我练深蹲的重量总是上不去，应该怎样练深蹲更高效一点？

深蹲是健身中一个必不可少的动作，很多人甚至把深蹲视作健身中最重要的动作，深蹲不仅可以训练我们的下肢力量，也能够对我们全身很多肌群进行训练，而如何才能提高深蹲，也是大家所关心的，很多人问，深蹲怎样才能够达到200kg呢？接下来我们就来为大家解开迷思。

我们都知道，深蹲中我们的腿部起到了至关重要的作用，也是我们深蹲中的主要力量输出点，那这样说，练好腿就是深蹲的关键了，那练腿除了深蹲我们还能做什么呢？给大家推荐几个动作。

动作一：辅助深蹲

动作要领：这个动作需要我们利用的是一种特殊的杠铃，这个杠铃中间有两个把手，我们在动作开始的时候拉住这两个把手就可以进行训练了，这个动作比起一般的深蹲来说，好处就是我们不用去依靠手臂控制杠铃平衡，能够把注意力更加集中在腿部的发力上。

动作二：器械腿举

动作要领：躺在腿举凳上，背部贴近凳子，双腿踏在踏板上，动作开始时朝上蹬起，腿举的好处就是能够通过改变我们双脚的间距和脚尖打开的程度，对我们腿部的不同部位进行侧重刺激，比如说我们站距变大，对我们的大腿内侧刺激就大，站距变窄，对我们大腿外侧的刺激就大。

动作三：腿屈伸

动作要领：腿屈伸可谓是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要训练腿屈伸，依靠腿屈伸作为辅助训练，深蹲突破200KG的，腿屈伸的好处就是能够让我们的股四头肌孤立受到刺激，得到最强大的训练效果。

我们在腿屈伸的过程中，伸展大腿时，可以保持大腿不动，保持一秒，这样能够让更多的血液流进肌肉中，达到更好的充血效果。

动作四：单腿深蹲

动作要领：为什么这里我们会给大家推荐这个动作呢？因为在深蹲中，我们的核心肌群也是必不可少的部分，而单腿深蹲最好的地方就是，不但能够让你的腿部得到训练，也能够让你的核心肌群得到强化，不信你可以自己去尝试，我们就算不负重，进行一个单腿深蹲，都非常困难，这就是核心肌群的威力。

想把深蹲提高到200kg，体重如果在80公斤以上，其实并不难，只要按照我们上面推荐的训练去做，把腿部强化，然后再加强臀大肌和背部的力量，200kg完成只是时间的问题了。

本文接前一篇继续对囚徒健身的坐姿屈膝动作进行梳理，思路与前文一致这里不再赘述，以下为正文：

动作概要

训练者坐在约与膝盖等高的支撑物边缘（支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等，便于借力），双手扶住边沿，两腿伸直并拢，身体向后适当倾斜，带动双脚抬离地面5-10厘米，腹肌始终保持收缩紧张的状态，下巴内收、目视前方，使身体成一条直线，完成准备姿势；呼气同时平缓地把双腿尽可能地向身体收拢，直至极限后保持该姿势1秒钟，然后吸气反向运动伸直双腿，如此循环。

动作模式

在核心收紧、保持上半身稳定的前提下，通过双腿的屈伸来训练腹部核心肌群，增强核心力量。

速度节奏

收腿、停顿、伸腿的节奏为2-1-2的比例，不一定精准地控制在2秒-1秒-2秒，可适当放缓，匀速运动即可。

身体数据

1坐的位置与支撑物边缘相距约5厘米，依个人情况不同进行适当的调整，位置是否合适的判断标准是既能支撑身体得到充分的借力，又留有足够的活动空间避免伸直时被边缘卡住双腿；

2上半身与水明面的夹角尽量不小于60度，保证动作强度（当核心力量不足时，可适当调整角度并借助双手的力量帮助上半身稳定，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

3腿伸直时，双脚离地面高度约5至10厘米，腿向身体收拢时，膝盖距胸部约15～25厘米

，亦是保证动作强度的条件（当核心力量不足时，可适当抬高双脚离地高度、或增加膝盖离身体距离以减小难度，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

4若支撑物足够宽，手的位置尽量在身体两侧，若支撑物宽度不足、手只能往后放时，与身体的距离尽量缩小，不可远远地支撑与身后。

动作要领

1脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，上半身保持直线状态；

2以脚跟牵引腿的屈伸运动，尽量走直线；

3借助双手的力量稳定上半身，尽量减少运动中前后摇晃的情况；

4腰跨放松，给腿的屈伸创造更大的身体活动空间。

易犯错误

1蜷缩上半身，弓背弯腰、低头看脚，重心太过靠前，以致双腿无法屈伸到位；

2上半身与水平面夹角过小、双腿伸直时与地面距离过远，难度降低太多后给核心的压力不足，影响训练效果；

3双腿运动路线不当，如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起，未保持双腿的直线运动，这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的，最终将影响后续进阶；

4运动速度不均衡，屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿；

5运动中上半身前后晃动明显，摇晃幅度过大。

纠正方法

1 脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，形成良好的锻炼姿态；

2上半身与水平面保持适当夹角，双脚与地面保持适当距离，让核心得到充分锻炼；

3双腿屈伸时以脚跟牵引保持匀速、直线运动，收腿呼吸、伸腿吸气，呼吸与动作相配合；

4腰跨放松，避免身体紧张僵硬，核心力量不足时可借助双手的力量帮助稳定上半身。

以上便是个人对坐姿屈膝的整理，希望能为大家提供一些参考，不足的地方还望批评指正。

人体的下肢肌群，由臀部、大腿和小腿肌群组成。臀部主要是有臀大肌和臀中肌等、大腿主要是有前肌群的肢四头肌和缝匠肌等，后肌群的肱二头肌等组成。小腿主要是有腓肠肌和比目鱼肌组成小肌三头肌。而臀大肌、肱四头肌和小腿三头肌是维持人体直立最主要的三块肌肉群。

发达结实腿部的主要锻炼方法：男子锻炼腿部的重点是发达臀大肌，肱四头肌，肱二头肌和小腿腓肠肌等，它以发达肌肉块、显露肌肉线条和增长腿部力量为主。因此它和女子锻炼腿部的要求不同，但在国外，女子健美和男子健美一样，都着重发达肌肉块和锻炼肌肉线条，由于腿部锻炼时采用重量较重，它对扩大胸腔和增加肺活量有较好的效果。

男子腿部肌群深蹲训练

这个动作主要是发达肱四头肌和臀大肌群。它有“胸前深蹲”、“颈后深蹲”和“半蹲”。

(1)“胸前深蹲”：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于胸锁骨和两肩上，两手肘尽量向上抬起，使杠铃的重量完全支承在胸上。挺胸收腹紧腰，头稍仰起。然后屈膝下蹲至两腿全屈，稍停。再伸腿起立至肱四头肌完全收紧。

(2)“颈后深蹲”：把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与“胸前深蹲”同。

(3)“半蹲”：预备姿势与上述相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，静止3秒钟，稍停，再伸腿起立。

在深蹲或半蹲的起立中，使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支掌面的垂线上。就是伸腿起立时，杠铃重心是向上运动的，这时肱四头肌的力量最集中。如果在起立中，借助于腰背的力量把臀部先抬起，这样就使肱四头肌的用力分散。为了克服和防止深蹲中起立的抬臀动作，可在脚跟上垫3～5厘米的垫木。

在深蹲中，不同站位锻炼的部位不同。一般有两种方法“平行站立”，这种方法是两脚站距与髋关节相同。两脚掌平行站立，下蹲和起立时两膝盖必须平行下蹲或站立。主要发达股内侧肌、股直肌、缝匠肌和股外肌下头。还有一种是“分开站立”，这种方法是两脚站距与肩宽相同或稍宽些，两脚掌分开成60度站立下蹲和起立时，两膝盖顺脚掌方向分开下蹲或站立。主要是发达股外肌和股直肌。

“深蹲”的呼吸方法：开始几次或重量较轻时，一般采用下蹲时呼气，伸腿起立时吸气。还有一种是，当深蹲到最后几次呼吸急促或重量较重时，一般可采用下蹲前。先行深呼吸二三次，即吸足一口气，在憋住气的同时，立即下蹲，作短促的呼气，同时立即伸腿起立，直到两腿伸直还原，这种呼吸方法有利于促进增强肺活量和扩大胸腔。

男子腿部肌群跨举训练

两脚开立，把左脚(或右脚)向前移出一个脚掌的距离，两脚交向两侧分开。杠铃置于两腿间，左手在前，右手在后，分别握住杠铃，挺胸收腹紧腰，全身直立。呼气，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，保持这个姿势静止3～5秒钟。吸气，伸腿起立还原。

男子腿部肌群腿屈伸训练

这个动作对发达肱四头肌效果较好。一般是在特制的“腿屈伸架”上练的。我们可以把杠铃片架在两脚上或利用废旧料焊接或铸造成“铁鞋”，再加上适当的哑铃重量或其他重物等，也能达到同样的锻炼效果。

正坐在凳的一端，膝弯后侧贴在凳端处，小腿下垂放松。吸气，以肱四头肌的收缩力量，把重物举起至两腿伸直，这时肱四头肌应完全收紧，稍停。呼气，再以肱四头肌的力量控制住，使重物慢慢落下还原。

男子腿部肌群腿弯举训练

这个动作主要是发达肱二头肌。它有俯卧在长凳上和站立单腿弯举二种方式。

(1)“俯卧腿弯举”：有人工施压力的和脚掌上负重的腿弯举。

(2)“站立单腿弯举”：左脚站在至少15厘米厚的垫木上或箱凳上。右脚扎着重物后，下垂于左腿侧悬空着，两手扶在身前物体上。

吸气，以肱二头肌的收缩力，小腿持重向上弯起，大腿应始终保持与地面成垂直状，不准向前移动。呼气，小腿慢慢放下还原。

男子腿部肌群举踵训练

这个动作主要是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌。它有站着、坐着和骑人的几种训练方法。

(1)“站立负重举踵”：两脚站立、两前脚掌站在10厘米厚的垫木上。两手持杠铃、哑铃或重物，置于颈后肩上，或单手持哑铃。

(2)“坐姿负重举踵”：正坐在凳上，两脚前脚掌站在垫木上，在两大腿的膝盖上负着杠铃或重物，以两手托住不使其滑动。

(3)“骑人举踵”：两脚并立，前掌站在垫木上，上体前屈，两手支撑在凳上，背部与地面平行。另请同伴骑在臀部，两手托在锻炼者背上(坐的位置尽量靠后些)。

各种举拨动作都必须站在垫木上进行，落踵时使脚跟到最低位置，举重时要尽量举高。

吸气，以小腿腓肠肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，使腓肠骨完全收紧、稍停。呼气，慢慢地使腿跟落下至最低位置，使排肠肌充分伸长。

宝宝吃得多拉的少是怎么回事

宝宝吃的多大便少，每天早上大便少，考虑是便秘，食物经过吸收后残渣排出体外，如不能及时排出造成大便在肠腔内储留，不能及时排出，建议饮食注意清淡易消化饮食，忌食辛辣生冷 性食物，多喝水，多吃新鲜蔬菜水果，养成定时大便的习惯。

儿童的饮食注意事项

1、儿童在吃饭的时候，不管是吃什么食物都不要一次性吃得太多，即使儿童最喜欢吃的食物，也不要每天都给儿童吃同样的食物。如果喜欢吃的食物，如果经常吃的话也会使孩子不喜欢吃。每天最好是让儿童吃一种水果，比如说苹果就是非常好的。

2、儿童注意营养合理的摄入，平常要注意多吃一些绿色的菜才能够使身体健康，但是对于儿童来说正在生长发育期，除了要吃一些绿色的菜以外，也要多吃一些鱼肉、鸡肉、牛肉。如果孩子在平时比较挑食的话，也可以根据儿童的喜好来做一些可口的饭菜。

宝宝便秘怎么办

1、给宝宝喝足够的水

宝宝喝水要少量多次喝白开水，不要到了渴的时候才喝，也不要用果汁代替白开水。

2、富含纤维素的食物

比如：红薯、土豆、南瓜、空心菜、西兰花、豌豆、大豆、菜心以及梨、杏、李子、西梅、蓝莓等(不少妈妈推荐西梅泥、豌豆泥效果不错)。

3、按规定的比例冲调奶粉

有的家长怕宝宝吃不饱，常常在冲奶粉的时候多加一勺奶粉，或者把一平勺，变成一满勺，这都是不合适的。

4、足够的活动量

比如，简单的爬、走，都有助于肠道蠕动，帮助排便。

5、腹部

以宝宝肚脐为中心，顺时针 10次，休息5分钟。反复进行3次。

6、双腿屈伸运动

让宝宝仰卧，抓住宝宝的双腿做屈伸运动，共10次，然后再单腿屈伸10次，可以促进宝宝肠蠕动，有利于便便排出。

7、缓解宝宝的紧张情绪

比如，如果宝宝因为不熟悉幼儿园的厕所而不去排便的话，就要多和幼儿园老师沟通，鼓励宝宝在一个比较方便的时间排便。

8、让宝宝养成良好的排便习惯

宝宝长大到可以开始如厕训练的时候，可以每天让宝宝在马桶上坐一会，最好是饭后。如果没有大便，坐一会儿就可以起来;排便了，就好好鼓励宝宝。

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。