哑铃健身训练要领

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　为什么要练它——

　男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　为什么要练它——

　这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面(或硬板床的边沿)，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上(或硬板床的床边)，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　为什么要练它——

　没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的`呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　为什么要练它——

　如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕)。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌。

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽;挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　为什么要练它——

　千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　注：

　建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃;

　每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重;

　每周训练3次，每次练完上述规定动作;

　每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟;

　作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。

　要增肌不是举越重越好

　对普通人而言，健身无非两个目标：保持健康，让身型更好看。

　只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼，只要做的次数足够，也会达到肌肉增长的效果。

　在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不必追求手里拿的哑铃大小。

　降低重量、增加次数的策略不仅高效，而且更容易练，不易产生抵触情绪。

你现在缺少腕力，去做些无谓的投篮训练是没有用的。那样只会使你的投篮动作变形，也会降低命中率。

所以，应该先做好训练，然后适当的配上一些近距离投篮训练。

一，无器材训练：如果家中没有适当的器材，那你就可以作俯卧撑训练。不是用手掌做俯卧撑，而是用拳头。找一块软垫，双拳撑在上面，先快速的撑，撑到不能再撑为止。然后休息五分钟，期间适当的对手臂进行放松，然后标准的再做20个（也可以根据实际情况定如：10，15个），一定要标准。这样每天坚持做一到两组，手腕力量就可以得到提高了。

俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械

一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。

除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。

练习方法：

每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

如何使此计划适应个人情况？

1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。

3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。

4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套

动作之前或之后做。

5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。

6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

“推”的练习与动作要领

1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。

2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。

3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。

4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。

5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。

6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。

7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。

8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。

“拉”的练习与动作要领

1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。

2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。

3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。

4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。

5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。

6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。

7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。

8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。

9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。

以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

：掰手腕

以下每个动作都是做3组每组15个组建休息60到90秒隔天练

坐姿反握腕弯举

要领：坐在登子上，手心向前挂杠铃，两手间距与肩同宽，或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上，手腕放松下垂，两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气，持铃弯起，至手腕不能再向内弯时为止(极限)，稍停3～4秒钟。然后再呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂的前、后肌群。

提示：完成动作时两臂必须紧贴体侧，前臂紧贴于腿或凳上，不得抬离腿面。

二、站姿正握弯举

要领：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3秒钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用：主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

提示：采用窄握距抓握杠铃，持铃弯起和放下时，上臂必须贴紧体侧，不准前后移动借力。

三、卷 绳

要领：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长约40厘米，直径约3厘米)，握距约15～25厘米，木棒中间固定绳子的一端，另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等)，绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒，随着绳子的不断卷起把重物不断提升，直至把绳子卷完，然后再反方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。

作用：主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

提示：动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动，每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行，不得放松使重物滑下。

四、抓提重物

要领：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

作用：主要健美前臂屈、伸指肌群。

提示：练习过程中上臂和肘关节不得移动位置，注意安全，防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。

五、指撑俯卧撑

要领：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。

作用：主要健美前臂肌群和手肌。

提示：练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。

六、悬垂持铃腕屈伸

要领：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

作用：主要健美前臂前面和后面的肌群。

提示：要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

七、前臂持铃绕环

要领：身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后。重复练习。

作用：主要健美前臂肌群和上臂肌群。

提示：绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体