效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好好处。

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1、 自重臂屈伸

你平时应该就已经在练俯卧撑和臂屈伸动作了吧。经典之所以是经典，因为这些动作简单有效!不过，在你练一段时间后，也许会发现自己进入了瓶颈期，你的肱三头肌还训练得不够!如果是这样，那么，这个动作绝对能够帮到你!

经典的臂屈伸主要是在仰卧姿势下，利用杠铃，哑铃等器械进行力量训练。不过，自重臂屈伸则利用身体重量来完成训练，动作姿势变化不大，然而能让你的肱三头肌获得更好的锻炼，同时对你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好处，而且不用和别人抢器械了!

注意，这个动作你身体压得越低，那么效果也就会越好。

2、 窄握反手引体向上

在做引体向上时，教练有没有让你的双手打开超过肩宽呢稍微变化下姿势，反手握把加窄握能够给你的肱二头肌一个更好的锻炼。这个动作也是普通臂屈伸动作的有效替代动作，能够在锻炼到手臂的同时给予核心肌肉压力。让你的上半身更加平衡，健美。

3、 龙虾单腿深蹲/滑冰深蹲

腿弱则人弱。在所有的力量训练里，这条是不变的真理。龙虾单腿深蹲，或称滑冰深蹲和后退箭步蹲一样，都是自重单腿训练。然而，滑冰深蹲相较后退箭步蹲，由于要后腿不能着地，因此对肌肉的压力更大，锻炼效果也更好。不过你要注意，两条腿都应该均衡锻炼。

建议在做这个动作时，用手抓住脚踝，单手，双手都可以。不过双手动作对你的平衡要求更高。这个动作还能拉伸你的股四头肌和后腿的股屈肌，如果感觉不适，就放慢动作。

4、 悬吊雨刮动作

健身锻炼要注意不断挑战自己，而这个动作就能够在不增加重量的同时提高难度。

悬吊雨刮动作不仅让你悬空，使你失去支撑，同时还能够限制你手的位置，让你的动作幅度产生惊人的变化，对你的腹部产生压力。

这个动作的初学者一般会觉得到上半身力量不够，你可以借住护腕，绳索这些工具来帮你悬吊在杆上。这个动作不如表明上那么简单，需要的不止是腹部力量，你的全身都会得到锻炼。

5、 单腿桥

健身时，经常会忽视那些不易被看到的肌肉。以身材作为健身目标自然没错，但是那些看不见的肌肉也同等重要。比如腘绳肌，臀大肌，还有竖脊肌。

桥这个动作的效果很神奇，却往往不受人重视。大概很多人都觉得这只是瑜伽动作，对力量训练的帮助不大。但我要告诉你，你错了，特别是单腿桥，对股二头肌，臀大肌，和竖脊肌的锻炼效果特别好。

6、 倒立俯卧撑

没错，传统的俯卧撑，引体向上和平板支撑都能锻炼到你的肩膀，不过，如果你能尝试做倒立俯卧撑，那么你会发现这个看似简单的动作会引你进入一片新天敌。

即便是一些俯卧撑无压力的牛男，在做倒立俯卧撑时往往也会碰壁。类似前面的自重臂屈伸，这个动作需要你更好的平衡性才能维持标准动作。刚开始时也可以借助外力来让你练好这个动作。

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自重训练的好处：

1、 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3、 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

普通人水平

1、俯卧撑，引体向上，双杠这些都是最低端的徒手锻炼方法。说明不了力量水平，因为都是跟体重有很大关系的。

2、25分钟5公里，对于经常跑步的人来说，这个速度只能说一般般，经常跑步的人，跑10公里是40分钟左右的。

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

 

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。