞鸟、龙门架钢线夹胸，以及俯卧撑都是不错的胸部练习动作。

各种划船动作、高位下拉、以及引体向上，都能让背部肌肉得到很好的锻炼。

2、腰腹肌肉锻炼。

硬拉、山羊挺身、小燕飞等腰部训练，必不可少。腰部的强壮有力，是挺直腰杆的关键。

各种虐腹的动作，只要体能跟的上，都可以在每次的训练快结束时，练上几组。

3、以组间拉伸，来保证肌肉的弹性和质量。

无论是胸背部肌肉的练习，还是腰腹部肌肉的练习。利用组间休息的时间，来拉伸刚训练过的肌肉。

这样做，不但能增强肌肉的弹性。而且，还能帮助释放肌肉，因锻炼而产生的乳酸，从而达到快速恢复的作用。

总之，在锻炼身体的基础上，注意生活中的细节。