太极拳如何练习腰

对在练习陈式太极拳中怎样掌握腰裆，对腰裆的练习要求及方法进行了论述与分析。认为无论是在盘架子还是在推手格斗中， 腰与裆都应密切配合， 而裆部的运行路线应该“锅底型”与“∞字型”相结合。

1 ：腰、裆居于人体中间部位，是连接上下盘的枢纽，也是调整人体重心、发人制胜的关键部位。拳论中说：“腰如车轴、气如车轮、用力在腕、机关在腰。”说明腰为太极运动中的第一主宰[1]。 陈式太极拳的架子可以因人而异，分为高、中、低三种。陈小旺老师传授的拳，强调在上身端正和放松的前提下走低架子，陈老师说：这种低架子是其师父传授给青年和健壮的中年人的架子，但无论怎样低，大小腿之夹角不得小于90°，不然则成为“荡裆”，即病裆。在陈式太极拳练习中，腰的走动与裆的走线既有规律，又无规律。在盘架子时，欲向右则腰先向左，欲向左则腰先向右；裆有时走下弧有时走后弧（锅低裆与∞字裆）；但在推手中则不然，有时时机成熟时，可以通过调整重心或趁势完成进攻动作，以缩短进攻时间或距离。总之，腰裆的运用是一个较复杂的环节，有时一个动作中包含着多次的腰裆变化，有时可以借势直接出击。故本文在此通过举例并结合笔者多年的经验总结对此加以剖析。

2 在行功走架中腰裆的要求与应用方法

2．1 腰的要求与应用方法

在练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡，不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势[1]。全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，所以有“不得力必腰腿求”之说，说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的，在不断地作旋转、屈伸中时而蛹动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。从腰部的三根轴来说，在练拳时沿冠状轴运动，动作开、伸、实；呼气发劲时，从腰轴开始，椎骨一节一节向上蛹动弹拨，使脊柱在前屈或后仰的同时伸长；动作合、屈、虚、吸气蓄劲时，随腰轴转动，椎骨一节一节地向下蛹动复归腰轴，使脊柱在前屈或后仰的同时缩短，动态如蚕行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于发劲，利于气沉丹田，使气不上浮，下肢稳而有力，也是保证腰轴转动灵活的所在。腰部松沉与虚领顶劲相配合，上有顶拔之势，下有松沉之意，使腰轴不弯不摇，而又不僵直。为了便于腰轴灵活，转动自如，还需要胯膝的配合，屈膝松胯，不仅能使腰直竖易做好，而且还能发挥腿部的机能，使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，腰的转动才能更加灵活有力。总之，腰部松沉竖直，虚领顶劲，屈膝松胯，都是为腰轴转动灵活，充分发挥腰的运动能力而做准备。

在陈式太极拳中，气出肾入肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外为胸腰折叠[2]。在盘架子中，每一个动作都要反复强调腰不动、手不动，内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法，对于健身有特殊的作用，因为人体腹部脏腑最多，为全身气血汇集之处，也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠，都使腹内脏器进行一次温柔的自我按摩，它可以起到培养真气，消除腹部脂肪的作用，对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出，如果能做到一次胸腰折叠，任督二脉一个循环，即一个小周天，即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虚”等等动作中都有较明显的胸腰折叠。

那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰？笔者认为应从单式动作入手来寻找腰的转动与运用。比如陈式太极拳老架一路中的第一个动作“起势”，双手上抬与下压过程中，胸腰就有一个一折一叠的运动路线，双手按至胯齐后向左侧前旋转掤出前，腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动（有练习者此时在腹前双手微转一小圈，这是腰部的转动带动外形的表现），至腕与肩平时，腰也达到适合位置，处于中定位，双手向右侧捋动前，腰先向左微带转动，此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰掤捋，随着腰手的转动重心也随之向左向右移，腰的转动、双手的右捋、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成，各部要求到位后，左足向左侧前开步，腰向右转动，双手与左足形成对拉，这是陈式太极拳中外形上的对拉拔长，左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。就此一个起势动作，不过七个小节，而腰部细分起来要转动8次。此时笔者提醒大家，动腰并不是外在的那种摇头摆尾，而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求，可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则，这样就会少走弯路，更易掌握陈式太极拳的运动规律。

2．2 裆的要求与应用方法

裆部运动路线有两种说法，一种说太极裆应走下弧，即“锅底裆”；一种说裆应走后弧， 即“∞字裆”。笔者认为，为了更有利于腰裆的结合，裆部的运动应两者相结合进行练习，更有利于使周身结合。练习陈式太极拳时要适当地敛臀和翻臀，就是说在动作定势时，臀要敛，敛臀裆部前开后合，否则后裆合不住，不能使骶骨和脊柱成一直线；还应把顶和裆联系起来，称为“提顶吊裆”，就是用意识使肛肌向内收敛，但不可用力，并要与盘臀相联系，使每个动作过程肘都要“吊”或“裹”裆，以保证躯干在运动时的正确姿势；在每一动作过程中，臀又要翻，翻臀前裆合住，大腿根撑开，裆自圆，裆腰劲合好、下好后，如臀泛不起来，不仅前裆合不住，连上体亦皆扣不住，腰劲下不实，上下盘也扣合不住劲，则形成底无力，动作不稳固。只有敛翻协调运用才有利于周身动作的完整性。它和头顶悬的要求一样，靠意念的支配而不用拙力。总的来说，在每一个动作的练习中，都应开裆、圆裆，在松圆中使身法转换得更加灵活。

裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视。在初学阶段，为了便于掌握动作，裆的运行路线可以只走后弧（∞字裆），但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些裆走下弧的技术动作，再进一步后，裆部的运行路线就应该两者结合起来进行练习。就裆的运行路线而言，裆走下弧，在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都有极大好处；裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。比如“双推手”右脚开步后，双手在左肩合力，重心由左腿向右腿转换时就应裆走下弧；又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”时就要用裆走下弧才更具威力；再如“拦扎衣”一式，开步合手后重心由左向右移动时就要用裆走后弧，才有利于肩肘的撑开与连贯；“搂膝”一式中的第一小节就要用裆走后弧，有利于动作的饱满圆滑。上述例子只是就裆走下弧或后弧而言，如果两者结合起来，就更能显示陈式太极拳的圆滑及刚柔相济等特点。比如“拦扎衣”变“六封四闭”时，第一次移重心裆应走后弧，第二次移重心裆就应走下弧，裆的两种移动路线相结合，借助左腿的蹬力、双手与腰胯结合，此时如果发力就会更加威猛。总的来说，走下弧裆和走后弧裆相结合，才更利于塌腰、合腹、开胯、胸腰折叠和腿功的运用。

腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的，如果两胯松不活，死顶住骨盆，腰也就难以起到轴的作用，裆就更难完成两种弧线的协调结合。掌握好松胯的难度较大，因为胯部支撑着上半身的重量，胯部放松，膝关节及大腿肌群的负担就要加重，气就难沉丹田，就会出现胸闷难受的现象。为了便于掌握此动作，首先要保持上身部位的中正舒适，屈膝下蹲时膝盖不能超过脚尖，开胯不能过大，否则拉力松弛使腿部的基础伸缩力不强而造成浮而不固。练习低架子时，要特别强调膝关节不过足尖，避免太过会形成荡裆的毛病。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受压，从而导致气不能下降，气机升降功能就会不同程度地受到影响，就难以达到腹内静松气腾然的要求。所以在练习时要做到舒松灵活，为了更好地松胯可以先把腹部松开，并且必须注意虚实。还可以经常采用一些帮助胯关节松开的弯腰、压腿、压膝、压胯根的一些基本动作，以提高胯的灵活性和柔韧性[2]。

2．3 腰裆结合的要求及应用方法

练习陈式太极拳十分重视腰裆功，如果两者不结合起来运用，单独地去转腰或走裆，会造成身体摇摆而导致下盘不稳[3]。只有两者结合、两胯放松、裆劲撑圆、两者贯串，才能使腰胯左右转换轻灵圆活，形成旋腕转膀、旋踝转膝、旋腰转脊的立体螺旋缠丝动作，整套动作练起来才能圆转自如，顺其自然。腰与裆的结合，在盘架子过程中表现为，每个动作定势要做到塌腰、合裆，可使气能归丹田，下盘稳固；在运劲走势过程中要做到活腰松裆，可使动作流畅连贯、轻灵自然；在发劲技击时要做到拧腰、扣裆（腰劲旋拧、裆劲扣住），可使发劲快猛迅疾，力达梢节。例如：在基本功的正面缠丝练习中，拦扎衣起动后（右手为例），腰向左转，右手走下弧顺缠丝，裆走下弧（即锅底裆），重心移至左腿后，腰向右转裆走后弧，手做逆缠丝向右外展，如此往返运行。虽然动作很简单，但其中包含了旋腰转脊，胯运裆行。如果只动腰不动裆，就会出现摇头摆尾，低头弯腰；如果只动裆不动腰，就会出现动作似干柴，毫无一点生机。总的来说，无论是在练习单势还是在练套路，都应腰裆结合，才能体现出陈式太极拳的那种上下九节劲、节节腰裆发的特殊劲力。

3、 在推手、擒拿格斗中腰裆的要求及应用方法

陈式太极拳在推手、擒拿格斗中的腰裆配合有着密切的关系，腰要能松沉，胯要能撑开，臀要能敛起、翻正，膝要能里合，这些要求达到后，腰裆劲自然就能撑圆而更加饱满。技击时通过腰裆的配合来维持和调节自身的重心平衡，同时又运用腰裆的协调变化来破坏对方的重心平衡，引化彼力，发出腰裆劲，而使自己一击凑效，克敌于腰裆转化的一瞬间[1]。从技击的角度来讲，中盘结合得好，采用下弧裆与后弧裆结合的方法，必然会稳固下盘、足胫坚强、心君泰然，使人强若不倒之翁。太极拳虽然不以力取胜，但气力仍然是练习武功的基础，如果没有四两力，怎能破千斤。腰是全身劲力的主宰，胸腰的折叠运化功夫也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进击敌人的重要方面。有些练习者，虽练太极多年，但与人一交手就受制于人，为什么？就是因为中盘不合，上下不协调而导致脱节。在交手时何处失势，何处受制，其原因大都是中盘功运动有毛病，尤其在合步或活步推手中，两人四臂相搭，堋捋挤按，表面上看只需肩活臂松就可不丢不顶，其实不然，如果前进后退时腰裆不活，或者说腰裆不进行下弧、后弧交替变换，即使在肩臂上下多大功夫也是枉然。那么如何做到在推手中使腰裆结合而能走出螺旋圆弧的中盘功？除在平时行拳走架中加强腿腰胯裆的螺旋训练外，还应多练定步、活步推手的互喂练习。如果腰裆功掌握得好，在技击中就容易找到对方的弱点，避实击虚，就容易将对方的劲路摸透，就容易将对方的劲力引进来而借力发之。比如推手中小鬼推磨一着，当敌方右腿在我左腿内侧时，我可以运用裆走后弧，腰向右转引对方的劲力深入我右方，对方重心很容易被我控制，然后，速扣左膝与己右肘力相合后，采用交叉力向我左侧方击出，此时还应运用裆走下弧借右腿蹬地之力，发放之力更显得威猛。再例如：活步推手中拉摔一着，当我右腿入对方左腿内侧时，若对方向其右侧捋我，我可以借其势，左手钳住对方右手腕借力向其前方突然改变运动方向，我通过裆走下弧重心控制在己左腿，右脚配合己上肢向后击打其左踝，使上肢下肢形成交叉拉力，将对方向前摔出。此种动作虽然从外形上违背了太极拳中欲左先右、欲右先左的规律，但内含的运动并未违背，因为通过腰胯的调节，缩短了变化的时间与距离，从而达到快而准的效果。

4、结论

综上所述，陈式太极拳这种腰裆的结合，腰腿的缠丝，胸腰的折叠练习、使用方法，绝非一朝一夕之功。但它对增强腿部力量，增强进攻能量以及健身延年方面都有明显的效果，更有利于活动下肢各关节、畅通经络、保持和发展腿部关节的柔韧性以及灵活性。同时笔者认为以下几点为掌握腰裆功的关键：

⑴腰不可软，也不可硬，取于中为最好。腰部要领总结为七字：松、活、塌、沉、虚、直、拧。一般练柔劲要活腰，练发劲要扭腰，练走势要塌腰，练蓄劲要松腰，练走化要沉腰，练换劲要虚腰，练贯通要直腰。

⑵臀要敛、敛为前开后合，臀又要翻、翻为后开前合，交替运用方明其理；胯要开，但开而不散。例如：单鞭、拦扎衣、斜行等动作，在动作完成时都要屈膝松胯、翻臀，如坐凳子，稳如磐石。

⑶裆要圆，圆而稳，两大腿根要开，裆开不在大小，意开裆即开，不会开裆者，腿岔得再宽也无用。裆口要放宽撑圆，易使裆劲自动尾闾中正，这样裆劲就更足，从而可稳固桩步。裆部运动路线为：练化劲、引对方劲力深入时需走下弧裆；练发放、破坏对方重心击打时需走后弧裆。同时还应与腰部密切配合，塌腰时需含裆，活腰时需松裆，而拧腰发劲时需扣裆，这样上下盘才易合，内劲在周身各处才能沉着透达。

1俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；

（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：（1）原地单腿跳；

（2）原地双腿跳；

（3）单腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多级跨步跑等等。

9提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

12仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

13肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

女生举铁指南

激活动作：徒手深蹲

重量：徒手

计划：15次/组做3组组间间隔30s

双脚打开与肩同宽，膝盖始终与脚尖方向一

致，膝盖不要内扣。屈髋下蹲，臀部向后移

动，下蹲至大腿与地面平行略停顿后再起

身，全程保持腰背挺直，不要塌腰。

1壶铃摇摆

重量：5-15KG

计划：5次/组做3组组间间隔30s

第一个动作「壶铃摇摆」。双脚比髋略宽，脚尖

微微外八，膝盖与脚尖方向一致。屈髋，屈膝，

腰背挺直，身体向下，臀部发力，带动壶铃摆动

至胸部下方。注意：不要用手臂带动发力。

2杠铃臀推

重量：杠铃空杆

计划：15次/组做3组组间间隔30s

第二个动作「杠铃臀推」。新手建议用空杆，找到臀部的发力感。

将杠铃放在髋部的正上方，肘关节支撑，让你的背部尽量向上靠，直到肩胛

骨的下端正好抵在凳子边缘。

小腿垂直于地面，双脚微微外八，膝盖与脚尖方向一致，身体下降至低点

时，注意臀部不要着地，臀部发力，向上顶髋，至身体呈一个平板。注意：

头部要始终朝向正前方，下巴微收。

3史密斯深蹲

重量：5-10KG

计划：15次/组做3组组间间隔30s

无深蹲，不翘臀，第三个动作是「史密斯深蹲」

双手握住把手，小臂垂直于地面，双脚打开，站距略比肩

宽，脚尖外八，膝盖与脚尖方向一致。腰背挺直，核心收紧

屈髋下落到大腿平行于地面，脚后跟蹬地，臀部向上推

起，停留2-3秒。注意：站立后膝盖不要锁死。

4龙门架后踢腿

重量：：2-8KG

计划：15次/组做3组组间间隔30s

想要臀线爬到腰，龙门后踢少不了。下一个动作是「龙

门架后踢腿」。

带好脚扣，将脚扣固定在脚踝处，手扶龙门架，上半身

俯身到接近与地面平行，支撑腿微屈，上臀发力带动腿

部向后上方踢，感受你的臀部收紧。注意：腰背挺直，

千万不要掀髋，保持脊柱中立位

5站姿臀部拉伸

重量：徒手

计划：30s/组做2组

练完臀部后，一定要进行拉伸，可以让我们的肌肉线

条变得更加好看。

手扶墙壁，一腿弯曲，一手在膝盖，挺胸直背向下

坐，重心尽力下沉，感受臀部的牵拉感，保持30s

拉完一侧臀，再换另一侧臀。