最近有几个朋友问我健身计划的事，我一直没时间，今天上班无聊，写一个,上百度发发发让大家指点一下。
一、几点写在前面：
1本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。
2大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的（练5天休一天），金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。
3健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。
二、原理：
这个计划是怎么定的？为什么选这些动作？别急看计划，先要知道为什么这么练！
1 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作
2 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
3 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用！ 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
三、计划：
周一：
胸
卧推（上斜，下斜）4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组 次数 12 10 10 12
拉力器夹胸 4组 资料 124
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
肱三头肌
窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组 次数 12 10 8 10 12
站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
反握下拉（单臂也可以） 4组 次数 124
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
周二 休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
斜托弯举（单臂也可） 4组 124
单臂弯举 4组 124
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
背
引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
坐姿划船 4组 104
单臂划船 4组 124
硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
总结：
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠铃推举（颈前 颈后交替也可） 5组 12 10 10 10 12
俯立飞鸟 4组 124
侧平举（器械也可） 4组 124
可加一个动作 杠铃上提（前平举） 123
斜方肌
杠铃划船 3~5组 12~10~12
哑铃划船 3~5组 12~10~12
总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
周六休息
周日
大腿
深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
坐姿腿屈伸 4组 104
腿举 4组 124
站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的
小腿
俯卧腿屈伸 4组 12~104
提踵（坐，站姿都可）4组 124
总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
腹肌一周练两次，那天都可以。
仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
仰卧抬腿，20组，做到崩溃
仰卧团身，练到崩溃
扭腰，崩溃
腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以…怎么崩溃怎么来吧
四、写在后面的话：
1 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
2 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的
3 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下
4 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
5 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
6 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来
7 转载请注明，尊重我的劳动成果，1500多字写着不易
8 呵呵,打个广告,我的健身群，39487305。本人QQ279988654 喜欢的朋友加好友，也可到我QQ空间来看，还会有后续文章，如减肥方面的，增肌方面的。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
●练习方法：
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。
●建议：
1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。
2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
我是健身教练，我给你简单规划一个哑铃锻炼的计划方法 希望你能努力锻炼 赶走多余体重。
初级健身计划
现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容：
第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌
一、胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）
（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）
D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）
E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）
C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）
D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
5、十字夹胸
A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时，顺序应如下：
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）
E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
有健身疑问可以找本教练解答
夏天来临，大家都换上了短裤短袖。不知道大家有没有看到过一些人，他们有粗壮的手臂、厚实的胸肌，但是却配上两条小细腿实在是不好看。
两条经过努力训练的腿无论从形态还是运动能力等方面都尤为重要，今天就教大家怎么练出撑爆短裤的大腿！
练腿最好的动作永远是深蹲。深蹲作为三大基础复合动作之一，不仅针对大腿，对于我们全身的肌肉都能有刺激的作用。所以将深蹲放在训练计划中靠前的位置往往可以获得更好的效果，在深蹲时，做到慢下慢上，全蹲可以充分拉伸刺激大腿肌群。
深蹲时不要一味的追求大重量，选择一组能做20个重量比你只能做三个的重量更能刺激大腿的生长。同时深蹲的组数不推荐少于十组，因为深蹲是一个基础中的基础，它就像我们生活中的正餐，其他的训练更多是锦上添花，而深蹲才是大腿增肌的重中之重。
腿屈伸是雕刻大腿肌肉线条的好动作。同样选择能做10到15个的动作，快上慢下，在顶峰停顿2秒会更加有效果。
在腿伸直的同时脚背也用力绷直，努力让大腿到脚尖呈一条直线，这样可以使得我们的股四头肌更加充血，达到更好的训练效果。腿屈伸的训练组数推荐不少于五组。
我们同样不能忽视我们的股二肌群。训练了股四头也一定要训练股二头，做到全面发展，肯定没有人希望自己有弱点。股二头肌分布在我们的大腿后侧，用直腿硬拉和反向腿屈伸可以充分的训练到股二头肌，同样的股二腿屈伸一组不少于15个，快上慢下并且为顶峰停顿一到两秒，组数不少于五组。
最后可以用弓步走作为收尾动作，可以负重也可以自重，如果之前都认真完成每一个动作，这时候用自重就已经十分足够了，步幅比平时正常走路的距离大两到三倍，一个较大的步幅也可更加拉伸我们的大腿肌群。沿着走道走上四个来回，彻底榨干大腿肌群！
所有的健身大咖都在强调练腿的重要性，一双粗壮的大腿不仅可以加强我们整体的稳定性，同时也让整个人看起来有力。大家想象一下，撑爆袖管的手臂配上绷紧裤子的大腿是多么震撼的一个画面，希望大家在这个夏天都能练出粗壮的大腿！
希望大家多多支持我们，你的支持就是我们最大的前进动力！
这里先要说明
以黄种人的正常体魄
同样是140斤
175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉
远比身高190的你要容易的多
更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱
而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果
那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人
38cm的臂围
胳膊看起来就很强壮了
但换成你
没个42估计很难看）
方案丢你份
怎么练还看你
肌肉的基础就是营养
没有蛋白质怎么长肉呢
多吃吧
按如下顺序来
背
二头
胸
三头
休息
大小腿
肩
前臂
腰
腹
休息
这样一周5练的来
每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背
二头
杠铃划船
6~10×5rm
减重量再来一次
哑铃单臂划船12×5rm
拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）
休息10分钟
进行二头训练
锤式弯举热身2组
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）
坐姿斜板弯举8~12×4rm
集中弯举30×1rm
ps:按照一周5练2歇的周期
二头要么跟三头要么跟背
但三头和胸组合效率显然最高
二头单独拉出一天对新手来说不合适
这里就塞到背部
胸
三头
2组俯卧撑热身
杠铃卧推5×5rm
哑铃上下斜卧推10×3rm
哑铃飞鸟12×4rm
法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）
无休养接三头肌训练
双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×3rm
ps：三头可和二头做超级组
但练完手臂后
肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
大小腿
深蹲5×5rm
坐姿腿屈伸10×5rm
站姿提踵（杠铃负重）10×5rm
20×3rm
ps：这一天看似最少
但强度其实是最大的
现在体弱
等你能蹲一倍体重的强度后
每次至少在热身与一组适应组后
有保护的情况下各做1组90%
100%
110%的强度
大腿不同于其他部位
如果还以韦德那套12rm转圈圈
别指望取得多少进步
肩
前臂
杠铃推举8~12×3rm
哑铃侧平举10~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练
正反腕举10×3rm
20×3rm
反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力
如果三头实在疲惫这个干脆就别做
或者推迟一天
因为卧推必定肩部借力
肩部训练不宜紧贴胸部训练
腰+腹
杠铃硬拉5×5rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养
下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm
斜板挺身10~20s×3组
（若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行
但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去
你根据体感
不疲劳了有空就来
真能天天来也不拦着···
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