有哪几个胸肩三头的自重训练？

第一个训练、俯卧撑变式训练。训练的时候我们先用我们的双手和双脚撑起身体，然后把我们的下背部抬高，我们双手之间的距离略微比我们的肩部宽就行，然后我们开始训练，训练的时候我们开始接着下放，等到我们下放到最底端的时候，我们再撑起我们的身体，之后我们再回到原来的位置。俯卧撑变式训练可以很好的训练到我们的肩、胸肌我们的三头。

第二个训练、爬虫。当我们开始之前用我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上，然后把我们的下背部抬高，然后训练的时候让我们的双手交替向前爬行，直到让我们的身体和地面接近平行，最后我们再双手交替的向后爬行，爬回到我们一开始的地方，这个动作除了很好的可以训练到我们的胸肩三头以外，还可以很好的训练到我们的核心。

第三个训练、组合训练。当我们开始训练的时候想让我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上或者是固定一个物体上面。然后我们要先做一次下斜俯卧撑，之后我们再紧接着把我们的下背部抬高，撑起我们的身体，让我们的上半身去接近于垂直于地面之后我们再下放，最后我们推起回到原来初始的姿势。

第四个训练、单侧俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后保持我们身体笔直，训练的时候注意收紧我们的核心，然后我们开始做一侧的俯卧撑，之后我们再另外一侧的俯卧撑，两侧交替进行。

第五个训练、交错俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后让我们的核心收紧，然后把我们的一只手放在前面，另一只手放在后面，之后开始做俯卧撑。

一、锻炼肱三头肌的健身器材

1、哑铃颈后臂屈伸

双手握住哑铃坐在板凳上，上身保持坐直，然后双手握着哑铃举过头顶，从上至下的向颈后方做运动，也可以单手做同上一样的动作。哑铃颈后臂屈伸能很大限度的刺激肱三头肌，增强手臂的力量。

2、拉力器屈臂下压

面向拉力器两脚打开与肩同宽站直，两手握住拉力器手柄两端，两手肘部紧贴身体两侧保持不动，然后匀速拉动拉力器。拉力器屈臂下压可以刺激肱三头肌的硬度，形成强健有力的肱三头肌。

3、俯身单臂哑铃臂屈伸

用右手握住一个哑铃，左膝盖和左手都放在板凳上，然后右手上下做屈伸动作，在屈起手臂的时候，要使手肘处呈90度。这也是一种很好的锻炼肱三头肌的健身器材，塑造手臂的曲线。

二、锻炼肩部和三角肌的健身器械

1、哑铃前平举

身体保持竖直站立，双脚打开与肩同宽，左右两手各握住一个哑铃放在大腿前，手掌面向大腿前侧，然后将哑铃向身体的正前方举起，手臂呈一条直线与地面形成平行的角度，微微停顿之后慢慢放回大腿前侧。这个健身器材可以有效的改善肩部的形体，让你穿起衣服来更漂亮。

2、坐姿哑铃推举

坐在板凳上，双腿打开略比肩宽，上身保持挺直，双手握住哑铃举到肩膀的两侧，手掌面向前方，然后垂直向上匀速推举哑铃，当举到手臂伸直时慢慢放回肩膀的位置。坐姿哑铃推举的时候身体难以借助其他部位的力量，这样就可以更好的锻炼三角肌的力量，大大加强了锻炼的效果。

胸肌外侧轮廓运动训练方法：

1、30°哑铃上举。

双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。

对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。

一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。                                                                                             

在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。

飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

扩展资料：

胸壁固有肌，主要为肋间肌，肋间肌封闭肋间隙，分为3层，即肋间内肌、肋间外肌和肋间最内肌。肋间外肌起点附于上一肋骨的下缘，纤维向前下方，止于下一肋骨的上缘。

肋间内肌贴于肋间外肌的深面，起点附于下一肋骨的上缘，肌纤维斜向前上方，止于上一肋骨的下缘。肋间最内肌位于肋间隙中份，肋间内肌的深面，二者间有肋间血管、神经通过，纤维方向与肋间内肌相同。肋间肌受第1～11肌间神经支配。

参考资料：

胸肌-

前庭平衡觉失调训练

螃蟹走

适用对象：

前庭觉不佳、空间判断错误、经常撞壁、看书跳字跳行的儿童。 指导目标：强化前庭觉和中枢脊髓神经协调，促进大小肌肉灵活。

指导目标：

强化前庭觉和中枢脊髓神经协调，促进大小肌肉灵活。

指导重点：

儿童举起双手和耳朵平高，双脚略弯曲，往左和往右连续横行，如螃蟹走路状。或者双手轻轻放下，侧着头，踏脚向前、向左、向右走。也可双手平举向前，或伸开摆放在两侧，踏脚向前、向左、向右走。

延伸活动：

儿童双手高举小皮球，或双手各夹一个小皮球，向前、向左、向右踏脚走步。

模仿动物

适用对象：

过动不安、经常撞墙、跌倒、身体协调不良的儿童。

指导目标：

强化前庭神经及中枢脊髓神经，使前庭平衡能力顺利发展。

指导重点：

1、让儿童俯卧在铺上教室软垫上，抬头看着老师，并由指导老师引导进行手指及手部动作。

2、让儿童蹲趴着，学狗以四肢爬行。

3、让儿童趴在有方形滑车上，以手脚划动前行。

4、 让学生俯卧在地垫上，教师在儿童前方放球，让学生似蚯蚓状推球前行。

延伸活动：

儿童也可学兔子蹬跑，学蛇扭曲爬行，或学猫弓起身体。

投篮球

适用对象：

身体协调不良、视觉空间判断错误，常撞墙或碰人的儿童。

指导目标：

强化前庭觉、手眼协调及运动企划能力。

指导训练：

1、教师在资源教室墙上固定一个塑料圆环做成篮球架，让儿童抓起较大的球，走过去将球放入圆环内。

2、不够高时，以板凳垫高。可让儿童拿较小的球，以投球方式丢入篮子内。

3、教师在俯卧在地垫上的儿童前方1米的地方放置一个圆环，让学生投球。

拓展活动：

也儿童家长在家里设置纸箱或在墙体画圆圈，对学生进行训练。

强化平衡感训练

滑板 游戏

适用对象：

肢体不灵活、胆小、情绪化、容易跌倒的儿童。

指导目标：

强化身体协调、固有平衡能力及运动协调能力。

指导重点：

1、孩子以俯卧或仰躺的姿态，趴在小滑板上，头部抬高、用两只手滑动。

2、让儿童宜仰躺的姿态，躺在小滑板上，头部抬高、用两只手滑动。用腹部做重心，双手前后、左右等向各方向变化滑行 。

3、在滑板上滑动时，是以腹部为中心，颈部用力上提，腹部才能够挺起来，如此滑动便能轻松容易。（对于颈部上提能力有困难的学生要主要辅导、保护。）

拓展活动：

家长配合让孩子趴在床上做蚯蚓状前行或躺着脚蹬前行训练。

摇摆人

适用对象：

手脚不灵活、经常跌倒的儿童。

指导目标：

强化中枢神经及大脑运动神经功能，丰富亲子互动 。

训练指导：

1、让儿童平躺，大人抓住其两腿，上下屈伸、开合、左右摇晃；

2、让儿童平躺，大人抓住其双手，上下屈伸、闭合，左右摇动；

3、让儿童平躺，大人抓住其右脚，向左摇过左脚位置，接着换左脚、右手及左手，这种过中线的活动，对儿童身体协调帮助很大；

4、大人用双手扶抱儿童，让他屈着身体左右摇晃，并将他抱紧一些。动作不宜太快，缓慢、正确、渐进式的进行，以免让儿童感到不适。

拓展活动：

家长可协助儿童在家里设置软垫或棉被，指导儿童左右翻身，或向前翻跟斗 。

拍打气球

适用对象：

肢体不灵活、容易跌倒、平衡感不佳、容易情绪化的儿童。

指导目标：

强化前庭觉、中枢神经系统及运动协调。

指导重点：

以绳子垂吊数个气球，高度约离儿童伸手可及20公分处。让儿童由地上跃起，用手来拍打气球，由于儿童必须仰头，手眼协调下才能完成这项 游戏 ，因此有助于头部活动及前庭觉的成熟。

延伸活动：

和儿童一起拍漂浮在空中的气球，仰首跳跃时需配合儿童的身高。也可让儿童手拿拍子，边跳边拍气球，以强化手眼协调能力。

捧大球

适用对象：

身体不灵活、容易跌倒及情绪化的儿童。

指导目标：

强化前庭觉和中枢神经体系，加强手眼协调及固有平衡能力。

指导重点：

找一个较轻的大气球、海滩球或大纸球皆可，由父母及儿童共同将它推上半空中，并鼓励儿童跳跃将它打向半空中。或是让数个儿童一起玩这项 游戏 ，大人从旁协助， 不要让大气球掉下来即可。

延伸活动：

大人也可以将肥皂泡沫吹向半空中，让儿童跳起打肥皂泡。

棉被汽油桶

适用对象：

平衡感不佳、大肌肉弯曲、姿势不良、容易跌倒的儿童。

指导目标：

强化大肌肉、前庭中枢及脊髓中枢神经健全发展。

指导重点：

将棉被捆成一团为圆筒形，让儿童如同骑马般骑在上面，左右摇晃或上下振动。由于用棉被垫着不必太担心安全问题，所以尽量让儿童以屁股用力跃动。

延伸活动：

也可用大枕头或坐垫代替， 游戏 时尽量让儿童大声发泄，让身心得到舒展。

抛儿童

适用对象：

平衡感不佳、走路容易跌倒、不敢走吊桥及平衡台的儿童。

指导目标：

强化儿童对地心引力的快速适应能力。

指导重点：

准备一个大床铺，铺上软垫或较厚的棉被。父母一人抓住儿童的头，一人抓脚，摇晃数下后，轻轻将他丢向床铺，引导他放松，在床上抖动身体。

延伸活动：

让儿童躺在棉被上，大人手执两边摇晃，并将他丢向床铺。

坐球 游戏

适用对象：

大肌肉发育不良、肢体不灵活的儿童。

指导目标：

强化大肌肉、前庭中枢及脊髓中枢神经健全发展。

指导重点：

儿童可以轻轻坐在坐球上，上半身保持垂直放松的姿势，闭上眼睛，慢慢调整呼吸，直到完全放松，每次约10—30分钟不等。也可在坐球上，轻轻晃动手脚进行律动舞蹈。

延伸活动：

以球代替椅子，让儿童在坐球上看电视、吃饭、做功课，可使脊髓神经的发展更为健全。

平衡协调 游戏

适用对象：

大肌肉发育不良，肢体不灵活的儿童。

指导目标：

强化前庭觉及中枢脊髓神经体系健全发展，促进身体协调 。

指导重点：

1仰卧双脚着地，双腿屈伸；

2俯卧双脚着地，双腿屈伸;

3俯卧双手着地，双腿屈伸；

4仰卧双手着地，双腿屈伸。

强化触觉

毛巾或软垫 游戏

适用对象：

刺激儿童的触觉及中枢神经系统。

指导目标：

强化大肌肉、前庭中枢及脊髓中枢神经健全发展。

指导重点：

用大毛巾将儿童包起来，让他在毛巾中滚动或扭动，也有助于全身各处触觉刺激的强化。由于在毛巾中儿童比较容易主动掌握，因此即使极端触觉敏感的儿童，也因为压力不大而较少抗拒，并能产生兴趣。

延伸活动：

用软垫将儿童的身体夹成三明治的模样，并轻压儿童身体的各部位，也可以促进触觉刺激的自我调适 。

吹风机或软刷子的 游戏

适用对象：

触觉敏感或迟钝、情绪化，轻微自闭的儿童 。

指导目标：

强化触觉接受度及触觉辨识分化能力 。

指导重点：

调整各种温度集中吹儿童敏感的部位，比单纯吹自然风或电扇有效。这种感觉相当特殊，儿童会觉得很好玩，长期使用可以培养儿童抑制轻微刺激信息的能力，使情绪趋于稳定。

延伸活动：

用软毛刷子集中刷儿童敏感的部位，也具有相同的功能，其余如用梳子梳头发，加强对头皮的刺激，或用刷子刷大腿及脚底，对触觉刺激的强化也有很大的帮助。

小豆子 游戏

适用对象：

触觉敏感或迟钝、情绪化，自闭症儿童。

指导目标：

强化触觉神经及中枢神经系统。

指导重点：

在小盒内放豆子、小石子，让儿童将手伸入其中，透过手心、手指、手背的触摸，也可强化手的感应力，对触觉敏感的消除很有帮助。

延伸活动：

也可把小盒子换成水池，将小豆子，小石子放入水池里。

干布擦拭

适用对象：

焦躁、情绪化、胆小、爱哭、发音不良、偏食、动作慢的儿童 。

指导目标：

强化触觉学习，小肌肉成长。

指导重点：

以干布擦拭儿童手臂、手背、手掌、大小腿、脚底、颈部。或轻轻按摩儿童嘴唇及附近肌肉、面颊及颈部。还可以边按摩边唱儿歌，让整个过程更愉快。

延伸活动：

儿童逐渐不怕接触时可做头部按摩，抓搔腋下和肚子 。

滚筒 游戏

适用对象：

触觉防御强、情绪化、挑食、偏食、喜欢吸吮手指的儿童。

指导目标：

突破触觉防御过强障碍，强化关节信息 。

指导重点：

用薄毛毯包裹儿童，并在地上轻轻转动。也可轻轻压儿童的身体，以强化儿童关节讯息。

延伸活动：

也可改用被单或旧报纸，让儿童站着或躺着均可，轻轻按摩他的身体，还可放点音乐或儿歌，为儿童助兴。

脚底按摩

适用对象： 触觉防御过强或迟钝、情绪不安、轻微自闭的儿童。

指导目标：

以各种不同的质料刺激敏感的脚底，强化触觉辨识能力和感觉功能分化的能力。

指导重点：

可以用沙子、碎石子、树叶、毛毯、塑料垫子等铺在地上，让儿童光着脚从上面走过。示范给儿童看，切勿强迫他，以免令他更为害怕和情绪化。也可将多种质料放在一起，让儿童感受各种不同的触觉刺激。

延伸活动：

让儿童站在草地、沙地、柏油路、水中感受不同的触觉刺激。

玩水 游戏

适用对象： 触觉敏感或不足、轻微自闭的儿童 。

指导目标： 透过水力和水温，强化儿童的肌肤神经，促进触觉信息调适。

指导重点： 儿童大多喜欢玩水，即使刚开始会紧张的儿童，也会很快的融入打水仗，如果水中放有玩具，更能引发兴趣。在儿童习惯后，可用莲蓬头或水管来喷他身体的各个部位，也可让他浸泡在浴池中。

自制触觉桶

适用对象：

焦躁、紧张、爱哭、粘人、情绪化的儿童 。

指导目标：

盆子中放进塑胶球、木层或纸片，让儿童用手在其中翻动、抓、握、扔。可强化手指末梢的触觉刺激，强化触觉的辨识力，对身体形象的成熟也有很大帮助。

指导重点：

要避免盆子内的物品造成儿童手指的疼痛，以免产生排斥。可以让儿童双手深入其中搅动，或用脚踏，屁股坐进去均可，指导者详细观察他身体各部分的反应情形。混合越多的东西，在 游戏 时会产生很多的声音，也会促进儿童游玩的兴趣。

延伸活动：

也可以用面粉、纸层、豆类等不同质感的东西，强化他的触觉神经，以及对不同触觉的适应能力。

抱球翻滚

适用对象：

触觉敏感或迟钝，大小肌肉运动不佳的儿童。

指导目标： 强化触觉学习，大小肌肉的发育 。

指导重点：

儿童躺在垫子上，双手抱着排球大小的球，高举过头。要儿童由垫子一头滚到另一头，球不可以松掉。

延伸活动：

教师可以在儿童滚动的同时用颗粒大龙球挤压他。

麻布刷身 游戏

适用对象：

触觉敏感或不足的儿童。

指导目标：

直接刷皮肤，可以活化触觉接受器。手部、眉部、背部的刷动，对本体感的强化有直接的帮助。

指导重点：

用干麻布，以中度力气刷儿童的手臂、足部、胸肌肉、背部；反应敏感的儿童不要太用力，以帮助他慢慢适应，反应迟钝的儿童则可以用力些，以活化他的接收神经；可以边做边讲故事或唱歌，让儿童不至于太紧张，并维持轻松快乐的气氛。

延伸活动：

可以用其它东西，例如扇子、羽毛、电动按摩器等工具进行。

冰袋 游戏

适用对象：

触觉敏感或不足，身体协调不佳，自闭症 。

指导目标：

强化儿童对温度的触觉反应，这种 游戏 刺激颇强，可促使儿童的脑干触觉系统苏醒，提升儿童的肌肤对不同感觉的适应性。

指导重点：

儿童有时由于冰袋刺激太强，不愿别人用冰袋碰他，喜欢自己触摸时，不妨让他自己先试试看。可以换成热水或冷水，试试他的反应。

延伸活动：

可以用小石头或细石袋，或各种软硬东西做接触 游戏 ，让儿童练习在承受触摸时的正常适应能力。

强化本体觉训练：

1、在协助下对墙推球和接球。

2、推着物体向前走2-3米。

3、拉物走2-3米。

4、单手投中球。

5、把静止的球踢向前方1米远的距离。

6、会走S型的线段。

7、与别人玩接球 游戏 。

8、倒走3-5步。

9、弯腰并用手触摸脚趾。

10、抓着滚动的球，并把它推回去。

11、用球训练平衡能力和肌肉训练。

12、会走上、下倾斜15度的小斜坡。

13、跳起并接触悬挂着的物体20次。

14、把沙袋大小的玩具扔进距离2米左右的大盒子里。

15、互动式投篮。

16、一步1级上下楼梯。

17、双脚轮流跨过30厘米高的绳。

18、在10厘米宽2米长的地面上走并保持身体平衡。

19、能学青蛙跳40厘米的距离10次。

20、做一连串手部和腿部动作时能保持平衡。

21、左右腿交替倒着钻过呼啦圈。

22、能来回滚动身体。

23、转椅 游戏 。（儿童坐在转椅上，家长转动）

24、做10次前滚翻。

25、用勺子把乒乓球送至3米外的目的地而不掉下来。

26、能走完1个有8项步骤的障碍路径。

27、能用脚尖站立10次，每次站立3秒钟。

28、能在20厘米宽，

30、厘米高的平衡木上行走而保持平衡。

29、能连续拍球3次而球不掉。

30、挥动球拍,打悬挂在儿童肩膀水平位置的悬挂物。

31、双脚被提起时，可用双手向前走路。

32、跑向滚动着的球，把球向前踢。

33、双手接住从2米远投来的球。

34、双手各持一球走直线三米。

35、用脚尖向前行4米。

36、单脚向前跳6米。

37、能坐在丁字椅上保持身体平衡。

38、跳脚印。

39、能在双脚离地时，双手同时拍一下。

40、手抱大型物体挡住视线还能走至少6米远。

41、双眼睁开，双臂伸直或交叉胸前单脚站立10秒。

42、双眼闭合，双臂伸直或交叉胸前单脚站立10秒。

43、跳数字。

44、运小球。

45、踩雪（把纸当作雪橇让儿童踩）。

46、鞋子走路（把手放在鞋子里，用手走路）。

47、拍气球（用手拍，不要使球落到地面上）。

家庭感统训练小 游戏

1平衡木：

准备一个宽10公分，长2米左右的木板。让小孩在上面走平衡木，锻炼小孩的胆量和平衡能力。也可在室外，让孩子走马路沿、花池沿。

2羊角球 游戏 ：

给小孩买一个羊角球让他在家中蹦。如果他蹦烦了，没有新鲜感，可以和他玩捉迷藏的 游戏 ，让他蹦着去找你、去捉你。

3身体滚动：

让小孩平躺在垫子上，胳膊伸直，在垫子上滚，每天每次滚5分钟为宜。这个方法可以提高小孩的注意力。

4接球 游戏 ：

让小孩扒在地上，头抬起来，双手抱一个球，向墙上推球，再双手接球。我每天让孩子做100个。距离墙的距离自己掌握。

5梳头 游戏 ：

用梳子的尖端刺激宝宝的头皮，顺势梳头。也可以让宝宝在镜子面前自己动手，这对锻炼宝宝手指的精细运动和了解自身形象都有帮助。

7篮中寻宝：

准备一个水果篮，篮子内放各种不同质感、不同重量的玩具，鼓励宝宝从篮中将玩具一一取出，爸妈告诉宝宝玩具的名称，然后再将玩具一一放入篮中，反复2 3次。让宝宝多触摸各种玩具，在触摸不同质地的玩具时不知不觉地增进触觉识别能力。

8箱中摸宝：

准备一个空纸箱，上面开一小口口的大小以能容宝宝的小手及内装的各种玩具进出为宜、，内装各种质地不同玩具或物体，如沙包、玻璃球、小动物玩具等等。爸妈讲1种玩具或物品的名称，让宝宝手伸进去抓取出来，并能准确报出名称。

9按摩足底：

把沙子、碎石子、毛毯、树叶等不同质地的东西铺在地上，让宝宝光着脚从上面来回走，使宝宝感受各种不同的触觉刺激。另外，每晚睡觉前用温水泡脚后，爸妈用大拇指按压宝宝脚掌心，每只脚各按压100次，不仅可训练触觉，还是一种保健按摩法，能促进血液循环，预防疾病。

10小飞机飞起来：

爸爸或妈妈仰面平躺，向上伸出胳臂，双手通过腋窝握住宝宝的前肩，并弯曲双腿用脚托住宝宝的腹部。宝宝则颈部抬高，双臂张开，双腿并拢伸平，做成飞机模样。这时，爸爸或妈妈可做前后左右的摇动，并说：“小飞机起飞了！”也可以大人站在宝宝背后，双手拉着宝宝的双手，左脚抬高时身体向右边倾，左右脚轮流替换。

11骑棉被马：

将棉被捆成一个圆桶状，让宝宝如同骑马一样骑在上面，左右摇晃时两臂伸直，或上下弹跳，因为有棉被垫着，所以不用担心安全问题，让宝宝尽情跳动，也可以用大枕头或大的靠背垫代替棉被。

12四肢运动：

让宝宝平躺，大人分别抓住宝宝两腿、两手，上下屈伸、开合，左右摇晃各4个节拍；再抓住右脚，向左摇过左脚位置，接着换左脚、右手、左手同样运动，这种过中线的活动，对宝宝身体协调有很大帮助。

13空中晃摇：

在床上铺有软垫或较厚的棉被，爸爸或妈妈一人通过腋窝抓住宝宝的肩膀，一人抓住双脚，晃动几下后，将宝宝轻轻丢向床铺，丢出时宝宝与床铺的距离不能超过10公分，也可让宝宝躺在棉被上，大人手分别抓住棉被4个角两边摇晃几下后，将它丢向床铺。可反复5 8次。

14摇小船：

大人双脚并拢双腿分开同宝宝面对面坐在地上或床上，让宝宝坐在大人脚上，和宝宝手拉手，胳膊伸直，大人的身体前后摇摆带动宝宝一起摇摆，并可以向前或向后移动身体，就像小船在水中起伏摆动前行，可做20~40次不等。

15水中 游戏 ：

透过水的浮力及水温，刺激宝宝皮肤的神经，可以促进触觉信息的协调，所以水的 游戏 是感觉统合活动中用处最大的。可以在水中放玩具，可以让宝宝边在水中玩，边用柔软的刷子刷身体，有助于触觉苏醒。

16和皮球亲密接触：

宝宝躺着，将小皮球紧贴宝宝的皮肤从胸部滚到腹部、腿部再回到头部，滚动时要时而用力时而放松，给宝宝不同的感觉，也可以让宝宝坐在皮球上面弹动，让屁股感觉球的弹性。

17爬山洞：

将硬纸板架在矮凳子或箱子上面，和家里的高椅子、桌子，做成好几种高度、形态不同的组合，让宝宝俯卧或仰躺着由硬纸板或桌椅下面钻出来。训练宝宝身体的灵活度，健全本体感觉。根据室温及气候特点，每天选择两个左右的项目，训练宝宝1小时，只要爸妈有毅力和有耐心。1 2个月就会看到效果 。

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

很高兴回答这个问题。

居家健身，首选的健身器材就是哑铃和弹力绳。

哑铃

哑铃几乎可以锻炼全身的肌肉，肱二头肌，哑铃弯举。

肱三头肌，哑铃颈后臂屈伸。

胸大肌：俯卧撑或者哑铃卧推，哑铃飞鸟。

背部肌群：哑铃单臂划船。哑铃俯身划船。

腿部：哑铃负重深蹲或者哑铃箭步蹲。

肩部肌肉训练：哑铃推肩。哑铃侧平举。

注意事项：由于不同的训练动作，不同的肌肉群，所需要的重量不一样，所以练习买那种可以自由拆卸的哑铃进行练习。这样可以调节不同的重量进行练习。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！