哪些锻炼肱三头肌的动作能让臂膀健硕无比?

哪些锻炼肱三头肌的动作能让臂膀健硕无比?,第1张

对于手臂的要求,男士与女士是不同的,女士更希望自己的手臂线条曲线优美,而男士则希望自己的臂膀能够坚实粗壮。因为手臂是否足够发达,代表着男性的力量,电视剧里我们也经常看到,当一名强壮的男士想要在自己青睐的女士面前展示力量,一般都会举起手臂,炫耀自己的锻炼成果,当然,手臂上锻炼成果最明显的部位就是肱二头肌,相对比来说,肱三头肌就收到了不少的冷落。

其实不然,肱三头肌所占手臂面积比肱二头肌大多了,它占据了整条手臂的三分之二,只是因为他在手臂的后部位置,所以容易被忽略。但真正了解手臂构成的人就会明白,如果想要拥有霸气的麒麟臂,必须对肱三头肌进行着重锻炼。肱三头肌是由三个肌头组成的,所以对它进行锻炼时不能太过片面,要从整体开始。对三头肌进行训练,统一点的说,就是要进行臂屈伸的动作

除了这样,还有什么样的办法能够对它起到比较有效的锻炼作用呢?我们所说的臂屈伸的动作能够锻炼的是三头肌的长头部位,对它进行训练能够有效地改善手臂松弛的状况,而如果想要锻炼到肱三头肌的其他两个肌头,可以选择下压力的动作,当然臂屈伸也是可以的,但是有需要注意的问题,在进行锻炼三头肌的动作时,要避免用其他肌群进行发力,还要让手臂的大臂部位保持稳定。

已经跟大家介绍肱二头肌和肱三头肌的关系,并且大家也知道了肱三头肌占据手臂大片面积,而且如果想要练出麒麟臂,一定不能忽视对于它的训练,可见肱三头肌对于手臂训练来说,一定不能被忽略。下面就要分享一组动作,是针对于肱三头肌进行刺激的动作,如果想让自己的手臂变得更加健壮,手臂围度得到增加,一定要采取行动,不能只是看看而已。

动作一:仰卧杠铃臂屈伸

采用平躺的姿势,躺在器械座椅上,双脚踩在地面上支撑身体,双手握住杠铃,让掌心向上。双臂保持伸直,让杠铃位于胸部上方的位置,大臂始终保持稳定,慢慢的向头部位置弯曲手臂,让杠铃下移,直至小臂平行于地面,然后再向上举起杠铃,让手臂伸直。

动作二:坐姿杠铃过顶臂屈伸

采用坐姿坐在座椅上,双腿弯曲,踩在地面上支撑身体,让身体保持稳定,腰背部保持直挺,腹部要收紧,双臂向上握住一只杠铃,掌心面向前方,大臂保持稳定,不要晃动,向后方弯曲手臂,直至小臂接近于平行地面,停顿,再控制着杠铃上移,让手臂伸直,重复进行。

动作三:杠铃窄距卧推

平躺,整个上肢身体都贴住座椅,腿部跨在坐椅的两边,踩在地面上,支撑身体。腰背要保持稳定,腹部收紧,双手采用小于肩宽的距离握住杠铃,将杠铃置于胸部位置。用力向上推举杠铃,让手臂伸直,到达顶端,稍作停顿,让力度缓慢的下降,控制着杠铃慢慢下移,重新恢复到胸前位置。

动作四:双杠臂屈伸

两只手臂分别握住两侧的握把,将身体撑起,手臂伸直,双腿弯曲,小腿交叉盘起,上半身向前倾斜,腰背部保持挺直。手臂弯曲,让身体下移,直至大臂与小臂垂直,在此位置做停顿,伸直手臂,让身体上移,恢复到原位。

以上动作并不是只针对于男士用来训练麒麟臂,对于女性朋友一样适用,能够勾勒手臂线条,消灭拜拜肉,只是对于女性来说,可以选择较小的重量进行练习。练臂不能忽视肱三头肌,这4个动作坚持做,让你的臂膀健硕无比。

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建议隔一天练一次效果会更好些。

肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ,

恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来,肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快,如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。

除此以外,需要均衡发展身体肌肉,引体向上主要涉及的肌肉是背部,双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌,只用着两种锻炼方法,比较难锻炼到全身肌肉。

扩展资料:

全身肌肉训练方法:

1、胸部训练

平卧举

起始姿势:仰卧长凳,将杠铃放在乳头上方。

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。

注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势:仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程:两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法:两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点:两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程:两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法:向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

注意要点:后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

2、腹部训练

腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

侧身弯腰运动

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

-肌肉

胸肌:

一、标准俯卧撑

1、水平位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

理想组数:10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

1、水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数:10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数:10个/组 2组/次

腹肌:

1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的。真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度,然后像过去那样收缩腹部,上身抬起,这里的关键是,整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

5、锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼,爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练:

1 站立杠铃弯举

反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃,其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练:

1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。

背阔肌:

1、颈前下拉:坐姿颈前下拉重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。

2、引体向上:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、杠铃俯身划船:俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

如果没有双杠臂屈伸,可以考虑以下几种替代方式:

1 俯卧撑:俯卧撑是一种常见的胸部训练方法,可以通过不同的变化来模拟双杠臂屈伸的动作。例如,可以将手放在地板或平台上,或者使用不同的角度来调整难度。

2 利用哑铃或杠铃:可以使用哑铃或杠铃来模拟双杠臂屈伸的动作,例如将哑铃放在身体两侧,然后进行臂屈伸的动作。

3 使用弹力带:使用弹力带可以帮助模拟双杠臂屈伸的动作,弹力带可以提供一定的阻力,从而增加训练的难度。

4 使用悬挂训练器:悬挂训练器可以提供多种不同的训练方式,包括臂屈伸的动作。可以使用悬挂训练器上的不同附件来模拟双杠臂屈伸的动作。

无论选择哪种替代方式,都需要注意正确的动作技巧和适当的强度和难度,以确保安全和有效的训练效果。

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