形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲

形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲

　蹲是形体芭蕾腿部训练的基本动作，那么怎么样的做法才是正确的呢？下面我为大家整理了形体芭蕾腿部训练的基本动作蹲的正确做法，希望能帮到大家！

　做法

　1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

　2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

　3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。

　4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位。

　5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

　蹲练习

　半蹲（正步位、一位、五位、二位）

　8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。单手扶把，另一手由一位经二位到七位

　全顿（正步位、一位、五位、二位）

　16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

　立半脚尖

　16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟

　半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

　1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次

　动作提示

　蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。

　肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。

　学习形体芭蕾的好处

　1、形体优美：正处于快速生长发育时期的孩子，经过舞蹈训练(如挺胸、抬头、收腹)能使他们站得直，形体优美，且能纠正驼背、端肩等形体问题。

　2、动作协调：舞蹈需要全身各部位的配合，通过音乐与舞蹈动作的和谐达成动作协调性的训练，并且使孩子更有节奏感。

　3、肢体灵活性、柔韧性：由于经常练习压脚、劈叉、下腰等，孩子的柔韧性，动作灵活性好。

　4、锻炼毅力：从基本功开始训练能培养他们不怕吃苦的精神，磨练坚强意志。

　5、提高身体素质：舞蹈需要一定的体力消耗，坚持练习后能促进孩子食欲、增强消化机能，提高身体抵抗力，减少生病机会。

　6、培养审美情感：舞蹈是通过音乐、动作、表情、姿态表现内心世界，使孩子潜移默化地接受到艺术表演的熏陶，使孩子们热爱生活，并能欣赏美、体验美

　7、培养自信心：舞蹈演出能培养孩子表演的能力，使孩子们不怯场，表现力强，增强自信心和更好的心理素质

　8、培养孩子的想像力：舞蹈是通过形体、动作、眼神来表现的，在跳舞的过程中能激发孩子的想像力、创造力，尤其是自编自演的作品，能促进孩子智力发展。

　学习形体芭蕾舞后会发生哪些变化

　1增强音乐节奏感

　舞蹈课程是按照不同程度及年龄分班，其舞步组配以该课程的音乐编制动作，故节奏简单及明确，易于掌握，可提高音乐节奏感。

　不同的舞蹈动作可编出不同组合，为使学员可真正了解及掌握动作，不时会调配动作，以砌出不同的组合，让学员可动动脑筋，提高身体协调能力。

　2帮助骨骼成长

　正确学习方法，多注重身体的平衡点及动作的伸展，若能正确地运用肌肉及关节，有助骨骼成长，从而改学习与人沟通芭蕾舞多有PartnerDance，学员多有机会尝试合作，编排及舞出组合，增加沟通能力，加强学习气份，可使性格开朗。

　3提高创作感力

　学校将提供舞蹈表演及于课堂上抽取时间让学员随着音乐创作，有机会运用所学所见编舞，提高创作能力。

　4训练耐性，意志及自信

　芭蕾舞的学习结果不如绘画及唱歌般快捷，要跳得好，不是一朝一夕的事，学员需要一段时间揣摩动作技巧及感受音乐动作的关系，从而表达动作及带出自己所思所想，可训练耐性和意志由于确定自己表达方针，习惯与人沟通，更可提高自信心。

　5舞蹈表现及欣赏

　学校定期举办舞蹈表演及舞蹈欣赏，增强学员勇气及自信，亦可客观地学习欣赏事物，扩阔思维。

　6兴趣多元化

　现今形体芭蕾舞揉合中国古典舞，现代舞及土风舞，这不但提高学习舞蹈的知识及兴趣，亦可扩阔其思维领域。

　形体芭蕾入门课程知识

　从运动学角度讲，芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，开、蹦、直芭蕾三因素，具有收缩纤维的功能，使人练后身材更修长，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，造就形体美，经过一段时间芭蕾形体训练的人，大多身姿挺拔，形体健美，举手投足气质明显优于常人。

　形体芭蕾热身练习

　是从肌肉、关节、血液、神经几个方面进行适度身体的调节。热身运动还能促进血液循环，刺激大脑，增快神经传导速度，在训练中起到反应灵敏迅速的作用。

　形体芭蕾跳跃练习

　主要锻炼腿部的肌肉有能力，增强弹跳力，从而使腿部线条更加修长迷人。

　形体芭蕾组合练习

　主要训练对舞蹈动作的领悟力和表现力以及肢体的流动意识，从而使身体更加舒展，舞姿更加优美。

　孩子学形体芭蕾的好处

　梳理和柔韧肌肉的线条与走向，塑造挺拔身姿，改善不良姿态。

　芭蕾练习多注重身体的平衡能力的运用，以及动作的伸展性，如果能正确地掌握动作要领，不只对孩子的骨骼生长有利，还能够使四肢韧带得到拉伸，肌肉变得修长紧实，使孩子的形体朝“长手、长脚、长脖子”的优雅小天鹅方向发展，有利于矫正孩子的不良姿态，如驼背、内八字脚、脊椎侧弯、含胸腆肚等习惯性动作，营造一种无邪而脱俗的挺拔身姿。

　增强音乐的节奏感，提高全身性的协调能力。

　芭蕾启蒙课程往往为增强其趣味性，会编制成“小音乐剧”的形式，倡导孩子依据不同的故事情节扮演不同的角色。“小音乐剧”都有简单明确的音乐节奏，反复出现，可提高孩子的感觉能力。而芭蕾练习亦可以安排不同的组舞、群舞，不仅使学员们感受到欢快活泼的气氛，而且可以从各种动态的平衡出发，提高全身性的协调能力。

　提高艺术鉴赏力，提高艺术气质。

　在芭蕾课程中，老师会依据孩子的年龄特点，安排孩子用心体会世界著名的芭蕾舞曲的精妙之处，引导孩子体会其中的角色情绪和艺术氛围；收看世界著名芭蕾舞团的舞剧表演，让孩子们体会到“偶像”的光辉和力量……而自身练习过程中的用心体会，更能养成孩子轻盈飘逸的艺术气质。

　增加弹跳力与肺活量，增强体质，祛除虚胖。

　芭蕾练习对每个孩子都是有难度上的挑战性的，尤其是进展到跳跃练习和旋转练习后，运动量明显增大，有扩展肺活量，增进弹跳力，减少呼吸系统感染率的功效。耗能较大的有氧运动（所有的跳跃练习，包括小跳、中跳、大跳，都是有氧运动），更有消耗脂肪、学习与人沟通的勇气与技巧。

　芭蕾练习中既包含有老师与小学员之间随时随地的沟通，也包含有同龄小学员之间的沟通，孩子们为了编排新的舞蹈小品及舞出节奏和组合，必须紧密配合，服从集体。

　形体芭蕾基本训练方式

　地面训练

　包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

　扶把训练

　是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。

　脱把训练

　难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。

　形体芭蕾的基本动作训练

　压腿：

　压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等。

　调整姿态：

　芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。

　扶把训练：

　美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。

　高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。

　芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的'标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。

　形体芭蕾的基本要领

　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

　练习形体芭蕾的好处是什么

　端正肩膀

　芭蕾的站立姿势，要求颈部保持上挺，肩膀自然下垂。这不仅有助于锻炼颈椎，预防肩颈不适，也有助于平衡两肩的高度。

　校正驼背

　芭蕾训练中的站姿练习和压腿练习，特别是后压腿练习，特别有助于增强背部肌肉力量，校正驼背，帮助肥胖的孩子消减最难减却的背部脂肪，预防背部臃肿带来的形体笨拙。

　收腹减腰

　在芭蕾练习中，每一次还原为预备站姿都必须挺胸收腹，这一姿态使腹部肌肉得到加强，脂肪层变薄，使人看上去更挺拔。

　提升臀线

　芭蕾基础练习中有很多臀部紧绷或提臀的动作，如侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿等，都有助于臀线上提，从而拔高视觉重心，使练习者如小天鹅一样秀美轻盈。

　使大腿修长、小腿纤细

　芭蕾中最基本的地面训练，包括勾脚背练习、盘腿压胯和仰卧吸腿练习，还有仰卧大踢腿，扶把小踢腿等动作，可以充分伸展、拉长腿部各部位的韧带，长期练习更可形成条状肌肉，使腿部看上去更修长有力。

　追溯芭蕾的起源

　芭蕾起源于意大利，兴盛于法国，所以“芭蕾”一词本是法语“ballet”的英译，而它的词源则是意大利语“balletto”，意为“跳”或“跳舞”。

　芭蕾最初是欧洲的一种群众自娱或广场表演的舞蹈，在发展进程中形成了严格的规范和解构形式，其主要特征是女演员要穿上特制的足尖鞋立起脚尖舞。作为一门综合性的舞台艺术，芭蕾发源于意大利，17世纪在法国宫廷形成。1661年，法国国王路易十四下令在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，确立了芭蕾的五个基本脚位和十二个手位，使芭蕾动作有了一套完整的动作和体系。这五个基本脚位一直沿用至今。

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　　中国古典舞与芭蕾舞的不同之处：

　　1、芭蕾舞的所有脚位与手位都以“开”位基础， 它具有上、下肢外旋的特点。中国古典舞的脚位和手位则是以“开”和“关”位基础的。通过人体解剖来分析，它不仅有上、下肢外旋的特点，而且还具有内旋的特点。例如：脚在小八字步、钉子步位中，大腿、小腿是外旋（外开）的，而在踏步、弓箭步、大掖步的双腿，则是一开一关（外旋和内旋）。

　　2、芭蕾舞在应用脊椎时，一般是以“伸”形成固定轴，所以人体的后背直立感非常突出。中国古典舞在应用脊椎时，常常用到的不仅是有屈有伸，而且还有回旋和恻旋。如：含、腆、冲、靠是脊椎的屈伸，卧云这一动作中就用到脊椎的回旋与恻旋。

　　3、芭蕾舞的韵律是清晰、单纯，表现力主要是在下身的脚上，而上身则多数保持直立状态。中国古典舞韵律是复杂、曲折，其表现力主要是在上、下身的配合上。

　　4、中国古典舞在表现力这一块与芭蕾舞的对比。

　　⑴、一个成熟的古典舞演员在舞台上展现的是“形、神、劲、律”的高度融合，这正是古典舞身韵的重要表现手段。这“形、神、劲、律”中就包含着舞者的神韵、心意，舞者力量的轻重、缓急、强弱、长短、刚柔的处理。

　　⑵、一个成熟的芭蕾舞演员在舞台上所展现的是华丽、高贵、美丽的形象。因为芭蕾舞的训练模式，使得舞者上身的四个点，既：双肩和胯以上的两个点，是一个不可倾斜的平行线。而传统的芭蕾舞剧情的套路大部分是公主与王子的爱情故事，使得芭蕾舞演员在这些剧情套路的一系列剧目中，重复再重复的表现：柔美、华丽、高贵、善良。

　　所以芭蕾舞与中国古典舞，在舞台表现力这一点上，又是一个很大的不同。

　　中国古典舞扶把训练借鉴了大量的芭蕾舞脚位与一些基本训练动作。

　　1、脚位： 一位，二位，四位（这一位置基本上很难用到，只有在某些针对性很强的动作中用到），五位。

　　2、蹲： 一位蹲，二位蹲，四位蹲，五位蹲。

　　3、擦地： 一位擦地，二位擦地，五位擦地。

　　4、小踢腿：一位小踢腿，二位小踢腿，五位小踢腿。

　　5、单腿蹲：五位上的单腿蹲，立半脚尖的单腿蹲。

　　6、小弹腿：五位上的小弹腿。

　　7、大踢腿：一，五位上的大踢腿。

　　8、控制： 五位上的前、旁、后控制，90度的半环动、全环动控制。

　　中国古典舞以上借鉴芭蕾的训练动作中，手位与芭蕾则不同，古典舞的手位较芭蕾复杂

脚部的五个基本位置：

第一位 : 两脚跟紧靠在一直线上,脚尖向外180度

第二位 : 两脚跟相距一足的长度,脚部向外扭开,两足在一直线上

第三位 : 两脚跟前后重叠放置,足尖向外张开

第四位 : 两脚前后保持一足的距离,两足趾踵相对成两直线,腿向外转

第五位 : 两脚前后重叠,两足趾踵互触,腿向外转

手部基本位置：

1瓦卡诺娃派(俄国派)

第一位 : 双手在正面的腹前成自然圆

第二位 : 双手在旁侧伸,在视线范围内,手心向内

第三位 : 双手上举在头上方的视线内

2却革底派(意大利派)

第一位 : 双手垂下成自然圆,手指轻触在大腿旁的位置

第二位 : 双手在旁侧伸

第三位 : 一手在身体前手心向内,另一手在旁侧伸

第四位 : 一手在身体前与横隔膜保持相同的高度,然后同时上举在头的上方

　芭蕾，起源于意大利、成长于法国、成熟于俄罗斯、盛行于世界的古典舞种。自诞生至今，已经整整走过五百年的历史了，下面是我整理的一些关于芭蕾舞动作要求的资料，供你参考。

　芭蕾舞动作要求(一)对头部的要求

　在训练过程中，头部保持自然的正直，双眼平视前方，不要向前伸颈探头，也不要缩下巴，舞蹈时头部要自然松弛地与每个动作和谐、自如地配合。头部与身体配合的基本规律是：在单手扶把做动作时，把杆外侧的腿向前伸出时头部转向把杆外侧45度，出旁腿时头部向正前方，出后腿时头部转向把杆内侧45度(或转向把杆外侧45度);靠把杆较近的里腿向前或向后伸出时，头部均转向把杆外侧45度。在中间做动作的时候，身体向正前方，如果脚站五位，头部转向前脚一侧的45度;如果动力脚向前或旁擦出，头部转向动力脚一侧的45度;如果动力脚向后擦出，头部转向主力脚一侧的45度。另外头部与视线还要注意随着手臂的运动路线而运动。

　芭蕾舞动作要求(二)对颈部的要求

　对于一个舞者来说，颈部美是极其重要的，修长的颈部给人一种美的视觉感受。所以在训练中颈部要自然放松，有松弛、自然延伸的感觉。

　芭蕾舞动作要求(三)对肩部的要求

　肩部在训练中的状态十分重要，肩部的松弛、舒展会使舞蹈动作轻松、大方、潇洒。训练中双肩要自然向下放松，双肩展开，不要耸肩或向前扣胸。

　芭蕾舞动作要求(四)对胸部的要求

　“挺胸抬头”是训练中对人体上身的基本要求，在训练中要自然挺胸、双肩平展，不要向前抠胸，呼吸均匀、自然流畅。在训练中为了身体挺拔，虽然要求收腹提气，但不能因此而使胸部“憋气”。

　 芭蕾舞动作要求(五)对背部的要求

　前胸与后背是一体的，挺胸的同时就会使后背垂直。在训练中后背要垂直挺拔，有向外扩展的感觉，脊椎骨向上拉长、延伸，后背肌向脊椎骨方向收拢，不要驼背。

芭蕾舞动作要求(六)对腹部的要求

　“挺胸收腹”是芭蕾训练中人体的基本站立姿态，只有在此状态下，才能锻炼出优美的形体与舞姿。训练中腹部向里收平，不要向外凸出也不要向里凹进去。

芭蕾舞动作要求(七)对腰部的要求

　腰部是连接上下身的关键部位，对此部位的训练至关重要，弹跳与旋转等的练习均与此密不可分。训练中腰部要挺立，不要塌腰，将腰部收紧向上提起和背部保持垂直的状态。

芭蕾舞动作要求(八)对臀部的要求

　收紧臀大肌，在向上提起臀部的同时要向前推，和腰部、背部在一个平面上。

　 芭蕾舞动作要求(九)对胯部的要求

　胯部的稳定在训练中起着十分重要的作用，无论是扶把还是中间做动作，无论是地面动作还是空中或旋转动作，胯部都要在稳定的状态下来完成。身体不论向哪个方向站立或运动，两胯都要向身体的正前方，尤其是在做动作的过程中，并且在动作的过程中两胯始终要保持在同一水平线上。另外训练中胯部要向上提起。

　芭蕾舞动作要求(十)对腿部的要求

　对腿部的训练是芭蕾课堂教学的关键与重点，大量的训练内容都体现在腿部，腿部训练方法的正确是完成好一切动作的基础。训练中小腿膝盖、大腿等部位向上提起，膝关节 伸直，双腿内侧肌肉并拢，动作中整个腿部向外打开。

芭蕾舞动作要求(十一)对脚部的要求

　对脚部的训练是十分重要的，它是完成一切基础动作的焦点，练就一双强有力而“会说话”的脚是芭蕾教学质量的重要体现。训练中双脚平铺地面，脚趾伸展并紧紧地抓住地面，不要向里或向外倒脚。双脚平均地支撑人体重量，保持人体重心的垂直。在做动作的过程中，要紧绷脚背，并且有向远方无限延伸的感觉。

芭蕾基本功训练对下肢的基本要求介绍如下：

蹲：蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落地的常用动作。

做法

1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。

4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位。

5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

蹲练习

半蹲（正步位、一位、五位、二位）

8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。单手扶把，另一手由一位经二位到七位

全顿（正步位、一位、五位、二位）

16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

立半脚尖

16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟

半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次

动作提示

蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。

肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。