易筋经十二式分解动作

易筋经十二式分解动作：

预备式

两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：韦驮献杵第一势

两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。

第二势：韦驮献杵第二势

两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：韦驮献杵第三势

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

第四势：摘星换斗势

右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势

右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。

诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势

两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。

诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：九鬼拔马刀势

脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。

诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：青龙探爪势

两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。

诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：卧虎扑食势

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：打躬势

两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。

诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二势：工尾势

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

　　预备节（8拍×4）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。

　　3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。

　　5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向侧一步成开立，同时左臂侧举、右臂胸前凭屈。

　　3— 头左转90度

　　4— 头还原。

　　5—8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，还原成直立。

　　第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。

　　第一节 伸展运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂经侧至上举。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝、右臂经侧至上举。

　　6—还原成直立。

　　7—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂侧举（眼看左手）。

　　8—还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈。

　　3—4两臂侧上举，稍抬头。

　　5—7两臂经体前交叉向外绕环至体侧。

　　8—还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第二节 扩胸运动 （8拍×8）

　　第一个八拍

　　1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。

　　6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

　　7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

　　8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

　　第二个八拍

　　1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

　　4—身体直立、两臂成前举。

　　5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

　　6—同4。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第三节 踢腿运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚前迈成弓步，同时两臂经前至上举（握拳）。

　　3—提右膝（大腿与地面平行），左腿伸，同时两臂胸前屈肘（掌心相对）。

　　4—右腿后伸，同时两臂上举

　　5—6右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧至上举。

　　7—右腿后伸，同时两臂经下至侧举。

　　8—还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左腿向侧一步成半蹲（宽于肩），同时两臂提前交叉至手扶膝（虎口向内）。

　　3—4还原成直立。

　　5—右脚向右前方迈一步，同时两臂胸前交叉（掌心向后）。

　　6—右腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经下摆至侧举。

　　7—右腿后伸，同时两臂侧举（握拳）。

　　8—还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第四节 体侧运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2左脚向前一步，同时两臂经前上举。

　　3—4右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举。

　　5—6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时两臂摆至下举、右臂摆至上举。

　　7—8左腿下落成开立，同时上体右侧屈，右手叉腰，左臂上举。

　　第二个八拍

　　1—4上体左侧屈，同时左手经侧下摆，触左膝外侧，右臂经侧至侧上举（掌心向外，抬头看右手）。

　　5—6上体还原成直立，两臂成侧举。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第五节 体转运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两腿屈伸一次，同时两手叉腰。

　　3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手相握前举。

　　5—6上体左转90度，同时左臂胸前平屈，右臂前举（掌心向下，眼看右手）。

　　7—8上体右转180度（眼看右手）。

　　第二个八拍

　　1—2上体左转180度，同时两臂经前至左臂侧举、右臂胸前平屈（眼看左手）。

　　3—4上体转动一次（转幅控制在45度内，眼看左手）。

　　5—6上体转至正前方，同时右臂经下，左臂摆至头上成交叉（左臂在前），稍抬头。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第六节 腹背运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—2两臂经侧摆至上举，两手相握。

　　3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体面向左前方，同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）。

　　5—6上体还原，同时双手叉腰。

　　7—8上体前屈，左手指触右脚前地面（掌心向内）。

　　第二个八拍

　　1—2上体前屈，同时右手指触左脚前地面（掌心向内），左臂后上举（掌心向外）。

　　3—4体前屈振动一次，同时两手指触地（掌心向后）。

　　5—6左脚收回，同时下蹲，两手扶膝上部（指尖相对，眼看前下方）。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

　　第七节 跳跃运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1一左前45度跳成左弓步，两臂胸前平屈(握拳)。

　　2一跳成并立，两臂还原。

　　3一左前弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌。

　　4一右转45度跳还原成直立。

　　5—6并腿小跳两次，两臂胸前平屈(握拳)。

　　7一分腿跳，两臂侧上举(拳变掌)。

　　8一还原成直立。

　　第二个八拍

　　1一右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘(拳心向后)。

　　2一左脚后踢腿跳，同时两臂下举(拳心向内)。

　　3一右脚后踢腿跳，两臂侧举。

　　4一跳成并立，两臂放于体侧。

　　5—6跳成半蹲开立，同时两臂经体前交叉向外绕至侧举(拳变掌)。

　　7—8还原成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个八拍同第一至第四个八拍

　　第八节 整理运动 （8拍×8）

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍

　　1—4左脚开始踏步，两臂摆至侧上举(掌心向外)。

　　5—8踏步，两臂下落至侧下举，同时屈肘，前臂向外绕环至体侧，还原成直立。

　　第二个八拍

　　1—2左脚向前一步，右脚并于左脚内侧点地，同时两臂摆至前举(掌心向下)。

　　3—4右脚后退一步，左脚并于右脚内侧点地，同时两臂经下摆至侧举。

　　5—8右脚开始踏步，两臂向下，还原成直立。

　　第三．四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五个八拍

　　l一2两臂侧举。

　　3—4右脚向侧一步成开立(稍宽于肩)，同时身体左转45度，两臂前举击掌。

　　5—6体前屈，同时两手交叉相握至前下举。

　　7—8上体抬起，同时两臂上举(两手相握，掌心向上)。

　　第六个八拍

　　1—4左臂上举(掌心向后)，右臂经前至下举，低头，眼看右手。

　　5—8左脚收回，同时左臂经侧还原成直立。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍，但方向相反。

　　相对肌群的动作组合锻炼法

　　按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部

　　股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯

　　举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部

　　肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完

　　整，从而使所练的部位匀称发展。

　　这种锻炼法的特点是：①可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短

　　的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌

　　肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。②可以根据不同的体质、体型以及场地和

　　健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。③由于动作组

　　合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基

　　础的健身锻炼者选用。

　　举例说明：拉力器动作组合锻炼法范例

　　第一套动作组合锻炼动作：

　　1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。

　　2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。

　　3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。

　　4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。

　　第二套动作组合锻炼动作：

　　1、仰卧直臂上拉举——卧推举。

　　2、正卧弯举——上拉举——反握举。

　　3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。

　　4、深蹲——半蹲——提踵

　　第三套动作组合锻炼动作：

　　1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。

　　2、上拉举——躬身上拉一一弯举。

　　3、躬身弯起——体侧左右屈伸。

　　4、深蹲——半蹲——提踵。

　　在采用上述方法时，必须注意：

　　①动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动

　　作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个

　　动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。②动作组合的

　　安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容易完

　　成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而定。一

　　般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。③动作组合之间的连接要紧凑

　　，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背部。可以安

　　排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近的肌肉群，

　　组合动作进行练习。