要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
如果只练肩部和腿部，会造成身体不协调。建议全身练习，在肩部和腿部可以加大重量，或者加组说即可。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
1、食后锻炼身体的科学安排
2、根据健身目的科学安排长期的体育锻炼
3、一年四季的体育锻炼特点及注意事项
目的：1、进一步理解和运用具体的食后锻炼时间的科学安排
2、理解和运用科学选择锻炼时间
重点难点：
合理地安排锻炼时间
教学方法：
提问法、讨论法、讲授法
教学步骤：
一、进食后锻炼时间的科学安排
（一）进食一段时间内应注意避开运动的原因
A 刺激肠胃
B 血流分配紊乱
C 影响运动效果
（二）适合运动的几个时间段如下：
A 早晨时间段：晨起至早餐前；
B 上午时间段：早餐后两小时至午餐前；
C 下午时间段：午餐后两小时至晚餐前；
D 晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。
（让学生讨论每个时间段的利弊，教师归纳，学生根据自己的情况选择时间段）
二、长期体育锻炼的科学安排
（一）根据健身目的科学安排长期的体育锻炼
（二）根据季节科学安排体育锻炼
A、春季锻炼的内容及注意事项
春季锻炼中需注意的地点与时间、运动量的大小、气候的变化、运动意外等事项。
1地点与时间的选择
春季锻炼地点最好选择室外宽敞平坦、树木茂密、空气新鲜的地方。可以选择空气新鲜的公园、操场、树林、河边等场所，因为树木花草有净化空气，吸附灰尘及调节温度、湿度，过滤噪声的作用，新鲜空气中所含的大量的负离子，对人体有调节作用，能使人提高工作效率，增加抗病能力。环境优美的自然景色有利于人体吐故纳新，使人心旷神怡，有助于精神心理的调节，振奋人体阳气。春季锻炼的时间最好选择在日出之后，因为日出之后植物能够很好地进行光合作用，空气中的氧气就会更多，人们就可以呼吸到更多的新鲜空气。春季是个多风多雾的季节，雾中含有很多对人体有害的微粒，对心血管和呼吸系统等均有危害，在工业城市中，早晨空气中存在过量的一氧化碳及其他一些有害物质，故晨炼应选择在日出后。
2运动量的选择
人们可根据各人年龄、体质、健康状况等不同的来选择运动项目，进行不同运动量的锻炼。开始应选择小运动量，以不出汗或微出汗为宜，因运动量过大、汗出过多会损伤阳气，影响人体的养阳和生长，而且汗出过多，毛孔开泄，易受风寒而诱发感冒。
年青人可选择跑步、爬山和各种球类运动，老年人可选择慢跑、散步、太极拳等。需提醒的是，在风和日丽、景色宜人的环境里锻炼千万不能乐而忘返，如果运动后感到疲劳不易恢复、头昏头痛、食欲不振、睡眠差就应调整运动量。一些体质虚弱或平素缺乏锻炼的老人，运动量必须由小到大，运动项目则由易到难，由简到繁。
3注意气候变化
春季冷暖交替，气候多变，所以春季锻炼的衣着要合适，要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼，大雨的天气亦应避免户外运动，以免着凉。
4锻炼意外的防治
春炼时要注意自我保护，适度的锻炼会使检精神愉快，情绪饱满，食欲旺盛，睡眠良好。冠心病、糖尿病、高血压患者锻炼时要带好必备的药物。运动前要做准备活动，运动后要做整理运动。颈椎病患者不要做头部剧烈运动；冠心病、哮喘病、高血压病患者不宜选择剧烈运动。
在运动中若出现擦伤，可用凉水冲净后涂红药水或紫药水，或贴上护伤膏；发生肌肉拉伤，应立即停止活动，在痛处敷上冰块或冷毛巾；腰部或关节扭伤可先用冷毛巾冷敷，将受伤部位垫高，2-3天后再热敷，可贴麝香止痛膏等。
总之在春季锻炼过程中，由于气候的变化及个人情况与条件差异，会在锻炼中出现许多特殊问题，只要解决妥当，春炼会是一件十分惬意的事。
B 夏季锻炼的内容及注意事项；
夏季气候的特点，主要是温度高，湿度大，闷热。但人体对各种气候的适应能力很大，这种，这种适应能力不是人体所固有的，是靠锻炼培养起来的。一般来说，经过暑天系统锻炼之后，机体热的耐受性会逐渐增强。因此，夏天锻炼只要得法，就能收到显著的效果。在锻炼时必须注意下述事项：
⒈应尽量避免在炎热的、烈日直接照射下的中午进行锻炼（游泳例外），一般应放在上午或傍晚。若在烈日下锻炼，应戴白色凉帽，穿浅色、宽敞、通气性能良好的薄衣。室内运动场地，应有良好的通风降温设备。
⒉在运动量和强度上要注意循序渐进，不可凭兴趣突然增加运动量。在运动过程中，应增加休息次数，最好到荫凉的地方去休息，练习时间不易过长、过累，这一点对于没有锻炼习惯的人来说，更应注意。
⒊夏天进行锻炼，因出汗很多，丢失大量的水分和盐分，就很容易引起热痉挛。若在休息时喝少量清凉清暑及低糖含盐的饮料，不但可以补充体内因出汗而减少的盐分，还可限制一部分水不致大量排出。更应注意的是，在剧烈的运动后，不宜吃冰棒一类的东西和过冷的食物，以免发生胃肠功能紊乱，引起腹痛、腹泻。
⒋出汗之后，不要立刻用冷水洗澡，在运动后用温水洗涤，对避免中暑是很有好处的。
⒌如发现大量出汗、疲乏、恶心、头昏等症状，有可能是中暑的先兆，应立刻停止锻炼，迅速来到荫凉和通风的地方休息，喝些解热消暑的饮料、凉开水等。
夏季锻炼项目很多，人们尤为喜爱游泳这项运动，因而有必要谈一谈游泳运动的注意事项：
⒈在利用江河、湖泊等自然水源进行游泳活动前，必须注意安全和卫生。充分注意水质、水温、水速及水的深度，禁止在有污染、有旋涡及水下有杂物的水域内游泳。
⒉游泳是一项对人体有着良好影响的运动，但患有严重的心脏病、活动性肺结核、高血压、中耳炎、癫痫和一切发热病人，都不宜参加游泳，以免发生意外，或使病情加重。另外，一些传染性疾病，如有些皮肤病、重沙眼、脚癣、眼结膜炎、阴道滴虫等疾病的患者，不宜去游泳池游泳，以免传染他人，女子在经期也不宜参加游泳。
⒊在下水前，要做好准备活动，多做些下蹲运动，并用手揉揉腿部肌肉。之后，用冷水淋淋身体，然后再下水，以防发生抽筋现象。此外，在水中停留时间也不宜过长，或停止不动，不要过累。在炎热的夏天，饮水中可加些盐。一旦发抽筋，应该立即上岸，擦干身体，按摩抽筋部位的肌肉，注意保暖。
⒋初练游泳的人，每次在水里持续时间不能太长，一般在水里游10~15分钟就应上岸歇一会儿。如果经常参加游泳锻炼，身体各器官和机能已经适应，游泳时间可以长些，且因人而异。若出现皮肤由红变白、发紫、嘴唇发青，甚至浑身起鸡皮疙瘩和打寒战等现象时，就应该赶快上岸，晒晒太阳，并做一些轻缓的活动以加强产热过程，防止发生感冒，等体温调整过来再下水。
⒌无论是在天然水域或游泳池里游泳，都应注意眼和耳的卫生。游泳后最好滴些眼药水，为防中耳炎，游泳时可用凡士林棉球或橡皮耳塞将耳朵塞好，以防池水进入耳内。当外耳道进水后，不要随便挖耳，上岸后可用同侧单足跳的方法将水倒出。还可采用吸引法，即头偏向有水的耳朵一侧，用手掌紧压在耳孔上，屏住呼吸，然后迅速提起手掌，即可将水吸出。
⒍剧烈运动或大强度劳动之后，不宜立即下水游泳，要等到身体机能恢复正常后才可下水。
C 秋季锻炼的内容及注意事项；
秋季天高气爽，湛蓝的天空和习习凉风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。的确，抓住秋天好好锻炼一下身体，对迎接严冬的考验是非常有必要的，不过要是没有掌握正确的锻炼原则，在锻炼中伤了自己，恐怕是事倍功半，因此特别提醒你，秋季锻炼也要讲方法。
1、注意衣着防止感冒
秋季与夏季不同，清晨的气温已经有些低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外活动，而要给身体一个适应的时间。
2、及时补水防止秋燥
从潮湿闷热的夏季进入秋天，气候一下子干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且，秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。
3、循序渐进切忌过猛
有的人觉得运动量大身体才能练好、抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。从中医理论讲，秋天是一个人体的精气处于收敛内养的阶段，所以运动也要顺应这一原则，运动量应由小到大、循序渐进。锻炼时如果觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。
相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下次运动时一定要减少运动量。
4、运动保护预防损伤
由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动时也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。
5、晨跑锻炼不宜路边
秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。
6、锻炼同时保证睡眠
健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态下进行，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。
7、调整饮食增强体力
到了秋天，天气转凉，人们会食欲大振，热量的摄入也会大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。专家建议您，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。
D 冬季锻炼的内容及注意事项。
冬天已来临，由于气候的变化，在进行日常锻炼的时候需要注意一些问题，避免出现影响健康的情况发生。
冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。
1．锻炼前做足热身准备。
一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。
2．穿的衣服要有层次。
许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此，休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。
3．运动前后及时补充水分。
冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。
运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个
运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。
一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
仰卧起坐、俯卧撑增肌法：
仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。
文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。
锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。
全部
1、双杠臂屈伸是什么：双杠臂屈伸是借助双杠完成的健身动作，它能够很好地锻炼我们的胸肌，还有手臂肌肉，尤其是三角肌的前束，锻炼的效果很明显，除此之外，背阔肌、斜方肌也能够得到一定程度的锻炼。刚开始练习双杠臂屈伸的训练者，可能因为力量不足而无法顺利完成动作，这个时候，我们可以借助长凳、床等辅助，减轻体重负荷，从而顺利完成动作。
2、双杠臂屈伸的正确姿势：很多动作本身的锻炼效果是好的，但是，训练者不同，体质因人而异，在具体做同一个动作的时候，受力点也不同，如果姿势还有偏差，效果肯定是不怎么好的。做双杠臂屈伸，我们要保证上肢和双杠是垂直的，开始做的时候，身体不要乱晃，小腿交叠，缓慢弯曲肘关节，肩关节也是。
3、双杠臂屈伸注意事项：当我们在做双杠臂屈伸的时候，要事先热身，做一些上肢的拉伸动作，不要直接就上杠练习，活动开筋骨之后再练，发生运动挫伤的可能就会降低很多。此外，在做的过程中，身体一定要保持稳定和平衡，一定不能在前要后摆中完成动作，肩部也不要下沉太多，容易对肩关节造成过大压力。
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