双杠 的练习方法

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

颈后 前 宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升

该动作主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。

　　动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

首先单杠运动在体操运动中引体向上是要求我们身体与肩部同宽。这样才能使自身的力量全部集中在手臂上，更好的发挥出作用，我们应该都会做过单杠运动，比得上哪些运动员来说是比较吃力的，毕竟这是需要更好的身体体能和手臂之间的力量作用才能更好的做好单杠运动。体操运动中单杠运动中引体向上需要双手正向紧握单杠。

其次双杠运动在体操运动中杠端臂屈伸运动，是要求我们身体要有很好的协调性和稳定性。更好的保证身体的平衡，达到稳定的目的，双杠运动在体操运动中杠端臂屈伸需要双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩。

再者双杠运动中在体操运动中的支撑摆臂运动，也是需要我们与身体与手臂之间的协调较好。手臂和我们的背部同时发力这样可以将我们的身体与手臂之间的匀速下落比较稳定，可以使得我们的手臂与身体保持更好平衡，双杠运动中的支撑摆臂，需要直臂顶肩，紧腰不屈髋。

体操运动对于选手来说是需要一定的技术能力和力量的支撑才能够完成一系列的动作。单杠运动主要集中在我们身体上的上肢运动，这种和运动使得我们的关节需要非常的灵活，但是也比较容易受伤的一个运动，所有的力气都在双手上，我们需要双手握杆，身体悬空，需要自身的协调能力比较好才能有更好的发挥。双杠运动则不相同，双杠运动是男子体操竞技运动主要的运动之一，锻炼人体的三头肌，特别是我们手上的手腕吃力是非常大的，所以就要求我们的运动者一定要控制好自身的重心，根据自身的重量和运动的结构来控制整个运动动作。

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气