最近肩颈肌肉有些酸痛，该如何针对肩颈部位锻炼呢？

转动或向后倾斜头部的运动可以提高颈部肌肉的肌力，纠正颈部姿势。此外，头部锻炼还可以有效地减少因过度工作引起的头晕和恶心。减轻颈部肌肉压力，缓解肩颈疼痛症状，预防宫颈疾病。

积极锻炼肩胛骨可以增强肩胛骨的柔韧性，放松肩胛骨周围的肌肉，促进新的新陈代谢和血液循环，避免肌肉缺氧和营养不良，缓解肩部压力。进行伸展、侧弯、胸部扩张和其他活动，以伸展肩部和颈部的肌肉。我们应该注意力量的训练，这样才能有效地缓解颈椎的疼痛。练习前，深呼吸，呼气时向后伸展头仰望天空，额头尽可能保持在最高位置，然后吸气恢复颈部，然后前屈头看地面，尽可能靠近胸部，然后恢复。

向前和向下伸展颈部：深吸气时，将头部和颈部伸展至左前方和下部，用眼睛注视左前方和下部。呼气时，恢复头部和颈部，然后深吸气，将头部伸向右前方和下部，用眼睛注视右前方和下部。伸展颈部时，尽可能将颈部保持在伸展位置。颈部向上伸展：深吸气时，尽量将头部旋转到左背部和顶部，用眼睛看着左背部和顶部，呼气时恢复头部，然后深吸气，使头部转向右背部和顶部。方法和以前一样。

双脚张开，与肩同宽，手握哑铃，肘部弯曲在身体前方，然后依次抬起一只手臂。举重时注意吸气，伸直手臂，保持身体直立，挺直胸腹，呼气后放下恢复。这样，上下交替进行，不要移动太快。双脚张开，与肩同宽，双手举哑铃放在身体前方，双臂伸直，拳眼相对。然后用一只手臂举起哑铃，继续从身体前部抬起哑铃到头顶。抬起手臂时注意吸气，放下还原时注意呼气，保持身体直立，伸直手臂时注意在肩膀上用力。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，保持平齐至肩部高度。水平提升时注意用鼻子吸气，缓慢提升，下降时用嘴呼气。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，然后继续伸展至头顶。

手臂力量对于每一个健身者来说都是重中之重，加强手臂力量也是每一个健身者的首要任务，因为不管你训练哪个部位都有手臂的参与，如果手臂力量不足，就会造成一系列的训练问题，比如在手臂力量不足的情况下，你就无法稳定的控制各种训练器械，尤其是在进行大重量增肌训练时，对于手臂力量要求非常高，如果在训练中手臂力量出现任何问题，可能都会造成严重的训练意外。

所以对于健身者来讲加强手臂力量训练是尤为重要的，绝对不可马虎，当手臂力量加强以后，可以帮助健身者更好的进行各项训练，提升手臂的稳定和对器械的控制，并且降低肩部的压力，在健身训练中特别是上半身训练，几乎所有的训练动作都有肩部和手臂的参与，而当手臂力量弱时肩部的压力在训练时就会增加，在使用大重量训练时肩部压力过大，就会对肩部的关节造成磨损，这就是很多人训练一段时间后感觉肩关节内部受力时有疼痛感，其实这就是因为长期训练肩关节压力过大而造成的，当我们的手臂力量充足时。

那么就会极大的降低肩部的受力，这样在训练时就会降低对肩部的磨损和压力，从而更好的保护肩部，每一个健身者都应该重视肩部的保护，肩部是重要的力量枢纽区域，它就像核心力量一样重要，核心力量是身体上下力量的枢纽区域，而肩部力量是上半身手臂与上半身的发力时的枢纽区域，如果肩部受伤那么一切需要手臂参与的力量训练，都会受到严重影响，肩部受伤为康复之前也就意味着一个人，再也无法进行力量训练，

所以对于健身者来说想要进行长期的训练，首先就是要保护好肩部，而保护肩部的第一要素就是增强肩部自身的力量和增强手臂的力量，如果手臂力量不够强大，肩部自身的力量又弱，那么对于健身者来说是非常危险的，尤其是对于大重量增肌训练，所以健身在训练初期不是想着将肌肉练的多么发达，胸肌的练的多么雄壮，而且先将手臂力量和肩部力量强大起来，肩臂力量强大时支撑你健身训练的第一要素，也是安全健身的第一步，所以“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。

下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。

这次训练肱2头肌选择的动作大多数 时孤立形式，也就是说可以让肱2头肌最大化的去发力，借力的程度最小化，例如:在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举，还有手臂垂直于地面用一个哑铃做集中弯举，这些动作的选择对于肱2头肌的刺激更集中更孤立，所以不适合用特别大的重量去完成。

下面8个动作手臂肱二头肌肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作）两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。

动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势，尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。

动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6（肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好

动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。

我觉得我有资格来谈这个了，因为之前做过文案编辑，所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。

我先来说一下当时自己的情况，因为文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿，你知道吗，这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我，只要坐在椅子上就疼痛。

后来，有一次我穿裙子，突然发现后背是圆形的，这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧，穿衣服是绝对的动力。那么，我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。

美丽芭蕾天鹅臂（用时15分钟）

十分推荐。网上资源很多，你可以到B站去看看，动作十分简单，但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部，采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确，一开始会觉得有些不适应，但是慢慢的会用力了，你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月，就已经不在有疼痛感。

第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）

摇头晃脑

顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。前后点头

前后点头动作也不难，向前点点头，向后点点头，每次可做几分钟，注意频率不要过于快，不然会感觉头晕，这个动作要经常去做，身体挺直，做起来省力，而且效果也好，下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。

肩部环绕（15次）

这个也是非常简单就是将手臂轮起来，但是一定要收紧核心，啥，不知道啥是核心，就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。

上面三个动作每个做三遍，之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅，大脑得到了新鲜的氧气，人整个就精神起来。超级有效。

下面这几个方法都是倾向于拉伸的，大家可以在每天的空闲时间做，一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。

拉伸颈侧肌肉（请准备一个瑜伽垫哈）

简易坐或者端坐在椅子上，将左手放在右侧头部上方，头向左侧靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。是不是超级的简单，所以平时被躺平，运动一下超级舒服。

打开胸腔+双肩

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖超前，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，小腿垂直地面，双手体后交握，手臂用力压地

个呼吸。一开始可能腰部力量不够足，可以适当的抬起臀部，之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

手指爬墙（蜘蛛侠变异版）

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

展臂站立

双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

如果你是个懒人请热敷

上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。

花钱按摩（也比较有效）

按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法，按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否则可能还会适得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅，手法好真的能够起到一定的作用。

其实，只要你的身体能够动起来，那么肩颈疼痛就会缓解，所以还是有必要让自己热爱运动，我大概是做了将近3个月这些动作，非常有效果，同时我会发热敷拔罐子都应用上，这样恢复的就更快了。好啦，就分享这么多，希望对你有帮助。

我们都知道臂屈伸动作是锻炼三头肌和胸肌最好的动作之一，臂屈伸动作时手腕承担着身体大部分的重量，加上负重无形中给手腕增加了太多压力，一般健身爱好者都不会进行手腕锻炼，这就导致做臂屈伸动作时手腕疼痛甚至是受伤。

手腕疼痛的原因：

1、运动前不热身导致受伤是在健身人群中频发的事情，进行锻炼前保证拥有充足的手腕热身运动。

2、手腕关节过于薄弱必须进行专对的训练。

3、负重太大，做臂屈伸动作应该和卧推一样逐渐增加重量，一次加上大重量脆弱的手腕关节承受不住难免疼痛。

手腕锻炼动作：

手腕由8个小骨头(腕骨)和两个连在前臂的长骨(尺骨和桡骨)组成。这样的结构允许手腕灵活地屈伸、外展和内收。保持它适当的灵活性加上适当的锻炼才能让他在高强度的锻炼中受伤，推荐几款锻炼动作快学起来吧~

1坐姿杠铃正握搁腿手腕弯举

2坐姿哑铃手腕下压

3跪姿哑铃搁凳正握手腕弯举

4站姿反握杠铃弯举

5哑铃腕翻转

肱三头肌有 长头，内侧头 和 外侧头 。

下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点 。 长头 起自肩胛骨关节盂的下方； 外侧头 起自肱骨和桡神经沟的外上方； 内侧头 起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹，以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头 决定着肱三头肌的 体积 ， 外侧头 决定正面的 宽度 ，而内侧头位于长头和外侧头的下方，锻炼时都会被带到，但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

说到这里，不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节，因此，它有 使肘关节伸和肩关节伸 的功能。当然，使肘关节伸为主要功能，使肩关节伸为辅。并且 使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。 记住，这就是细节！如果想练大，那你需要掌握这些知识。

下面，我们从肱三锻炼动作分析

一、窄距卧推 是锻炼 肱三围度 比较好的动作。很简单，因为这个动作是卧推的变式，就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与，所以我们有几个方面要注意

①一般我们用 直杠 做这个动作，双手 握距略窄于肩宽 是最合适的，握距过窄可能会给手腕造成严重损伤，握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直，这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意 肩胛下沉( 这是很重要的姿态问题)

二、龙门架臂屈伸 是一个很简单的动作，变式也特别多。适合新手，或者已完成大重量训练，想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为 直杠臂屈伸 和 绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸 就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显

而 反手臂屈伸 ，对 内侧头 的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试，两个动作的发力感会有区别。

如果你想刺激更多一点，可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了，肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸，基本上肩是没有运动的，但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸)，那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的，肱三长头有使肩关节伸的功能，所以可以这样做，如下图(可替换成哑铃)

②绳索臂屈伸 主要锻炼 外侧头 ，是出 线条 和 分离度 比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠，但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°，肘固定，且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范

是的，我用了常规，一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时，我们的外侧头会收缩得更多，因此比直上直下的效果要好。下图，仔细看有一个细节，就是旋转。专业一点是说 肩内旋， 大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩，对长头也有不错的锻炼效果。

跨两个甚至两个以上关节的肌肉，如果想练好，那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。

再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸，仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度，避免肩关节损伤。

下图是邓邓本邓邓呐！

我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题，所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了！

在我们的手臂肌肉中，特别是自己的上臂肌肉中，也就是我们所说的大臂肌肉中，我们应该都对肱二头肌很是熟悉。

但是，我们要知道的是，自己的上臂上还有一部分很重要的肌肉，那就是我们的肱三头肌了，所谓的肱三头肌，就是有三个头的肌肉。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个训练动作，全面强化自己的肱三头肌上的三个头，帮你练出更加好看并且粗壮的手臂。

一，杠铃臂屈伸

这是一个小编我很喜欢的训练动作，小编我在做这个动作的时候，自己的肱三头肌会感觉到很明显的发力，从而就会让肱三头肌会有一个很好的训练效果。

我们在做这个训练动作之前，需要找到一个训练平板，然后我们最好选择一个合适重量的短杠去做动作，如果没有的话，那么用普通的杠铃也是可以的。

我们在做这个动作的时候，一定需要注意的一个点，那就是要控制住我们的上臂不要随意的去晃动，在运动的应该只有我们的肘关节。

也就是说，杠铃的臂屈伸是一个前臂去带动杠铃运动的动作，而不需要我们的上臂也就是大臂去做多余的运动。

另外，我们在做动作的时候，最好要让自己的上臂处于垂直于训练平板的状态，从而让我们的肱三头肌可以更好的去发力，进而有更好的训练效果。

二，哑铃颈后臂屈伸

这个动作操作起来可能有些许困难，我们在刚接触这个训练动作的时候，千万不要一开始就用很大的训练重量，我们应该先从小重量开始熟悉，然后慢慢的过渡到大重量的训练。

我们在做这个动作的时候，可以用一只手去做，也可以用两只手去做，一只手做的话，一侧的肱三头肌发力会更加的深，肱三头肌收缩会更加的充分。

如果我们用两只手去做的话，那么自己在做的时候，我们的身体可以更好的保持稳定，让我们更容易的去完成动作。

三，绳索臂屈伸

在小编我观念中，这是一个强化我们肱三头肌长头的训练动作，上面的两个动作都是强化我们肱三头肌另外两个头的。

我们在做绳索臂屈伸的时候，不仅会让自己的肘关节完成伸的动作，而且还会让我们的肩关节去完成伸的动作。

而我们的肱三头肌长头有一个功能，就是让我们的肩关节去完成伸的动作，所以说这个动作就可以练到自己的肱三头肌的长头。