怎么练肌肉线条?本人身高178cm,体重60kg.

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。 无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材! 腹肌训练 1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。 2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。 3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。 强化部位→腹直肌、腹横肌。 背肌训练 1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。 2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。 强化部位→上背肌、下背肌。 臀腿训练 1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。 2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。 3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。 强化部位→臀大肌、股四头肌。

每天坚持做仰卧起坐，拉单杠。

瘦大腿最好的方法是打篮球，千万不要跑步，那样只会更粗。

长个子和锻炼是不矛盾的，反而会促进发育，只要营养跟得上，不过也有遗传因素。

希望我的回答能帮助你~别忘了加分哦，嘿嘿~

重量不是关键，质量才是重点，你才60kg的话，和你本身体质也是有一定关系的，所以我给你个计划吧，我虽然不是专家，但是健身房里面朋友们都是练出来的：

1选择健身房，一般的就行，不用太豪华，主要是有个教练就行（这个是基本，省钱又不缺乏实用性）

2准备运动，去问教练，准备运动很关键的，做不好这个一旦拉伤，好几天都养不过来

接下来是计划：

1第一天：时间按1个小时~1个小时半即可

（1）胸部（平举杠铃2~4组，斜上举杠铃2~4组，斜下举杠铃2~4组，1组12下，之后在平举哑铃，所有动作要慢，重量要轻，过1~2个月后逐渐增加重量）

（2）肩部：这个是最难练也是最累的，我刚开始练这个，老痛苦了

上举杠铃（组数都同上），上举哑铃，提举杠铃，飞鸟

（3）腹部：仰卧起坐3~5组，每组20~25（一个月后增加组数，别做太多，200~250下就行）

2第二天：

（1）胳膊：杠铃弯举（哑铃弯举）这里面有好几种方法，具体问教练，组数同上

（2）背部：重锤下拉（动作问教练）

（3）腰部（问教练）

（4）腹部（前一天已经练了，所以今天少练点，明天多练点，这样避免肌肉得不到放松而不起作用）

腿部：我建议练个蹲起啥的就行了，多跑步

一个星期6天重复上面2天的内容，休息一天，刚开始的话休息2天，别连续休息2天就行，健身期间少喝酒，多吃饭，燕麦片，健身前要先少吃点东西，健身时候多喝水，多吃牛肉，早饭吃饱，晚饭吃少就行！这样坚持1年就行，所有的锻炼重在坚持，如果半途而废则会没有效果！