双杠臂屈伸(Tricep Dip):最好的上肢训练动作之一
目标:训练肱三头肌及下胸大肌肌肉,肩胛稳定性,核心肌群
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量!但是想要做好双杠臂屈伸却不容易!
动作提示:
1在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸中肩部很容易受伤!以下是安全技巧
1 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法
2 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可
3 双杠距离不要太宽:当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽
4手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁
5避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定
1 平板支撑能练臂力吗
能。
平板支撑是全身肌肉协调用力的结果,手臂也是需要承担身体重量的,且腰腹部在发力紧绷,全身会不可避免的处于紧张感之中,手臂也是一样,长期练习对练臂力有帮助。
2 平板支撑怎么做练臂力 俯卧平板支撑
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
侧向平板支撑
1、先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。
2、然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。
3、可以每边做20-30秒,然后换边。
反向平板支撑
1、坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。
2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。 3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。
4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。
注意:三个姿势可以搭配进行,每次做3-4组,一组做20-30秒即可。
3 平板支撑练臂力效果好吗
不是很好。
标准的平板支撑虽然手臂也需要承重受力,但是最主要发力的部位还是腰腹部,对于手臂锻炼效果有限,自然练臂力效果也不会很好。
4 练臂力的最佳方法 俯卧撑
简单的俯卧撑动作主要就是锻炼上肢、胸部的动作,对于增强臂力效果很好。
1、俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板。注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。
2、身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。
双杠臂屈伸
做这个动作主要能锻炼到肱三头肌、三角肌、胸肌,能很好的刺激到手臂肌肉,练臂力效果很好。
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。
3、稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
引体向上
在高单杠上,双手止握横杠,手臂、躯十、下肢充分伸展并做悬垂动作,待身体平稳后,两臂同时用力拉横杠,直至下额超过杠而为准。
引体时,不能借助振浪和摆动的助力引体,还原时稍慢,并伸直手臂。长期练习能很好的增强手臂力量。
哑铃飞鸟
做飞鸟这个动作,除了能练胸肌之外,对于增强臂力也有很好的作用。
1、仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;
2、两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;
3、胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。
臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领:
1、在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2、上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3、身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4、向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5、想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。
安全技巧:
1、循序渐进初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。
2、躯干不要下降太低如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。
3、双杠距离不要太宽:当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁。
4、避免平板臂屈伸动作平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定。
5、不适合做双杠臂屈伸的人仕如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作。最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去。
例如一个70公斤的人卧推60-70公斤。卧推的重量达到个人的体重。
在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。另外胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。
扩展资料:
注意事项:
需要注意做杠铃卧推时要在凳子边缘坐下,然后再躺下。需要注意保护头不要被杠铃打到,要注意运动安全。
需要注意躺在卧推椅上后,要将脚尽量朝臀部方向靠拢,脚尖要尽量与卧推凳的朝向一致,这样能够更好的保证卧推时身体的稳定性。
需要注意卧推时要使用全脚掌踩实在地面上,要用脚掌向前去搓地面,要使用腿部力量传递到身体躯干,这样能够更好的保证卧推时身体的稳定性。
-卧推
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